Гігієна грунту. 2 страница

Добове споживання харчового білка повинне повністю забезпечувати азотисту рівновагу організму при повному задоволенні енергетичних потреб організму, забезпечувати недоторканність білків тіла, підтримувати високу працездатність організму і опірність його несприятливим чинникам зовнішнього середовища. Білки на відміну від жирів і вуглеводів не відкладаються в організмі про запас і повинні щодня вводитися з їжею в достатній кількості.

Фізіологічна добова норма білка залежить від віку, підлоги і професійної діяльності. Наприклад, для чоловіків вона складає 96—132 г, для жінок — 82—92 р. Це норми для жителів великих міст. Для жителів малих міст і сіл, що займаються важчою фізичною роботою, норма добового споживання білка збільшується на 6 р. Інтенсивність м'язової діяльності не впливає на обмін азоту, але необхідно забезпечити достатнє для таких форм фізичної роботи розвиток м'язової системи і підтримувати її високу працездатність.

Дорослій людині в звичайних умовах життя при легкій роботі потрібний в добу в середньому 1,3—1,4 г білка на 1 кг ваги тіла, а при фізичній роботі — 1,5 г і більш (залежно від тяжкості праці).

Вміст білка в денному раціоні дітей повинен бути вище, ніж у дорослих (2,0—3,0 г), що пов'язане з бурхливим фізичним розвитком і статевим дозріванням.

У денному раціоні спортсменів кількість білка повинна складати 15—17%, або 1,6—2,2 г на 1 кг маси тіла.

Білки тваринного походження в добовому раціоні дорослих повинні займати 40—50% від загальної кількості споживаних білків, спортсменів — 50-60, дітей — 60—80%. Надмірне споживання білків шкідливе для організму, оскільки важко процеси травлення і виділення продуктів розпаду (аміаку, сечовини) через нирки.

Жирискладаються з нейтрального жиру — триглицеридов жирних кислот (олеїновою, пальмітиновою, стеариновою і ін.) і жироподібних речовин — ліпоїдів. Головна роль жирів полягає в доставці енергії. При окисленні 1 г жиру в організмі чоловік отримує в 2,2 разу більше енергії (2,3 ккал), чим при окисленні вуглеводів і білків.

Жири виконують і пластичну функцію, будучи структурним елементом протоплазми кліток. У жирах знаходяться необхідні для життя жиророзчинні вітаміни A, D, Е, До.

Ліпоїди входять також до складу клітинних мембран, гормонів, нервових волокон і роблять істотний вплив на регуляцію жирового обміну. Жир володіє низькою теплопровідністю, завдяки чому, знаходячись в підшкірно-жировій клітковині, оберігає організм від охолоджування.

Живильна цінність різних жирів і жироподібних речовин неоднакова.

Тваринні жири мають багатший в порівнянні з рослинними жирами вітамінний склад. У рослинних маслах міститься тільки вітамін Е, та зате на відміну від тваринних жирів вони містять більше полиненасыщенных жирних кислот.

У жирах присутні як насичені жирні кислоти (пальмітинова, стеаринова і ін.), так і полиненасыщенные (олеїнова, лінолева і ін.). Поліненасищенниє жирні кислоти біохімічно значно активніші, ніж насичені, інтенсивніше окислюються і краще використовуються в енергетичному обміні.

Лінолева, ліноленова і арахидоновая жирні кислоти, що не синтезуються в організмі людини, належать до найважливіших, оскільки необхідні для попередження атеросклерозу. В день достатнього вживати з їжею 20 — 30 г рослинного масла. Поліненасищенниє жирні кислоти значно підвищують засвоюваність жирів.

Жироподібні речовини. Найбільше значення з них мають фосфатиды і стерины. Фосфатіди містять солі фосфорної кислоти, зокрема лецитин, який разом з іншими фосфатидами входить до складу нервової тканини, клітинних оболонок. Основними джерелами фосфатидов служать яловичина, сливки, печінка, яєчний білок, боби.

