Программа тренировки

В оздоровительном беге основным является метод равномерной тренировки, при котором вся дистанция пробегается в ровном темпе с постоянной скоростью. Скорость эта должна быть такой, чтобы организм мог полностью обеспечивать мышцы необходимым для их работы количеством кислорода. В этом случае организм будет в устойчивом состоянии, физическая работа может выполняться длительное время. При таком режиме тренировки совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. При более высокой скорости действует анаэробный механизм энергообеспечения, когда расходуется мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и кислородного долга в мышцах, что быстро приводит к утомлению. В этом случае развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, где начинается смешанное аэробно-анаэробное обеспечение. Как же определить эту границу индивидуально для каждого человека?

При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) во всем мире нагрузка дозируется по пульсу (частоте сердечных сокращений). Установлено, что у начинающих бегунов верхняя граница аэробного режима соответствует приблизительно пульсу 130 ударов в минуту. С течением времени при регулярных занятиях аэробные механизмы совершенствуются, то есть организм становится способным выполнять более интенсивные нагрузки без образования заметного кислородного долга.

Выбор темпа бега по пульсу является обязательным требованием в оздоровительном беге. С одной стороны, он позволяет избежать перетренировки, а с другой, делает тренировку наиболее эффективной.

Отсюда ясно, что для поддержания пульса в аэробном режиме работы темп бега, его интенсивность должны быть строго индивидуальны. Несмотря на одинаковый пульс, даже у людей одного и того же возраста скорость бега будет разная. Вот почему желательно бегать одному, особенно на первых порах. При беге в группе неизбежно возникает напряжение, непроизвольное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья и физическая подготовленность настолько различны, что трудно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

Абсолютная скорость в оздоровительном беге не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение пульса, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна.

При аэробном темпе бег будет легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Такой бег не вызывает затруднений и доставляет радость.

При равномерном методе тренировки скорость бега на пересеченной местности меняется: на подъемах она будет меньше, чем на спусках. В начале занятий рекомендуется бегать по слабо пересеченной местности для выработки индивидуального темпа бега.

Поскольку механизмы энергообеспечения обладают инерционностью, начинать бег нужно с меньшей скоростью и только через 3–5 минут увеличивать ее до оптимальной, а в конце дистанции скорость снижать. Ни в коем случае нельзя бурно финишировать и сразу останавливаться. Дело в том, что во время бега к ногам приливает больше крови, чем обычно. Чтобы дать возможность крови перераспределиться, нужно снизить скорость и после окончания бега немного походить.

На самых первых занятиях лучше всего чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая длину пробегаемых участков, чтобы организм легче приспособился к новой нагрузке и меньше болели мышцы ног.

Кроме интенсивности, очень важен объем тренировочной нагрузки. В беге в качестве объема выступает пробегаемое расстояние, выраженное в километрах. В оздоровительном беге более точно объем определяет время, затраченное на тренировку. Для вашего организма важно, не какое расстояние вы преодолеваете, а сколько времени вы тренируетесь.

Исходя из вышеизложенного, в оздоровительном беге два человека получат за 20 минут одинаковую нагрузку, хотя и пробегут разное расстояние. И даже один и тот же человек в начальный период тренировки за 20 минут бега трусцой преодолеет примерно 3,5 км (скорость около 6 минут на 1 км), а через год за это же время почти 4 км (скорость около 5 минут на 1 км).

Считается, что минимальной по продолжительности должна быть 20-минутная пробежка (кроме начального периода тренировки), которая обеспечивает достаточное воздействие на организм. А сколько раз бегать в течение недели? Это зависит от ваших целей.

В таблице 1.4.1 приводится зависимость степени физической подготовленности от объемов бега за неделю, установленная К. Купером в результате многолетних исследований.

Таблица 1.4.1

Степень физической подготовленности

в зависимости от объемов бега за неделю

Как видим, одна пробежка в неделю незначительно улучшит вашу физическую подготовку, а вот две пробежки по 3–4,5 км для девушек и 3,6–5,5 км для юношей уже обеспечат хорошую физическую форму. Идеальный вариант: две пробежки в будние дни и еще одна — удлиненная — в воскресенье. Еще не так давно считалось, что для достижения хорошей физической подготовки нужны значительные объемы физических упражнений. Но исследования К. Купера и других ученых показали, что это совсем не обязательно.

Бегать можно в любое время дня, когда вам удобнее. Но если придется бегать рано утром или поздно вечером, то темп бега и время тренировки нужно уменьшить.

Не забывайте, что в тренировочный процесс входит не только нагрузка, но и отдых, во время которого происходит перестройка и реконструкция организма, обеспечивающие рост тренированности. Поэтому прежде всего нужно наладить полноценный сон — не менее 8 часов в сутки. Очень важно питание. Хотя оно и не отличается какими-либо особенностями при оздоровительном беге, но обязательно должно быть сбалансированным, то есть разнообразным, и содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. При повышении нагрузок желательно увеличить долю овощей и фруктов.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки. После еды основная масса крови перераспределяется в пользу активно функционирующих органов желудочно-кишечного тракта. Если мы побежим сразу после еды, то нарушим процесс переваривания пищи и поставим работающие мышцы в невыгодные условия. После тренировки по тем же причинам не следует принимать пищу раньше чем через 30–50 минут.

Нежелательно совмещать тренировку и парную баню в один день.