Физические качества

В различных двигательных действиях находят свое выра­жение отдельные качественные характеристики двигательных возможностей человека. Их называют двигательными, или фи­зическими качествами.

Выделяют следующие физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость. В труде, быту, спорте они проявляются не изолированно, а в органических связях между собой. В то же время в каждом двигательном действии или в виде мышечной деятельности одно или несколько качеств про­являются в наибольшей степени (например, в упражнениях с отягощениями - это сила, а в ряде таких продолжительных упражнений аэробного характера, как езда на велосипеде, бег, плавание и др. - выносливость). Поэтому часто отмечают ведущее или ведущие физические качества в каждом отдельном виде спорта и именно это качество (или эти качества) тренируется более основательно.

Физические качества не стоит путать с физическими способностями, к которым относятся, например, прыгучесть, меткость и др. и которые в свою очередь являются производными от 5 физических качеств.

Также не существует физического качества «скорость», которое часто используется в литературе и практике. Скорость – это уже производный результат от физических качеств. Например, в беге на 100м и на 10000м необходима максимально возможная скорость бега. Только в беге на 100м ведущими физическими качествами для достижения максимальной скорости будут сила и быстрота, а на 10000м – выносливость.

В процессе проявления двигательных качеств отдельные органы и функциональные системы организма задействованы в наибольшей степени. Их функциональное состояние опреде­ляет степень развития того или иного качества. Под влиянием физических упражнений происходит приспособление (адапта­ция) к мышечной деятельности, что выражается в функцио­нальной перестройке многих систем организма. Более значи­тельно адаптируются те системы организма, которые были задействованы в конкретной мышечной деятельности в боль­шей степени. Так, работа на выносливость развивает в основ­ном органы кровообращения и дыхания; упражнения силово­го характера приводят к изменению химического состава и утолщению мышечных волокон. Рассмотрим более подроб­но физические качества человека.

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила каждой мышцы зависит от характера нервных им­пульсов, которые обеспечивают ее сокращение, и от количе­ства находящегося в мышцах сократительного белка. Повыше­ние частоты нервных импульсов, посылаемых к мышце, а также синтез сократительного белка - пути усиления мышцы.

Физиологической основой развития силы являются:

• участие в мышечном сокращении максимально боль­шего числа двигательных единиц;

• утолщение мышечных волокон, совершенствование их структуры и биохимических процессов;

• расслабление мышц-антагонистов и предварительное ра­стяжение мышц-синергистов;

• увеличение согласованности в деятельности мышц-си­нергистов.

За силу отвечают белые (быстрые) мышечные волокна, а за выносливость – красные (медленные).

Сила тренируется (развивается, воспитывается) относительно длительное время, но также относительно длительное время и сохраняется. Вопреки выносливости, которая быстро тренируется, но также быстро «исчезает».

Следует отметить, что термин «развитие» физического качества, в данном случае уместен только в периоды роста организма, т.е. с рождения и до стабилизации (примерно 18-22 года, зависит индивидуально). В принципе любое физическое качество развивается само по себе (даже без специальных внешних воздействий в виде физических упражнений) именно так как это заложено в человеке природой (на генетическом уровне) в ходе его элементарных двигательных действий в процессе жизнедеятельности.

Если же мы целенаправленно воздействуем на организм с помощью физических упражнений, тогда это называется воспитание физического качества или нескольких качеств.

Наибольший прирост силы, т.е. его развитие происходит примерно в 14-17 лет. Именно в этот возрастной период необходимо уделить особое внимание данному физическому качеству, т.е. вместе с его развитием (естественным ростом) использовать тренировочный процесс, т.е. воспитывать данное качество.

Различают максимальную и относительную силу. Последняя указывает величину максимально поднятого веса в пересчете на единицу собственного веса тела.

Основные упражнения для воспитания силы – упражнения с собственным весом тела и упражнения с дополнительными отягощениями (штанги, гири, гантели, тренажеры и др.).

В зависимости от веса и соответственно количества повторений моделируется направленность силовой работы – воспитание собственно максимальной силы, работа на мышечную массу (атлетизм) или даже на выносливость (при относительно небольших весах с достаточно большим количеством повторений). Поэтому у культуристов будет одна программа тренировки, а у силовиков (пауэрлифтинг) будет совершенно иная.

Быстрота- это способность человека выполнять однократное двига­тельное действие за мини­мальный промежуток времени.

