Программа тренировок на турнике
Подтягивания средним обратным хватом
Подтягивания средним прямым хватом
Техника подтягивания на турнике
Совершенствование упражнений на гимнастических снарядах и контроль упражнения в подтягивании на перекладине.
Финиширование
Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сип равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переход на ходьбу.
Какие мышцы работают:мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
Исполнение:возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки (Рис. 20).
Рис. 20. Подтягивание средним прямым хватом
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Какие мышцы работают:широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение:хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения (Рис. 21).
Рис. 21. Подтягивание средним обратным хватом
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
1 группа: лучшая попытка от 0до 1
Проблема:ты пока слишком слаб для собственного веса.
Решение:выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
Гоафик тренировок:
- 1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание;
- 2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание;
- 3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов. 8-10 секунд на опускани;
- 4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов. 8-10 секунд на опускание.
2 группа: лучшая попытка от2до 4
Проблема:ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
Решение:делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
Гоафик тренировок:
- 1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха;
- 2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха;
- 3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха;
- 4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
3 группа: лучшая попытка от5 до 7
Проблема:ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
Решение:делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18. сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
4группа: лучшая попытка от8 до 12
Проблема:такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
Решение:подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз. отдыхая между сетами ровно 60 секунд.