Начальный этап силовой тренировки.
Развитие силовой выносливости.
Развитие скоростной силы.
Для развития скоростной силы применяется метод многократных лёгких и средних напряжений.
Суть метода состоит в следующем:
– преодолеваемое отягощение - 30 - 80 % от максимального показателя силы в упражнении;
– число повторений – от 3-5 до 15-20 раз (в зависимости от величины отягощения);
– скорость выполнения упражнения – максимально возможная;
- количество серий – 7-8;
- время отдыха между сериями – от 2 до 6-8 минут (продолжительность отдыха определяется временем восстановления частоты сердечных сокращений до пульса 90-100 ударов в минуту).
Развитие силовой выносливости связано с применением 2-ух методов – экстенсивного интервального и интенсивного интервального.
При примененииэкстенсивного интервального метода соблюдаются следующие требования:
-преодолеваемое отягощение - 30-40 % от максимального показателя силы в упражнении;
-количество серий – 3-6;
-количество повторений в серии – 30-40 раз;
-скорость выполнения упражнения – средняя;
-продолжительность отдыха между сериями – 2-4 минуты.
Интенсивный интервальный метод отличается от экстенсивного интервального методаболее высокой скоростью выполнения упражнения и меньшим временем отдыха:
– преодолеваемое отягощение - 50-60 % от максимального показателя силы в упражнении;
- количество серий – 3-6;
- продолжительность серии – 20-40 сек, (число повторений не учитывается);
- скорость выполнения упражнения - максимально возможная;
– продолжительность отдыха между сериями – 1-1.5 минуты.
Примечание. Независимо от того, какой метод развития силы применяется, конечный результат всегда зависит от качества тренировочного процесса, насколько технология развития силы отвечала методическим требованиям и от того насколько тренировки были систематическими.
Началу систематических занятий предшествует разработка плана (определяется цель, ставятся задачи, подбираются тренировочные упражнения, режимы и объемы нагрузки).
Начальный этап силовой тренировки сопряжен с использованием малых и средних отягощений, с ограниченным числом повторений упражнения, с упражнениями комплексного воздействия и т.д. Продолжительность начального (базового) этапа силовой тренировки - 6-9 месяцев:
– вес отягощения -30-60 % от показателя максимальной силы в упражнении;
– количество повторений упражнения (движений) в серии - 50-60% своих возможностей;
- общее количество повторений в тренировке – в пределах 10.
Примечание. Начальный этап развития двигательных качеств сопровождается активной реакцией организма на нагрузку. Признаки увеличения силы появляются во вторую неделю, а первые признаки увеличения активной мышечной массы тела - в четвертую.