Основи виконання самомасажу

Загальний самомасаж

Загальним вважається самомасаж всього тіла від ніг до голови, на який витрачають приблизно 25-30 хв. Можна приблизно вказати тривалість масажування окремих частин тіла:

8-10 хв – обробка нижніх кінцівок;

6-8 хв – масаж рук;

6-10 хв – масаж тулуба (м’язи грудей і живота, потім – сідниці і м’язи спини).

Місцевий самомасаж

Місцевим вважається самомасаж якої-небудь частини тіла, наприклад нижніх або верхніх кінцівок, області грудної клітки і т.д. Триває він від 5 до 10 хвилин.

Гігієнічний самомасаж– це активний засіб догляду за тілом, сприяючий загальному розвитку організму, збереженню його тонусу. Виконують його зранку після сну або під час зарядки.

Відновний самомасажпроводять після навантаження, щоб зняти стомлення. Для цього бажано прийняти душ, після чого обтерти тіло. Виконують самомасаж в будь-якому положенні, при якому масажовані м’язи максимально розслаблені.

Самомасаж частин тіла

Самомасаж можна починати з будь-якої ділянки тіла, проте найбільшого ефекту буде досягнуто, якщо почати його з передньої поверхні стегна.

Самомасаж нижніх кінцівок (стоп, литкових м’язів). Самомасаж литкових м’язів виконується у положенні сидячи, нога витягнута уздовж кушетки або опущена і упирається стопою в підлогу. При виконанні самомасажу стоп нога зігнута в коліні й відведена в бік (дивсиь рис. 5).

Проводять поперемінні і комбіновані погладжування рухом від сухожилля п’яти (Ахіллесова) до підколінної ямки. При комбінованому погладжуванні права рука ковзає зигзагоподібно, а ліва – прямо, слідом за нею. Після двох-трьох рухів проводять вичавлювання, при цьому положення рук таке ж, як при погладжуванні, тільки енергійно натискають на м’яз.

Розминання – ординарне виконується однією рукою і подвійне кільце – двома руками. Кисті при цьому ставлять упоперек литкового м’яза і по черзі (правою і лівою) зміщують її у бік мізинця, закінчуючи тією рукою, яка далі від підколінної ямки.

Трушення проводять правою або лівою рукою від сухожилля п’яти (Ахіллесова) до підколінної ямки.

Самомасаж стегна. Пози можуть бути різними. Проте у всіх випадках необхідна стійка опора для спини – стіна, спинка стільця, дерево і т.д.

Положення – сидячи на стільці або на підлозі, нога витягнута – дозволяє розслабити м’язи передньої поверхні стегна і зв’язковий апарат колінного суглоба.

Комбіноване погладжування проводять двома руками, коли одна долоня ковзає прямо, а друга – зигзагоподібно. Рухи від коліна у бік паху (на себе).

Розтирання зовнішньої частини стегна (фасції) буває прямолінійне і спіралевидне, прямолінійне і колоподібне з тим, що обтяжило долонею (тильною стороною пальців, стислих в кулак), також виконуються прямолінійне і спіралевидне розтирання всього стегна двома руками.

Ординарне розминання проводять по внутрішній ділянці правого стегна правою рукою, а по наружному – лівою, і навпаки для лівого стегна. При цьому великий палець просувається вперед.

Вичавлювання виконують ребром долоні з обтяженням. Якщо прийом проводять на правій нозі, то доцільно внутрішню частину стегна масажувати правою рукою, а наружну – лівою. Гроно руки встановлюють упоперек стегна, а вичавлювання виконують ребром долоні або великим пальцем. Використовують також ударні прийоми – рублення, биття, поплескування [9; 11].

Приклад самомасажу стегна представлено на рисунку (дивись рис. 6).