Стеріни беруть участь в утворенні гормонів, жовчних кислот і деяких інших біологічно цінних речовин. Найбільш важливий з них холестерин, який входить до складу всіх кліток і додає їм гідрофільність, тобто здатність утримувати воду. Холестерин є структурним елементом нервових волокон.

У здорових людей близько 80 % необхідного холестерину синтезується печиву і лише 20 % поступає ззовні з їжею, а тому зайве обмеження продуктів (масла, яєць, печінки), що містять його, недоцільне. Це необхідно лише хворим з певними захворюваннями і особам старшого і немолодшого віку.

За походженням всі жири підрозділяються на повноцінних (тварини) і неповноцінних (рослинні). Основними джерелами тваринних жирів служать вершкове масло і сало, ними багаті сливки, сметана, жирне молоко, жирні сорти сира, рослинних жирів - соняшникове, кукурудзяне, оливкове масла.

Рослинне масло повинне бути обов'язковим компонентом в живленні спортсменів, у яких підвищена витрата вітаміну Е; воно необхідне для жирового обміну, оскільки нормалізує білково-жирові компоненти крові, попереджаючи розвиток атеросклерозу.

Переварювання і засвоєння жирів в організмі людини відбувається в кишечнику при активній участі ферментів, що синтезуються печінкою і підшлунковою залозою, а також стінками самого кишечника. Жири — основні джерела енергії для людини при тривалій фізичній роботі помірної інтенсивності. Тривала безжирова дієта може привести до значних порушень функціонального стану людину. Але жири тваринного походження можуть принести значну шкоду здоров'ю людини у разі їх надмірного споживання, викликавши розвиток і прогрес один з важких захворювань - атеросклерозу. Тому гігієністи живлення розробили нормативи споживання жиру для різних груп населення (вікових, статевих, професійних, населення різних климатогеографических зон).

Физиолого-гигиенические норми добового споживання жирів. У РФ вони майже такі ж, як і для білків: на 1 г білка повинен доводитися приблизно 1 г жиру. Добова норма споживання жиру для осіб, зайнятих переважно розумовою працею, складає для чоловіків 84-90 г, для осіб, що займаються переважно фізичною працею, — 103—145 г; для жінок — відповідно 70-77 і 81-102 р. При цьому приблизно 70% від загальної кількості споживаних жирів повинні складати жири тваринного походження (табл. 34, 35).

При нормальній масі тіла кількість жирів повинна покривати 30% денного раціону, що відповідає 1,3-1,5 г на 1 кг маси тіла. Обличчям з надмірною масою тіла ці норми доцільно зменшити удвічі, у спортсменів, що тренуються на витривалість, кількість жиру в періоди об'ємних тренувань збільшується до 35 % до загального добового калоража.

Вуглеводи— це обширний, найбільш поширений на Землі клас органічних сполук, що входять до складу всіх організмів. Вуглеводи і їх похідні служать структурним і пластичним матеріалом постачальника енергії і регулюють ряд біохімічних процесів. По класифікації ВІЗ вуглеводи діляться на засвоєних організмом людини і незасвоєні. Незасвоєні вуглеводи утворюють групу так званих баластних речовин — харчові волокна, що грають величезну роль в підтримці нормальної регуляції травлення. Середня величина теплоти при згоранні вуглеводів — 4,1 ккал/г. Взаємодіючи з іншими речовинами їжі, вуглеводи впливають на доступність їх організму і на потребу організму в цих речовинах, наприклад белоксберегающее дія вуглеводів. Вуглеводи знижують потребу організму людини в білках, перешкоджаючи використанню амінокислот як енергетичний матеріал і підсилюючи за допомогою інсуліну використання амінокислот для синтезу білка.