Однократное действие подразумевается в беге или плавании, как один шаг или гребок, т.е. опять же не стоит путать со скоростью или частотой (темпом) движений.

В основе этого качества лежит особая координация про­цессов в нервно-мышечной системе, обеспечивающая быст­рое нарастание процессов возбуждения в нервных центрах и мобилизацию в минимальные отрезки времени функций мы­шечного сокращения. Быстрота также зависит от точной коор­динации движений, обеспечивающей сокращение только не­обходимых групп мышц и быстрое их расслабление, а также оптимальную сменность двигательных единиц в каждой из ра­ботающих мышц.

Различают элементарные и комплексные формы проявле­ния быстроты.

К элементарным формам относят латентное (скрытое) время двигательной реакции (период времени между действи­ем раздражителя и началом движения), время одиночного дви­жения и темп движения.

Комплексные формы быстроты проявляются в виде пла­вания, бега и др. на спринтерских дистанциях, бросков и др. в борьбе, нанесения ударов в боксе и т.д.

Физиологическими основами развития быстроты яв­ляются:

• увеличение скорости протекания возбуждения в нервных центрах;

• повышение скорости расслабления мышц;

• синхронизация возбуждения мышечных единиц и их от­дельных волокон;

• увеличение лабильности соответствующих двигательных единиц и скорости распространения возбуждения по нервным и мышечным волокнам;

• повышение скорости укорочения мышечных волокон.

Основные средства воспитания быстроты – упражнения в высоком и переменном темпе, ускорения на коротких отрезках.

Наибольший прирост быстроты происходит примерно в 9-10 и 15-17 лет.

Выносливость- это способность организма выполнять ра­боту заданной мощности в течение относительно длительного времени без снижения ее эффективности.

При выполнении упражнений циклического характера вы­носливость неразрывно связана с функцией дыхания (прежде всего тканевого), кровообращения (обеспечивающего достав­ку кислорода и питательных веществ к тканям и удаление про­дуктов распада), выделения и терморегуляции.

Физиологическими основами повышения выносливости являются:

• степень развития органов дыхания и кровообращения (скорость диффузии О₂ и СО₂ через ольвеолярную мембрану, минутный объем дыхания, величина систолического и минут­ного объемов крови);

• кислородная емкость крови;

• запасы энергетических веществ в организме и возмож­ность их использования;

• мощность аэробных и анаэробных процессов;

• емкость буферных систем и объем щелочных резервов крови;

• координация двигательных и вегетативных функций;

• скорость включения нервно-гуморальных механизмов
регуляции гомеостаза;

• особенности терморегуляции.

В спорте различают общую (неспецифическую для спортсмена) выносливость и специальную (специфическую, т.е. соответствующая соревновательной работе) выносливость.

Для физического воспитания, как отмечалось ранее, понятия специфичности отсутствует, поэтому употреблять применительно к какому-либо упражнению термин «общая» или «специальная» выносливость не имеет смысла.

В то же время интенсивность и продолжительность физической работы подразумевают некоторые различия. При чем это касается как спорта, так и физического воспитания. Существует аэробная выносливость (способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях адекватного обеспечения кислородом, за счет аэробных источников энергии) и анаэробная выносливость (способность организма совершать напряженную мышечную работу в условиях неадекватного обеспечения кислородом, за счет анаэробных источников энергии).

В научно-методической литературе и на практике часто используются термины «силовая выносливость», «скоростная выносливость», «скоростно-силовая выносливость» и т.д., что несколько некорректно, хотя авторы пытаются найти объяснение этому. Например, «скоростная» – способность продолжительно и эффективно выполнять двигательное действие на большой, часто максимальной или околомаксимальной скорости, силовая – с достаточным приложением усилий (даже указываются иногда какие усилия – более 40% от максимальных) и т.д.

Основные показатели выносливости – мощность физической работы и ее продолжительность. Поэтому логичнее выносливость подразделять в зависимости от этих показателей или источников энергообеспечения, например, как отмечалось выше, аэробная и анаэробная, или более подробно – аэробная, гликолитическая, алактатная.

Основные упражнения для воспитания выносливости – упражнения циклического характера – ходьба, бег, плавание, гребля. От того, какой продолжительности и интенсивности выполняемое упражнение, будет зависеть какую выносливость воспитывают. В зонах небольшой мощности – это аэробная выносливость, как правило, это длительные равномерные упражнения.

