Триконасана — треугольник
Техника выполнения. Встать на колени и опуститься на четвереньки. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами — прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками.
Кисти рук с растопыренными пальцами — средние пальцы направлены строго вперед — плотно прижаты к полу, Стараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости.
Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше.
Ступни —на ширине плеч или немного шире. Это — один из вариантов Адхо-мукха-шванасаны —позы собаки, потягивающейся мордой вниз (рис.2-37.1).
рис.2-37.1
Адхо-мукха-шва-асана — исходное положение для триконасаны — всегда выполняется с мягкой Мула-бандхой и легкой мышечной Уддияна-бандхой.
Выдохнуть. Сделать вдох и с выдохом поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны.
Кончик большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук — на одной прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза.
Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки, растянуть задние поверхности ног.
Вдыхая, вытянуть вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом меняется!), прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой ноги (рис.2-37.2).
рис.2-37.2 рис.2-37.3
С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь вытягивающим волнообразным движением «выстилать» туловище по передней поверхности правого бедра (рис.2-37.3).
Пытаться при этом добиться плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу. Ступни стоят на двух параллельных прямых, расстояние между которыми — не менее ширины плеч. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально, положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми, на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх и развернуть плечевой пояс, так, чтобы руки — от запястья левой до запястья правой — и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему неподвижен (рис.2-37.4).
рис.2-37.4 рис.2-37.5
Эта а сана называется Уттхита-триконасана — прямой треугольник. Выполнить в ней одно-три полных дыхания, вдохнуть и с выдохом поменять руки местами, развернув верхнюю часть туловища в противоположную сторону (рис.2-37.5).
Это — Паривритта-триконасна —треугольник с поворотом. Выполнить одно-три полных дыхания. С выдохом вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Вдохнуть, выполнить одно полное дыхание, во время которого откорректировать Адхо-мукха-шванасану, и с выдохом поставить левую ступню возле левой кисти. Повторить весь цикл движений зеркально с той же схемой дыхания. Вернуться в Адхо-мукха-шванасану. Повторить еще два раза оба цикла в той же последовательности.
В начале освоения асаны трех повторений будет достаточно, но по мере практики желательно довести количество повторений в достаточно высоком темпе, соответствующем ритму дыхания во время интенсивной тренировки, до 9 раз.
Действие. Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Триконасаны.
Тот, кто не в силах выполнить Матсьендрасану, может заменять ее Триконасаной.
Триконасана устраняет несварение, и повышает аппетит, а также спобствует выравниванию длины ног случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.
Практиковать Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен.