Підготовчий етап
Саморегуляція пов'язана з пошуками себе, готовністю ставити перед собою життєві проблеми та крок за кроком розв'язувати їх, керувати своїм здоров'ям, емоціями, психічним станом, діями, вчинками, поведінкою.
Саморегуляція
Саморегуляція є універсальною властивістю матерії. Виникнення життя пов'язане з розвитком властивості клітини реагувати на дії зовнішнього світу, взаємодійте з ним шляхом обміну речовин та енергії. Організм не є абсолютно самостійною, а лише саморегульованою системою, завжди залежною від середовища передусім у тому плані, що воно - постачальник усього необхідного для того, щоб організм зберігав власну системну відповідність із собою. З удосконаленням організму ускладнюються процеси саморегуляції.
Принцип вияву саморегуляції в інстинктивній поведінці живих організмів полягає в тому, що за існуючих умов організм відповідає на зовнішнє подразнення детермінованою програмою дій і таким чином підтримує необхідну рівновагу із середовищем. Інакше кажучи, будь-яка функціональна біологічна система, народжена або динамічно створена в даній ситуації, обов'язково має риси саморегуляції з підключенням механізмів психічного регулювання. У відповідь на зовнішні подразнення людина, знаючи особливості своєї фізіології, свідомо обирає програму дій, забезпечуючи стабільне функціонування власного організму. Наприклад, людина добирає одяг відповідно до погоди, організовує працю згідно зі своїми можливостями, регулює харчування.
Психічна саморегуляція полягає в умінні людини розкрити власні можливості, підкорити своїм цілям психічні та фізичні функції організму і таким чином зміцнити своє здоров'я.
Теоретичні та практичні основи цієї науки закладені російським психіатром В.М.Бехтеревим, німецьким психотерапевтом Й.Шульцом, англійським невропатологом Джекобсоном.
Аутогенне тренування як метод керування своїм станом було запропоноване І.П.Шульцом у 1932 році. Спочатку аутотренінг застосовувався лише для лікування різноманітних нервових розладів. Згодом його стали застосовувати з метою вдосконалення психічних якостей людини, подолання хвилювання, для профілактики нервової перевтоми.
Аутогенне тренування складається зі спеціальних вправ, спрямованих на формування людиною навичок свідомого впливу на різні функції організму - навичок самонавіювання.
У системі аутогенного тренування виділяють дві стадії - вищу та нижчу.
Наприклад, мета нижчої - навчитися викликати повне м'язове розслаблення, регулювати вегетативні процеси - частоту та глибину дихання, температуру шкіри, що нормалізує сон, апетит, знімає стрес.
Вправа на "важкість ".
Мета - домогтися максимального розслаблення м'язів. Для цього необхідно навчитися викликати відчуття м'язової важкості спочатку в правій руці, а потім у лівій, згодом - в усьому тілі. Необхідно використовувати словесні формули: "Моя права рука важка"; "Обидві руки слабкі" тощо.
Вправа "тепло".
Мета - засвоєння навичок керування тонусом кровоносних судин - розширення і звуження капілярів шкіри. Для посилення ефекту застосовуються формули: "Моя права рука (нога) тепла. Обидві руки (ноги) теплі та ін."
Ці вправи спрямовані на розвиток у людини вмінь швидкого мимовільного розслаблення тіла-релаксації.
Вправа "дихання".
Мета - регуляція та нормалізація дихального ритму. Застосовується формула: "Моє дихання рівне і спокійне. Я дихаю легко". Модель психогігієнічного аутогенного тренування (за Шульцом).
1. Я хочу досягти приємного спокою, розслаблення.
2. Я уявляю, як спочивала після важкої роботи: мої руки звисають вільно, вони розслаблені.
3. Моя права (ліва) рука в'яла, лінива, розслаблена. Моя права (ліва) нога розслаблена. Я розкута. На обличчі спокій.
4. Я відчуваю приємний спокій, розкутість, розслаблення.
5. Я досягла приємного спокою, розслаблення.
Таблиця 11
Модель психогенного тренування (за Шульцем )
| Психотерапевтичні прийоми | Стадії аутогенного стану | Заключний етап (індивідуальне самопрограмування) | ||||||
| І (м'язова) | II (судинна) | III (легенева) | Під час фізичн ої праці | Під час розум ової праці | ||||
| І.Самона лаштування (вольовий прийом у формі побажання) і | Я хочу досягти приємного відпочинку та заспокоєння, розслаблення м'язів рук, ніг, відчуття їх ваги . | Я хочу досягти приємного глибокого відпочинку, тепла рук, ніг, живота та приємної прохолоди лоба. | Я хочу досягти приємного глибокого відпочинку, повного спокою, легкого дихання . | Я хочу підвищити фізичні можливості, м'язову силу | Я хочу підвищити розумову працездатність, діяльність мозку | |||
| 2. Образне уявлення бажаної ситуації, активізація емоційно-образної пам'яті | Я образно уявляю: моє обличчя спокійн им, в руках звичайний предмет, ноги в теплому піску . | Я уявляю сонячне проміння, яке зігріває руки, ноги, живіт, по судинах проходить тепло. Лоб під легким прохолодним вітерцем . | Я уявляю приємний відпочинок в улюбленому куточку природи . | Я уявляю себе повним сил, енергії | Я хочу підвищити фізичні можливості, м'язову силу | |||
| 3. Концентрація уваги (мислений погляд) | На обличчя, руки, живіт, ноги. | На обличчя, руки, живіт, ноги. | На кінчик носа | На кінчик носа | ||||
| 4. Самонавіювання (прийом уявлення, заснований на активізації сенсорної пам'яті) | Я відчуваю приємний відпочинок, заспокоєння, розслаблення. | Я відчуваю приємний глибокий відпочинок: руки, ноги, живіт теплі. Сонячне сплетіння випромінює тепло. | Я відчуваю приємний глибокий відпочинок, повний спокій, легкість дихання та тіла. | Я досягнув потрібних результатів. Мій девіз: "Я доб'юсь успіхів, виконаю будь-яке завдання". | Я досяг бажаних результатів. Мій девіз: "Я подолаю, успішно розв'яжу творче завдання". | |||
| Самопереконання | Я досяг приємного глибокого відпочинку, потепління рук, ніг, живота (11 стадія аутогенного тренування): моє сонячне сплетіння випромінює тепло. Мій лоб прохолодний (За Т.П.Шульцом). | Я домігся найглибшого відпочинку, легкості дихання та тіла (II стадія аутогенного стану). Я дихаю абсолютно легко (За І.П.Шульцом). | Я повільно, плавно виходжу з аутогенного стану. Я відпочив. Я заспокоївся. | Я мобілізувався. Я активізувався. Я бадьорий. | ||||
Наведена модель передає зміст другого ступеня аутогенного тренування, який називається медитацієюі базується на механізмі самонавіювання, розкритих І.П.Павловим. Щоб самонавіювання було ефективним, необхідно визначити його мету та завдання, скласти відповідні вербальні формули. Слова самонавіювання повинні висловлюватися від першої особи наказовим тоном, стверджувально. Частка "не" у вербальних формулах не вживається.
Поза, у якій здійснюється аутотренінг, нагадує позу людини, що заснула сидячи, або втомленого кучера на фаетоні.