Самомасаж плеча

Самомасаж спини

Спину масажують в положенні стоячи або сидячи. Масаж починають з щонайширших м'язів спини, рука рухається від низу до верху до пахвової западини. При тугорухливості суглобів можна допомагати іншою рукою, підведеною під лікоть. На щонайширших м'язах спини застосовують погладжування, вичавлювання, розминання і трушення.

Рис. 5. Самомасаж стопи та литкових м’язів

На довгих м’язах спини застосовують:

· погладжування – долонями від низу до верху до лопаток;

· вичавлювання – великим пальцем і ребром вказівного пальця;

· розтирання – тильною стороною кисті;

· розминання.

Тильною стороною пальців, стислих в кулак, виконують обертальний рух від низу до верху одночасно двома руками.

Масажувати руки можна в положенні стоячи і сидячи. Спочатку обробляють плече – ділянку від ліктьового суглоба до плечового і плечовий суглоб. На плечі масажують двоголовий м’яз в положенні зігнутого передпліччя, лежачого на стегні.

Самомасаж плеча виконують за допомогою наступних прийомів: поглажування, вичавлювання, розминання.

Погладжування – чотири-п’ять раз. Для цього масажуючу руку укладають упоперек м’яза так, щоб чотири пальці були зовні, а великий – з внутрішньої сторони плеча.

Вичавлювання – три-п’ять раз; виконують так само, як і погладжування, тільки всі пальці повернені назовні, великий притиснутий до вказівного.

Розминання (тільки ординарне) – чотири-шість раз. Пальці масажуючої руки повністю обхвачують м’яз і розминають його, відтягнувши до верху, тобто рухи убік чотирьох пальців.

Далі всі прийоми повторюють три-чотири рази.

Після розминання виконують трушення і погладжування.

Трицепс масажують, опустивши руку „пліттю” уздовж тулуба [9; 12; 37].

Самомасаж шиї

Шию масажують в положенні сидячи або стоячи. Починають процедуру із задньої частини шиї, яку погладжують однією рукою або двома одночасно, кожній з свого боку. Щільно притиснуті долоні рухаються від волосяного покрову голови вниз до плечового суглоба; повторюють п’ять-шість разів.

Вичавлювання проводять при такому ж положенні кисті, що і при погладжуванні, тільки проводять енергійніше натискання горбом великого пальця з переходом на край долоні, повертаючи її вгору. Рух виконують зверху вниз п’ять-шість разів.

Розминання виконують подушечками чотирьох пальців будь-якої руки, придавлюючи м’яз до кісткового ложа і одночасно зміщуючи його у бік мізинця, рука рухається від потиличної кістки вниз до лопаток; повторюють чотири-п’ять разів з одного боку і стільки ж з іншого. Після цього роблять три-чотири погладжування і повторюють розминання.

Надпліччя, трапецієвидний м’яз погладжують від вуха до плечового суглоба три-чотири рази. Для цього масажуючу руку заносять далеко за шию, підтримуючи її за лікоть гроном іншої руки. Опорою для підтримуючої руки може служити стегно, стіл, спинка стільця.

Щоб зробити вичавлювання і розтирання «щипцями», м’яз захоплюють подушечками всіх пальців і розминають із зсувом у бік мізинця.

Розтирання проводять по лінії потиличної кістки. Кругові обертальні рухи чотирма пальцями виконують від сосцевидного відростка (юшка) до другого вуха. То ж можна робити двома руками одночасно назустріч один одному. Розтирання роблять і уздовж шийних хребців, від волосяного покрову до спини.

Колоподібне розтирання подушечками чотирьох пальців обох рук роблять одночасно. Пунктирне розтирання – кожною рукою з свого боку, пальці встановлені уздовж хребта і одночасно зрушують шкіру над хребцями вгору і вниз приблизно на сантиметр.

Завершують самомасаж задньої частини шиї погладжуванням.

Масаж передньої частини шиї є засобом профілактики ангін і загострень тонзиллітів. Його рекомендується робити перед виходом на вулицю в морозну погоду і після вживання холодних напоїв або морозива.

Погладжування виконують двома руками в напрямі від щелепи вниз до грудей ніжно, щоб шкіра не зрушувалася і не розтягувалася. Після цього розминають м’яз за допомогою колоподібної розминки подушечками чотирьох пальців – від мочки вуха, де починається м’яз, вниз по переднебоковій поверхні шиї до грудей (чотири-п’ять раз), чергуючи з погладжуванням.

Кисть щільно захоплює передню поверхню шиї так, щоб горло опинилося між великим пальцем і чотирма іншими. Виконують кругові розминаючі рухи спочатку однією рукою, потім інший з одночасним просуванням зверху вниз.

Колоподібне розтирання проводять чотирма пальцями – убік мізинця правою рукою з лівого боку шиї, і навпаки.

Колоподібне розтирання подушечками великого і вказівного пальців від краю щелепи вниз уздовж грудинно-ключично-сосцевидного м’яза до грудей.

Після кожного розтирання виконують два-три погладжування від підборіддя вниз і потім два-чотири ковтальні рухи, схиливши голову вперед вщент грудям [6; 7; 9; 37].

Самомасаж волосистої частини голови

Як показали спостереження, більшості людей 6–8-хвилинний самомасаж голови, грудей і комірної зони допомагають зняти головний біль, а також скоріше заснути. Зробити масаж волосистої частини голови можна сидячи або лежачи в ліжку.

Масажні рухи ведуть по напряму зростання волосся, тобто по ходу проток шкірних залоз. Розтирання можуть бути кругами і подовжніми. Подушечками пальців не тільки натискають на шкіру, але і зрушують або розтягують її, роблять колоподібні розтирання в області скронь.

Самомасаж голови тривалістю 3–5 хв. надає благотворну дію після розумового або фізичного навантаження, знімає головний біль.

Приклад самомасажу нижніх кінцівок, поясничного відділу, коміркової зони та волосистої частини голови також представлено на рисунку (дивись рис. 6.)