У організмі людини глюкоза використовується переважно скелетними м'язами, в них вона окислюється. При цьому виділяється певна кількість енергії або депонується у вигляді глікогену. Деяка кількість глюкози засвоюється і серцевим м'язом, а також мозковою тканиною, але значного накопичення глюкози у вигляді глікогену в них не відбувається. Запаси глікогену, що депонують в різних органах організму людини, витрачаються на задоволення біологічних потреб тих тканин, в яких він депонує, і лише глікоген печінки, перетворюючись на глюкозу, використовується для потреб всього організму і підтримує постійність концентрації цукру в крові. Основні джерела вуглеводів - переважно рослинні продукти (борошняні вироби, крупи, солодощі), а самі вони служать основним джерелом енергії в організмі людини. При фізичній роботі вони витрачаються в першу чергу, і лише після виснаження їх запасів в обмін речовин включаються жири. Робота скелетних м'язів супроводжується значним споживанням вуглеводів. До полісахаридів, що містяться в рослинних продуктах, відноситься целюлоза, або так звана клітковина, яка входить до складу клітинних оболонок. Вона міститься в зернах злаків, хлібі грубого помелу, бобах, буряку, ріпі, редьці. У зв'язку з тим що в травному тракті людини немає ферменту, що розщеплює клітковину, вона не перетравлюється і не засвоюється.

Проте, дратуючи слизисті оболонки шлунково-кишкового тракту, підсилюючи перистальтику кишечника і секрецію травних залоз, клітковина грає важливу роль в процесі травлення: вона сприяє механічному пересуванню їжі в шлунково-кишковому тракті і його нормальному спорожненню. При недоліку клітковини в харчовому раціоні знижується моторна функція кишечника, порушуються процеси всмоктування різних речовин в товстому кишечнику, виникають замки, що супроводжуються посиленням процесів бродіння і гниття в товстому відділі кишечника, що викликає інтоксикацію організму.

Физиолого-гигиенические норми споживання вуглеводів відповідно до Норм фізіологічної потреби в харчових речовинах і енергії для різних груп населення СРСР, прийнятими в 1982 р., доросла людина при фізичній праці середньої тяжкості в добу повинна отримувати 344-440 г засвоєних вуглеводів.

При особливо важкій фізичній праці потреба у вуглеводах досягає 602 г; у осіб, зайнятих переважно розумовою працею, - 297-378 р. У жінок 18-59 років потреба у вуглеводах приблизно на 15% нижче, ніж у чоловіків. У 75-річному віці ці відмінності у чоловіків і жінок зникають. Вуглеводи повинні покривати 50—55% потреб організму в енергії. На 1 кг ваги тіла потрібний 5—8г вуглеводів, тобто в 4—5 разів більше, ніж білка або жиру. Для спортсменів добові норми споживання вуглеводів збільшуються до 700 ч/сут і більш.

Мікроелементи— це хімічні елементи, що знаходяться в тканинах організму людини в концентраціях 1:100 000 і менше. До мікроелементів відносять також хімічні елементи, в низьких концентраціях що містяться у воді, грунту і так далі Деякі мікроелементи абсолютно необхідні для найважливіших процесів життєдіяльності організму людини, а також для нормального протікання багатьох метаболічних процесів. Мікроелементи, що постійно входять до складу організму людини і мають певне значення для його життєдіяльності, називають біогенними елементами.

До біогенних елементів відносять кисень, вуглець, водень, натрій, кальцій, фосфор, калій, сірку, хлор, марганець, залізо, цинк, мідь, йод, фтор, молібден, кобальт, ванадій, селен. За значенням для життєдіяльності організму людини мікроелементи діляться на абсолютно необхідні (залізо, цинк, мідь, йод, фтор, марганець, кобальт) і ймовірно необхідні (алюміній, хром, молібден, селен). Більшість мікроелементів входять до складу ферментів, вітамінів, гормонів, різних пігментів, що містять залізо, це перш за все такі мікроелементи, як гемоглобін, міоглобін, гемосидерин, трансферин.

Основним джерелом мікроелементів для людини служать харчові продукти рослинного і тваринного походження.

