Правила

Рекомендации по повышению уровня физической подготовленности практически здоровых взрослых людей

Частота занятий 3—5 раз в неделю

Интенсивность 60-90 % ЧСС_макс и 50-85 % МПК

Продолжительность 20—60 мин непрерывной активности или 10-минут-занятий ные серии упражнений общей продолжительностью

20—60 мин в день

Вид занятий Ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайклинг)

Силовая тренировка Один подход 8-12 повторений (< 50 лет) и 10-15

повторений (> 50 лет) как минимум 2 раза в неделю,нагрузка на 8—10 основных мышечных группГибкость Рекомендуется 2—3 занятия в неделю

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к участию в программе бега трусцой (табл. 9.2).

Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000)

1. Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

2. Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга.

3. Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт.

4. Занимайтесь на нижнем пределе своей целевой ЧСС; регистрируйте свою ЧСС на каждом занятии.

5. Выполняйте программу по принципу "день работы — день отдыха".

Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия — 20—30 мин.

Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 3 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия — 20—30 мин.

Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние (400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите трусцой 2 мили.

Этап 9. Пробегите 2—3 мили без остановки. Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целевой ЧСС.