Характеристика основных методических направлений.

Как следует из сказанного, максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями:

1) преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;

2) предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме);

3) преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

В соответствии с этим различают три направления в методике воспитания силы.

Первое направление — использование непредельных отягощений с предельным числом повторений. Как уже говорилось, движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от движений с предельными отягощениями. Однако по мере утомления картина меняется. Последние повторения «до отказа» близки в некотором отношении предельным силовым напряжениям. Работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении. Для достижения одного и того же тренирующего эффекта при малых отягощениях приходится выполнять несравненно большую механическую работу, чем при повышенных. Существенно также то, что наиболее ценные последние попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления возбудимости ЦНС.

Существенные достоинства:

а) большой объем выполняемой работы, естественно, вызывает большие сдвиги в обмене веществ. Активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что может привести к функциональной гипертрофии мышц и тем сказаться положительно на росте силы. Большая степень энергозатрат может быть также полезной, если занятия проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью
(например, при утренней гимнастике с гантелями);

б) упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают большие возможности контролировать технику. Особое значение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двигательного навыка наблюдается иррадиация возбуждения, что внешне выражается в скованности движений из-за включения в работу ненужных групп мышц. Работа с малыми весами дает возможность снизить силу возбудительного процесса, вследствие чего иррадиация становится относительно небольшой, а движение — более координированным;

в) у лиц, не занимавшихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощений дает возможность избежать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями весьма значительна;

г) существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (примерно 35–40% максимальной силы).

С увеличением продолжительности занятий преимущества максимальных отягощений сказываются все более четко. В тренировке квалифицированных спортсменов методы, основанные на многократно повторяемых непредельных отягощениях, используются при воспитании силы главным образом как дополнительные. И чтобы компенсировать их неэкономичность, применяют, как правило, упражнения локального характера. Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительно небольшой.

Величина сопротивления устанавливается обычно в пределах «большой» и «умеренно большой». По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется.

Второе направление — использование предельных и околопредельных отягощений. Это методическое направление нередко является основным в тренировке квалифицированных спортсменов.

Следует подчеркнуть, однако, что данное направление самое эффективное не вообще, безотносительно к месту и времени использования. Бесспорно, что при соответствующих условиях оно лучше других способствует образованию тех нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с совершенствованием координации; во-вторых (это уже отмечалось), максимальные усилия не всегда пригодны; и, в-третьих, любой метод при его однообразном применении станет привычным и будет давать со временем все меньший эффект. Поэтому курс на максимальные усилия, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единственным.

Понятие «предельный вес». Под этим обычно понимают предельный тренировочный вес, т. е. тот наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. С помощью соответствующей психологической настройки этот вес можно и превысить — тогда он будет подлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весами малоэффективна. Она быстро вызывает значительное эмоциональное утомление и связана с недостаточными объемами нагрузки. Поэтому занятия проводятся в основном с предельными и около предельными тренировочными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения.

Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка, например один раз в 7–14 дней. Но здесь возможны индивидуальные колебания. Весьма значительна также индивидуальная разница между предельным тренировочным весом и лучшим результатом спортсмена; обычно в легких весовых категориях эта разница меньше, в тяжелых — больше.

В целом направление, основанное на использовании предельных и околопредельных отягощений, реализуется, как и предыдущее, в ряде конкретных методов — прогрессирующего упражнения, повторно-прогрессирующего упражнения, в соревновательном методе и др.

Об использовании изометрических напряжений. В качестве своеобразного варианта применения предельных силовых напряжений могут рассматриваться изометрические (статические) упражнения. Эти упражнения используются как дополнительное средство в процессе воспитания силовых способностей. Они имеют ряд достоинств. В статических упражнениях можно сохранить напряжение сравнительно длительное время. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнении можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Особенно ценны эти упражнения, когда ограничена возможность движений с большой амплитудой.

Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их недостатки. Эффективность этих упражнений меньше, чем динамических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использовавших лишь статические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, кто пользовался динамическими упражнениями. Только у начинающих прирост силы примерно одинаков вне зависимости от того, какие упражнения они применяют — статические или динамические.

Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявляемой в динамическом режиме. Широкое использование изометрических усилий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требованиям динамических упражнений.

Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять в основном как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 сек. каждое (меньшая или, наоборот, большая продолжительность усилий дает меньший эффект). При применении изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу лишь в том положении тела, в котором проводилось упражнение. Например, если выполнялись упражнения для сгибателей локтевого сустава при угле 90°, то при углах с разницей 20° прирост силы будет мал (Г. Ройс и др.). Поэтому, выбирая положения тела для изометрических упражнений, надо либо давать на одну и ту же мышечную группу несколько упражнений с разными углами в суставе, либо находить положения, соответствующие наиболее трудным моментам основного движения. В случае специальной подготовки к статическим режимам избранной деятельности (например, в гимнастике: на кольцах упор руки в стороны) рациональна следующая очередность: сначала лучше использовать в основном упражнения динамического характера — это обеспечит более быстрый прирост силы, а затем включать все чаще статические «задержки» — это разовьет способность к волевой концентрации усилий.

Таким образом, рассмотренные направления в методике воспитания силы и их варианты имеют свои преимущества и недостатки. Рациональная методика предполагает умелое сочетание этих направлений в соответствии с особенностями контингента занимающихся, предметом занятий и этапом физического воспитания.

4. Воспитание быстроты, ловкости и некоторых частных
способностей. Воспитание быстроты (скоростных способностей)