Питна вода лише на 1-10% покриває добову потребу в таких мікроелементах, як цинк, мідь, йод, марганець, молібден, кобальт, і лише для окремих мікроелементів (залізо, хром) може служити основним джерелом надходження їх в організм. Вміст різних мікроелементів в харчовому раціоні залежить від геохімічних умов місцевості, в якій були отримані харчові продукти, а також від набору харчових продуктів, що входять в раціон людини. З віком вміст багатьох мікроелементів (алюміній, хлор, фтор, хром) в тканинах організму збільшується, причому в період інтенсивного зростання і розвитку організму це наростання йде порівняно швидко, а до 15-20 років сповільнюється або припиняється. Функції мікроелементів в організмі вельми відповідальні і багатообразні.

Організму, що росте, особливо потрібні деякі біогенні мікроелементи. Найбільш важливі в цьому відношенні аліментарна (харчова) забезпеченість дитини, пора року. Пору року надає певний вплив на баланс мікроелементів у здорових дітей. Наприклад, навесні створюється негативний баланс заліза у зв'язку з недостатнім надходженням цього мікроелемента з їжею.

Їжа повинна покривати потреби організму в натрії, калії, кальції, магнії, залозі, фосфорі в щодо великих кількостях (макроелементи), а у ряді інших елементів (мікроелементів) - 1 міліграм/кг і менш: йоді, фторі, цинку, міді, марганці, кобальті і ін.

Натрій — основний мікроелемент, що підтримує осмотичний тиск крові, лімфи, тканинних рідин. Людина споживає його у вигляді хлористого натрію (куховарській солі) в кількості 6—12 г/сут; при тренуваннях в умовах високих температур, що приводять до виділення великої кількості поту і втрати натрію добова потреба в хлористому натрії у спортсмена зростає до 30—35 р.

Кальцій входить до складу кісток, зубів, іони кальцію беруть участь в процесах згортуваності крові, він грає важливу роль в забезпеченні функції нервово-м'язової збудливості і у ряді інших біологічних процесів. Основні харчові джерела кальцію: молоко і молочні продукти, капуста, шпинат і ін. Добова норма споживання кальцію для дорослих — 0,8 г, для дітей — 1, для підлітків — 1,5, для спортсменів швидкісно-силових видів спорту — 2—2,5г, а у видах спорту, що вимагають значної фізичної витривалості, — 1,8—2,0 р.

Фосфор. З його допомогою будується кісткова, м'язова і нервова тканини. Фосфатні з'єднання — аденозинтрифосфатная кислота і її похідні (креатинфосфат) — необхідні для м'язового скорочення. Основні харчові джерела фосфору: яйця, риба, м'ясо. Добова потреба у фосфорі приблизно в два рази перевищує потребу в кальції і складає для дорослого 1,6 г, для дітей — 1,5—2,0, для спортсменів швидкісно-силових видів спорту — 2,5—3,5, у видах спорту на витривалість — 2,0-2,5 р.

Калій, будучи у складі внутріклітинної рідини, грає важливу роль в натрієво-калієвому «насосі» м'язового скорочення, беручи участь в процесах деполяризації і реполяризації мембран м'язових волокон. Він необхідний для підтримки осмотичної рівноваги між внутріклітинною і позаклітинною рідинами. Недостатність калія може виявитися в порушеннях реполяризації в серцевому м'язі, ритму серцевих скорочень, затримці рідини в тканинах. При рясному потовиділенні втрати калія значно зростають.

Основні харчові джерела калія: картопля, курага, молоко, яйця, овочі, фрукти. Добова потреба в калії складає 2— 3 г, для спортсменів — 4—6 р. Організм добре засвоює його з овочевих і фруктових соків, компотів, овочевих супів і у меншій мірі з мінеральної води і хімічних препаратів.

