До 16 лет не рекомендуется применять данный метод

Методы развития силовых способностей

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях.

Помимо названных, выделяются упражнения в самосоп­ротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика). Их суть состоит в напря­женных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов.

Выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Максимальных усилий.

2. Повторных непредельных усилий.

3. Динамических усилий.

4. Изометрических усилий.

5. Изокинетических усилий.

6."Ударный".

.

Метод максимальных усилий

Основан на использовании упражнений с суб­максимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражне­ний в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопро­тивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100 % и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повто­рениями в подходе 3-4 мин., а между подходами - от 2 до 5 мин. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90-95 % от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5-6, ко­личество подходов 2-5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каж­дом подходе - 4-6 мин и подходами 2-5 мин. Темп движений - произвольный, ско­рость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать кон­центрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании про­исходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повы­шения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Применяется не чаще 2-3 раз в неделю. Веса большие, чем предельный тренировочный, используются лишь изредка - один раз в 7-14дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются, как правило, в уступающем режиме с использованием помощи партнеров или специ­альных приспособлений.

Метод повторных непредельных усилий. Предусматривает многократное пре­одоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или "до отказа". В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выпол­няется 2-6 серий. В серии - 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями - 3-5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80 % от максимальной в данном упражнении. Скорость движений невысо­кая.

Выделяют три основных варианта метода «до отказа»:

1. Упражнения выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».

2. В нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».

3. Упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».

Этот метод - единственно возможный в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40 % максимальной силы. Его целесообразно применять в тех случаях, когда решающую роль играет величина силы, а быстрота ее проявления не имеет большого значе­ния.

Метод изометрических усилий.

Характеризуется выполнением кратковременных мак­симальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изомет­рического напряжения обычно 5-10 сек. Величина развиваемого усилия может быть 40-50 % от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5-10 упражнений, направленных на развитие различных мышечных групп. Каждое упраж­нение выполняется 3-5 раз с интервалом отдыха 30-60 с. Отдых перед очередным упражнением 1-3 мин. Изометрические упражнения целесообразно включать в тре­нировку до 4 раз в неделю, отведя для них каждый раз 10-15 мин. Комплекс упраж­нений применяется в неизменном виде примерно в течение 4-6 недель, затем он обновляется за счет изменения исходных положений в аналогичных упражнения или направлениям воздействия на различные мышечные группы и т.п.

Доказана целесообраз­ность выполнения между подходами упражнений динамического характера. Изометрические напряжения при уг­лах в суставах 90° оказывает большое влияние на прирост динамической силы раз­гибателей туловища, чем при углах 120° и 150°. На прирост динамической силы разгибателей бедра положительно влияют изометрические упражнения при углах в суставах 90°.

Метод изокинетических усилий.

При его применении задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Этот метод используется для развития различных типов силовых способностей - "медленной", "быстрой", "взрывной силы". Он обеспечи­вает значительное увеличение силы за более короткий срок по сравнению с мето­дами повторных и изометрических усилий.

Метод динамических усилий.

Предусматривает выполнение упражнений с от­носительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максималь­ной скоростью (темпом). Он применяется для развития скоростно-силовых способ­ностей - взрывной и быстрой силы. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15-25 раз. Упражнения выполняются в несколько серий 3-6, с отдыхом между ними по 5-8 мин.

"Ударный" метод