Статические упражнения

Динамические упражнения

Примерный перечень упражнений

Наклоны — одно из основных упражнений, противопоказаний нет, техника выполнения: встать прямо, руки вниз. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться назад до отказа. Выдыхая воздух, не прекращая движения, нагнуться вперед, руки к носкам. Повторять так, пока не почувствуете привыкание к упражнению, нагибаться станет легко и свободно. Примерное количество — 50-60 раз. Астматикам, прогибаясь назад, делать выдох, вперед — вдох.

Повороты в сторону — легкое и полезное упражнение. Исходное положение — стоя, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Поворачивайтесь вокруг вертикальной оси. Руки проходят горизонтально вместе с корпусом. Голова поворачивается налево и направо вместе с корпусом и руками. Бедра остаются неподвижны, вдох — поворот в одну сторону, выдох — в другую. Количество упражнений 60-150 раз.

Наклоны в стороны — исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Рука сбоку поднимается вверх и вместе с корпусом идет вниз до отказа, заваливаться вперед и назад не нужно. Опускается рука — корпус возвращается в исходное положение, все повторяется в другую сторону. Вдох — наклон в одну сторону, выдох — в другую. Количество — до 100 раз.

Прыжки на месте — исходное положение: стоя, колени полусогнуты, руки согнуты в локтях или производят вращение вперед — назад. Выполняйте прыжки мягко, без напряжения. Подпрыгивая вверх — вдыхайте, вниз — выдыхайте. Количество 40 — 100 раз.

Вращение руками — исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вниз. Одновременно спереди поднимаете руки вверх и сзади опускаете вниз. Вверх — вдох, вниз — выдох. Можно делать сзади вверх, спереди вниз. Хорошо сочетать вращения руками и прыжки на месте. При этом поднимайте руки вверх одновременно с прыжком и вдохом, количество 40 — 100 раз.

Повороты головой — исходное положение тоже. Вращайте головой направо и налево так, чтобы движения были свободными, быстрыми и ритмическими. Можно делать наклоны головой вперед, назад. Количество 50 — 100 раз.

Махи ногами — исходное положение: стоя. Опирайтесь правой рукой о дерево или лавку. Перенесите центр тяжести на правую ногу, делайте махи левой ногой. Вперед — выдох, назад — вдох, напрягаться не нужно. Движение ноги похожи на маятник Затем сделайте махи другой ногой. Количество 40 — 100 раз.

Статические упражнения являются высокоэффективным средством для лечения заболеваний всех органов и всех систем. Они снимают усталость, накопившуюся за день, лучше любого другого средства. Статические упражнения лечат депрессию, нарушение гормональных функций, хронические инфекционные заболевания, аллергические и т. д.

Статические упражнения взяты из хатха-йоги, где они носят название асан. Выполняются они на мягкой подстилке или жесткой кровати.

Поза "головой вниз"

Поза "головой вниз" является облегченным вариантом "поза свечи". Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, на выдохе нажмите ладонями на пол и поднимайте согнутые в коленях ноги в вертикальное положение. Вытяните ноги вертикально вверх, вдохните и при спокойном дыхании оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете комфортное состояние, легкость во всем теле, голове. Напрягаться во время этого упражнения не нужно, после возникновения приятного расслабления во всем теле, согните ноги в коленях и опустите на пол.

Можно выполнять по-другому: приподняв таз, подпереть его руками, опираться на затылок, ноги вверх и назад.

Если поза свечи не составляет труда, продолжайте заносить прямые или незначительно согнутые ноги назад за голову, пока они не станут параллельно полу или коснутся носками пола. Дыхание поверхностное, без напряжения. Не заносите ноги дальше, если почувствуете сильное напряжение или боль в пояснице: оставьте их в том положении, где не чувствуете боли. Заканчивайте упражнение как в позе свечи. Дыхание во время упражнения спокойное, без напряжения. Продолжительность выполнения зависит от ваших ощущений.

Поза "рыбы"

Сядьте, поджав ноги под бедра, спина прямая, носки вытянуты вдоль тела. Привыкните к этому положению. На выдохе, оперевшись руками сзади, прогибайтесь назад, пока голова не коснется пола. Оставайтесь в таком положении пока не почувствуете комфортное состояние. Если упражнение не составляет труда, выгните спину, закиньте голову максимально внутрь, помогая руками. После привыкания выверните ноги одну за другой, помогая руками, отдохните, лежа на спине. Если не трудно, то можно заканчивать упражнение, подняв корпус вверх в первоначальное положение, помогая руками.