Залізо грає важливу роль в процесах кровотворення і транспорті кисню з кров'ю, входивши до складу гемоглобіну. Основні харчові джерела заліза: печінка, яйця, яблука, шпинат і ін. У харчових продуктах зміст заліза завжди повинен бути у декілька разів більше необхідної кількості, оскільки воно погано засвоюється в шлунково-кишковому тракті людини. Добова потреба в залозі складає 15—20 міліграм, для спортсменів — 30—40 міліграм. При недостатньому споживанні заліза з їжею знижується кількість гемоглобіну в еритроцитах, розвивається анемія (недокрів'я), киснева ємкість крові зменшується, тобто знижується кількість кисню, яку здатна переносити кров. У спортсменів навіть при відносно невеликій анемії значно знижується фізична працездатність. Для відновлення кількості заліза в організмі бажано приймати препарати заліза.

Йод входить до складу гормону щитовидної залози, регулюючої обмінні процеси. Недостатнє його надходження в організм з їжею веде до розвитку ендемічного зобу і порушення функціонального стану організму. Добова потреба в йоді здорової дорослої людини складає 100—200 міліграм. Основні харчові джерела йоду в раціоні людини: м'ясо і море-продукты (печінка морських риб, трісковий жир, морська капуста), молоко, яйця.

Фтор міститься в основному в кістковій тканині (кістки і зуби). Недостатнє або надмірне його надходження в організм викликає різні порушення дентину і відбивається перш за все на стані зубів. Добова потреба у фторі здорової дорослої людини складає приблизно 3—1 міліграм. Основні харчові джерела фтору: питна вода і продукти.

Іони міді знаходяться в різних органах і тканинах. Іони мідь, що входить до складу окислювальних ферментів, бере участь в кровотворенні і тканинному диханні. Добова потреба в міді у дорослої здорової людини складає 100 міліграм. Основні її джерела міді в їжі: печінка, горіхи.

Іони кобальту беруть участь в кровотворенні. Іон кобальту входить до складу вітаміну B12. Основні харчові джерела: червоний перець, печінка, нирки, яйця, деякі види риб, капуста, морква.

Іони марганцю беруть участь у формуванні кісткової тканини, кровотворенні; регулюванні процесів зростання, фізичного і статевого розвитку; діяльності окремих ферментів; перешкоджають розвитку гіповітамінозу В1. При нормальному змішаному харчовому раціоні добова потреба дорослої людини в нім повністю задовольняється.

Іони цинку входять до складу деяких ферментів і беруть певну участь в процесі запліднення. Добова потреба в них у дорослої людини при звичайному різноманітному живленні повністю задовольняється. Основні харчові джерела іонів цинку: м'ясо, печінка, коров'яче масло, гриби, боби, зерна злаків.

Вода. Добова потреба людини в ній залежить від ряду чинників: метеорологічних умов зовнішнього середовища; ступені фізичної праці; характеру їжі. Потреба у воді зростає при вживанні жирною, концентрованою, солоною і такою, що містить гострі приправи їжі. У звичайних умовах при легкій фізичній роботі добова потреба організму дорослої людини в середньому складає 30—40 мл води на 1 кг ваги тіла.

Вітаміни- це різні по хімічному складу органічні сполуки, необхідні організму для утворення ферментів. Вони діляться на дві групи: розчинні у воді (З, Р, вітаміни групи В) і розчинні в жирах (A, D, Е, До).

Основним харчовим джерелом жиророзчинних вітамінів служать тваринні і рослинні жири (вершкове і рослинне масло, риб'ячий жир і ін.); водорозчинних — фрукти, овочі, злаки, цитрусові, ягоди смородини, шипшини.

Обов'язкова умова забезпечення організму достатньою кількістю і набором вітамінів — різноманітна їжа, зокрема свіжі овочі і фрукти. Взимку і весною кількість вітамінів в їжі зменшується, що пов'язане із зниженням об'єму споживаних свіжих овочів і фруктів і кількості вітамінів в продуктах, що зберігаються з осені. Кількість вітамінів (особливо З і А) зменшується і при тривалій термічній кулінарній обробці.

