Вакрасана - скрученная поза

1-й вариант:

И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.

Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, что­бы колено крепко прижалось к животу и груди, перенес­ти ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Вы­полнить три полных дыхания йогов. Поменять положе­ние ног. Повторить упражнение.

2-й вариант:

И.П. — то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.

Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая под­мышка надавливала на левое колено в заднем направле­нии. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Вы­полнить упражнение в другую сторону.

Терапевтический эффект: исправляет деформацию позво­ночника, развивает подвижность позвоночника, ребер, связок ног,оказывает полезное действие на печень, поджелу­дочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.

7. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана).

Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступ­ню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Те­перь повернуть туловище направо, левую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под правое колено. Правую руку согнуть за спи­ну и постараться взяться за левую кисть. Голову максимально повернуть направо, чтобы подбородок был над правым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 6, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно левой прямой рукой взяться за правую стопу, опираясь снаружи локтем в коле­но правой ноги. Правую руку просто согнуть за спину (рис. 6, б).

а

Рис. 6

Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоноч­ника обеспечивает самое быстрое его расслабление.

Терапевтический эффект. Асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоноч­ника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а так­же селезенки, мочевого пузыря, половых желез.

8. Самообхват (паванамуктасана).

И. п. — сидя, пятки рука­ми приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для жен­щин — наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коле­ням. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некото­рое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать сво­бодно и ритмично (рис. 7, а).

9. «Газовая» поза (ватьянасана).

Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов (рис. 7, б). Вначале необходи­мо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки ле­жа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. — вдох.

б