Упражнения ациклического характера (то есть неповторяющиеся циклы двигательного действия через равные промежутки времени) также могут воспитывать выносливость: игры, борьба, бокс и др.

Наибольший прирост выносливости происходит примерно в 8-10 и 15-17 лет.

Ловкость— способность человека осваивать новые двигательные действия за относительно небольшой промежуток времени, выполнять сложные по координации движения при изменении динамики их выполне­ния и в изменяющихся окружающих условиях.

Ловкость зависит в основном от комплексного разви­тия силы, быстроты и выносливости. Постоянно изменяющая­ся обстановка в некоторых видах деятельности предъявляет вы­сокие требования к скорости обработки информации в центральной нервной системе, которая поступает от сенсор­ных систем, и к скорости программирования ответных движе­ний. В результате тренировки по развитию ловкости увеличива­ется подвижность нервных процессов и обеспечивается более быстрое включение различных мышц в работу и быстрые пе­реходы от сокращения к расслаблению.

Физиологической основой ловкости являются коорди­национные условнорефлекторные механизмы, сформирован­ные в условиях постоянных коррекций в связи с влиянием ус­ловий выполнения тех или иных упражнений. Это качество расстраивается в связи с утомлением, и поэтому его сохране­ние требует развития выносливости.

Лов­кость - сложное комплексное двигательное качество, уровень разви­тия которого определяется многими факторами. Наибольшее значе­ние имеют высокоразвитое мышечное чувство и так называемая пла­стичность корковых нервных процессов. От степени проявления по­следних зависит срочность образования координационных связей и быстроты перехода от одних установок и реакций к другим.

Основное отличие используемых для воспитания ловкости средств - физических упражнений - в сравнении с другими состоит в их повышенной координационной сложности. Они непременно должны включать элементы новизны, т.к. любое, освоенное до навыка и выполняемое в одних и тех же постоянных условиях двигательное действие, не стимулирует дальнейшее развитие координационных способностей.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания ловкости составляют гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения без предметов и с предметами (мячами, палками, скакалками, булавами и др.), относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, при различных положениях тела или его частей в разные стороны: элементы акробатики (кувырки, различные перекаты и др.), упражнения в равновесии.

Большое влияние на воспитание ловкости оказывает освоение эффективной техники естественных движений: бе­га, различных прыжков (в длину, высоту и глубину, опорных прыж­ков), метаний, лазанья.

Для воспитания способности быстро и целесообразно перестраи­вать двигательную деятельность в связи с внезапно меняющейся об­становкой высокоэффективными средствами служат подвижные и спортивные игры, единоборства (борьба, бокс, фехтование).

Особую группу средств составляют упражнения с преимуществен­ной направленностью на отдельные психофизиологические функции, обеспечивающие управление и регуляцию двигательных действий. Это упражнения по выработке чувства пространства, времени, степени развиваемых мышечных усилий.

Наибольший прирост ловкости происходит примерно в 9-12 лет.

Гибкость- способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой. Гибкость зависит от следующих факторов:

• анатомических особенностей суставов;

• эластичности связочного аппарата, мышечных сухожи­лий и мышц;

• способности сочетать расслабление и сокращение (на­пряжение) мышц-антагонистов в суставах.

Основными средствами развития гибкости являются упражнения на растягивание, которые могут быть динамического (пружинистые, маховые, и т.п.) и статического (сохранения максимальной амплитуды при различных позах) характера.

Наибольший прирост гибкости происходит примерно в 6-8 лет.

Таким образом, развитие гибкости связано с повышени­ем эластичности мышц, мышечных суставов и связок, с со­вершенствованием координации работы мышц-антагонистов и, при многолетних занятиях, с изменением формы сочленя­ющихся костных поверхностей.

В процессе систематических занятий физическими упраж­нениями развиваются все двигательные качества. В процессе совершенствования одного из качеств в какой-то мере совер­шенствуются и другие, т.к. физическим качествам присуща общность некоторых механизмов их развития. Это явление но­сит название положительного переноса двигательных качеств. В начале регулярных тренировочных занятий оно проявляется в наибольшей степени. Наиболее благоприятное влияние на все двигательные качества оказывают физические упражнения на выносливость, в связи с чем она рассматривается как осно­ва для развития всех других качеств.