При виконанні фізичних вправ витрата вітамінів особливо велика, тому в харчовому раціоні спортсменів, збалансованому по енергетичній цінності і змісту білків, жирів і вуглеводів, може не хапати вітамінів, особливо у видах спорту на витривалість в зимовий і весняний час (январь—апрель). Для відновлення дефіциту доцільно приймати таблетовані препарати вітамінів.

Особливо ретельно слід стежити за відновленням вітамінного дефіциту під час напружених тренувань, в період адаптації до нових умов, наприклад при виїзді в среднегорье, під час змагань.

Вітамін С (аскорбінова кислота). Значення цього вітаміну в життєдіяльності організму людини надзвичайно багатообразно. Він бере участь в синтезі проколагену і переході його в колаген, що виконують роль опорних структур в різних тканинах організму, зокрема для нормалізації проникності капілярів. Аскорбінова кислота володіє високою окислювально-відновною активністю при дії на недоокисленные продукти проміжного обміну.

Вітамін С в організмі людини активізує діяльність окремих ферментів і гормонів, покращує засвоєння амінокислот, стимулює процес кровотворення, фагоцитарну активність лейкоцитів, сприяє виробленню антитіл, завдяки чому підвищується опірність організму інфекціям.

Організм людини не володіє здатністю синтезувати вітамін С, тому необхідний його щоденний прийом з їжею. За відсутності цього вітаміну розвивається цинга.

Добова потреба у вітаміні С для чоловіків до 40 років складає 50—100 міліграм, жінок — 65—85 залежно від тяжкості фізичної роботи, дітей — 30—70 міліграм.

Потреба у вітаміні С збільшується при значній психічній напрузі, важкій фізичній роботі, в умовах жаркого і холодного клімату. Спортсменам рекомендується додатково приймати аскорбінову кислоту для підвищення рівня фізичної працездатності і прискорення відновних процесів, а також в зимово-весняний період (100— 200 міліграм в пігулках), коли вміст його в їжі значно знижується.

Основні харчові джерела вітаміну С — овочі і фрукти, особливо сухі плоди шипшини, чорна смородина, червоний перець, петрушка, кріп, щавель, зелений лук, томати, лимони, апельсини, мандарини, капуста.

Вітамін Р (рутинів). Підсилює дію аскорбінової кислоти, сприяє відновленню дегидроаскорбиновой кислоти в аскорбінову. Основна його функція — зменшення проникності капілярів, але тільки у присутності вітаміну С, потреба в якому при цьому зменшується. Спільно з аскорбіновою кислотою вітамін Р бере участь в процесах окислення і відновлення. Основні харчові джерела: чорна смородина, лимони, апельсини, червоний перець, виноград, плоди шипшини, червоної смородини. Добова потреба організму здорової дорослої людини у вітаміні складає 25 — 50 міліграм, дітей — 10-25мг.

Вітамін PP. У організмі людини він бере участь в перенесенні електронів водню від субстратів, що окислюються, в процесі клітинного дихання, забезпечує його нормальне зростання і розвиток. Основні харчові джерела: яловичина, печінка, нирки, серце, риба (лосось, оселедець). Зернові продукти містять вітамін РР в незасвоєній формі.

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні РР складає 14-25 міліграм, дітей — 5-20, спортсменів - 6-8 міліграм.

Вітамін Н (біотваней). Як кофермент бере участь в реакціях карбоксилювання, в синтезі жирних кислот і стеринов. Основні харчові джерела цього вітаміну: яєчний жовток, боби (горох, соя), печінка, серце, нирки.

Добова потреба здорової дорослої людини в біотвані складає 2—3 мкг на 1 кг ваги тіла (150—200 мкг).

Вітамін В1 (тіамін) бере участь в біохімічних процесах вуглеводного обміну, окислювальному декарбоксилюванні кетокислот, забезпеченні нормального зростання. Він грає важливу роль в діяльності нервової системи людини, обмінних процесах в корі головного мозку і периферичних нервових волокон. Тому його недолік в їжі приводить в першу чергу до порушення діяльності нервової тканини, а потім до її дегенерації. Вітамін В1 бере участь також в азотистому обміні і у меншій мірі — в жировому і мінеральному. Потреба людини у вітаміні В1 зростає при фізичному навантаженні і нервовій напрузі.

Добова потреба у вітаміні В1 здорових чоловіків у віці до 40 років складає 1,4-2,4 міліграм, жінок - 1,4-1,9 (у більш старшому віці норми декілька нижче), дітей — 0,5—2,0, спортсменів — 6—8 міліграм. Добові норми прийому зростають також при високій зовнішній температурі (із-за втрати з потім), при роботі на холоді і у разі значного споживання вуглеводів, щоб забезпечити процес їх розщеплювання. Основні харчові джерела: зерна злаків і хлібопродукти (житній і пшеничний хліб грубого помелу), боби (горох, квасоля), гречана і вівсяна крупа, пивні дріжджі, печінка, нирки.

Вітамін В2 (рибофлавін) в організмі людини бере участь в основних окислювально-відновних процесах (окисленні жирних кислот), впливає на зростання і розвиток дитячого організму, забезпечує світловий і колірний зір. Цей вітамін входить до складу ферментів, що грають важливу роль в процесах біологічного окислення. Він стимулює зростання і регенерацію тканин, бере участь в синтезі гемоглобіну.

При його недоліку в їжі знижується інтенсивність окислювально-відновних процесів, погіршуються використання білка їжі, всмоктуваність жирів, падає вага, виникає слабкість, знижується фізична працездатність, порушується зір. Основні харчові джерела рибофлавіну: пивні дріжджі, яйця, сирий, сир, молоко, гречана крупа, боби, хліб грубого помелу, печінка, нирки.

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні В6 складає 1,9—3,0 міліграм, дітей — 1,0—3,0, спортсменів — 6— 8 міліграм.

Вітамін B5 (пантотенова кислота) сприяє синтезу кофермента А, обміну жирних кислот і стеарину. Основні харчові джерела: бобові і зернові культури, картопля, печінка, яйця, риба (лосось, сьомга).

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні В5 складає приблизно 10 міліграм.

Вітамін В6 (пиродоксин) бере участь в азотистому обміні, в синтезі серотоніна і обміні жирів, в побудові ферментів, пов'язаних з обміном амінокислот, забезпечує нормальне зростання. При його недоліку в добовому харчовому раціоні людини порушується утворення полиненасыщенных жирних кислот. Він необхідний для нормальної діяльності центральної нервової системи.

Добова потреба в нім здорової дорослої людини залежно від віку, підлоги і тяжкості роботи складає 1,5— 2,8, дітей — 0,5—2,0 міліграм. Основні харчові джерела: дріжджі, печінка, нирки, м'ясо, оселедець, тріска, тунець, лосось, зерна бобів і злаків.

Вітамін В9 (фолиевая кислота). Необхідний для обміну одноуглеродных з'єднань, синтезу нуклеїнових кислот, кровотворення (гемопоез). Добова потреба здорової дорослої людини в нім складає 400 мкг, вагітних — 800, що годують — 600, дітей — 50—400 мкг. Основні харчові джерела: салат, капуста, шпинат, петрушка, томати, морква, пшениця, жито, печінка, нирки, яловичина, яєчний жовток.

Вітаміном В12 (ціанкобаламін) є складне комплексне з'єднання з великою біологічною активністю. Він бере участь в кровотворенні (гемопоезі), у ряді обмінних процесів (перенесенні метильных груп, синтезі нуклеїнових кислот), покращує стан центральної нервової системи, позитивно впливає на регенерацію нервових волокон і нервово-м'язових закінчень.

Добова потреба здорової дорослої людини в нім складає 2 мкг, вагітних — 3, що годують — 2,5, дітей — 0,5— 2,0 мкг. Основні харчові джерела: печінка риб, нирки і печінка рогатої худоби, яловичина, свинина, сир, молоко, яйця.

Вітамін А (ретинол) — один з найважливіших вітамінів зростання, необхідних для підтримки захисної функції слизистих оболонок і шкіри, різних видів обміну речовин, а головне — для забезпечення нормального зору. Вітамін А входить до складу зорових пігментів паличок сітківки (родопсину) і колб (йодопсина). Тому особи, робота яких пов'язана з особливою напругою зору, необхідністю розрізняти кольори і швидко адаптуватися до переходу від світла до темноти, потребують більшої кількості (2—2,5 міліграм) цього вітаміну. Це ж відноситься до спортсменів (стрільцям, баскетболістам, фехтувальникам і ін.). Основні харчові джерела: печінка тріски, медичний риб'ячий жир, літнє вершкове масло, жирний сир, оселедець, печінка, нирки, жовтки яєць, сметана, сливки, молоко. Джерелом каротину служать овочі і фрукти желто- і червоно-оранжевого кольору: морква, помідори, гарбуз, диня, червоний перець, плоди шипшини, абрикоси, сливи, а також салат, щавель, капуста, зелений горошок.

Добова потреба здорової дорослої людини у вітаміні А складає 1,5 міліграм (5000 ME), спортсменів — 4—5, вагітних і годуючих жінок — 2,0 (6600 ME), дітей і підлітків — 0,5-1,5 міліграм (1650-5000 ME).

Вітамін D (кальциферол) є групою вітамінів, схожих по хімічній структурі і біологічному значенню. Їх основна роль — регулювати обмін фосфору і кальцію в організмі людини: забезпечити всмоктування фосфору і кальцію в тонкому кишечнику і реабсорбцію (всмоктування) фосфору в ниркових канальцях і перенесення кальцію з крові в кісткову тканину. При недоліку цього вітаміну порушується відкладення фосфору і кальцію в кістках, вони стають м'якими і крихкими. У дітей це виявляється у важкому захворюванні — рахіті.

Добова потреба в нім дорослу здорову людину складає 2,5 мкг (100 ME), вагітних і годуючих жінок — 400—500 ME, дітей — 500 ME. Основні харчові джерела: риб'ячий жир, печінка риб (тріски, камбали, морського окуня), ікра, яєчний жовток.

Вітамін Е (Токоферол). Під цією назвою об'єднаний ряд з'єднань, близьких по хімічній структурі і біологічній дії. Вітамін Е оберігає ненасичені ліпіди клітинних і субклітинних мембран від вільнорадикального окислення, сприяють сперматогенезу, розвитку плоду і перебігу вагітності; бере участь в окислювальних процесах, сприяє накопиченню жиророзчинних вітамінів, захищає від окислення ненасичені жирні кислоти. Добова потреба в нім дорослу здорову людину складає 10—20 міліграм, діти — 0,5 міліграм/кг ваги. Основні харчові джерела: рослинні масла (соняшникове, соєве, бавовняне, кукурудзяне), зелене листя овочів.

Вітамін До (филлохины) називають антигеморагічним вітаміном, оскільки він бере участь в процесах синтезу протромбіну, сприяє нормалізації згортання крові, знижує кровоточивість судин, пов'язану з гипопротромбинэмией. Добова потреба в нім дорослу здорову людину складає 0,2— 0,3 міліграм, новонароджених дітей - 1-12 мкг, вагітних - 2-5 міліграм. Основні харчові джерела: шпинат, капуста, томати, печінка.

Тема 4 ГІГІЄНІЧНИХ ОСНОВИ ПРОЕКТУВАННЯ, БУДІВНИЦТВА І ЕКСПЛУАТАЦІЇ СПОРТИВНИХ СПОРУД

ПЛАН

1. Гігієнічні вимоги до спортивних споруд.

2. Основні гігієнічні вимоги до розташування, орієнтації і планування спортивних споруд.

3. Основні гігієнічні вимоги до освітлення спортивних споруд.

4. Основні гігієнічні вимоги до опалювання і вентиляції спортивних споруд.