Контрольная работа: Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики

Контрольная:

Нетрадиционно-смешанное направление видов гимнастики

Введение

Группу нетрадиционных видов гимнастики составляют: гимнастика Анохина, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика Чугунова, релаксационная гимнастика Чугунова, гимнастика Гермеса, гимнастика Шейпинг, гимнастика «Стретчинг», гимнастика йогов, гимнастика цигун, гимнастика «Тай-цзи-чжуань», гимнастика ушу, гимнастика поз (калланетика), гимнастика «Изотон».

Виды гимнастики этого направления носят нетрадиционный характер. Многие из них известны давно, некоторые появились в последние десятилетия, однако и те, и другие находят сегодня достаточно широкое применение в практике физического воспитания населения. С помощью этих видов гимнастики решают целый комплекс задач: оздоровительных, образовательных, лечебно- профилактических, спортивно-театрализованных и др.

1. Гимнастика Анохина

«Чудесная гимнастика» или «Волевая гимнастика» доктора Анохина появилась в начале XX века. Говоря о ней, Анохин убеждал своих собеседников: «Через 12 недель, если вы точно соблюдали все правила, вы не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасным, вы почувствуете силу, ловкость в движениях, крепость и легкость мышц». Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы «продемонстрировать» бицепсы. Занимаясь гимнастикой Анохина, решают задачи развития силы и ловкости, воспитания воли, обучения правильному дыханию.

 Для того, чтобы успешно заниматься волевой гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила: в начале надо представить, как сокращаются мышцы; затем сократить ту мышцу (мышцы), которая будет участвовать в упражнении, совмещая эти действия с дыханием, т. е. до того, как начинать упражнение, необходимо напрячь мышечные группы, расположенные вокруг сустава, в котором совершается движение. Таким образом, упражнения выполняются не только физически, но и «душевно». Это немаловажная деталь гимнастики Анохина. Соединив воедино душевное и телесное, человек развивает не только мускулатуру, но и свою душу, связывает их крепкой нитью, что и дает возможность контролировать свои движения, чувствовать себя уверено.

Занятия гимнастикой Анохина надо проводить два раза в день в проветренном помещении, обязательно перед зеркалом. При выполнении каждого упражнения необходимо целиком концентрировать внимание на работающей мышце, точно подсчитывать количество выполненных упражнений. Продолжительность каждого занятия от 10 до 20 минут. В комплекс «волевой гимнастики» входят не более 15 упражнений (рис.2). Первые пять упражнений необходимо выполнять две недели, затем каждую последующую неделю добавлять по одному упражнению. Таким образом, чтобы полностью освоить комплекс понадобится двенадцать недель (три месяца).

Комплекс упражнений гимнастики Анохина

Следует отметить, что система Анохина имеет свои плюсы и минусы. Назвать эту систему универсальной нельзя, но в свое время она была одной из лучших.

К недостаткам «волевой» гимнастики можно отнести отсутствие упражнений, обеспечивающих хорошую подвижность в суставах. Следовательно, желающие использовать гимнастику Анохина могут достичь хороших результатов, дополняя ее другими средствами гимнастики, направленными на устранение указанного недостатка.

2. Дыхательная гимнастика Бутейко

Дыхание – это непроизвольная саморегулирующая функция организма. В то же время, дыханием можно управлять и соотносить его с различной деятельностью. Так, например, при поднятии тяжестей дыхание обычно задерживается, при пении человек может удлинять вдох и т. д. У человека по разным причинам могут быть всевозможные сбои в дыхании (насморк и др.), которые иногда приводят к ослаблению организма и болезням. Соответственно возникает необходимость разумного управления дыханием, выбора наиболее целесообразного ритма, использования в акте дыхания различных групп мышц и отделов легких.

Научиться управлять своим дыханием можно с помощью специальных упражнений. Как известно, существуют несколько систем дыхания, оказывающих лечебное действие. Одной из них является система дыхания по методу К.П. Бутейко, который обратил внимание специалистов на биологическую роль углекислого газа (СО2) для организма. Вместо кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы. По мнению К.П. Бутейко, многие болезни обусловлены чистым и глубоким дыханием, которое практически не прибавляет организму кислорода (О2), зато выводит СО2, являющийся главным регулятором жизненных функций в организме. В клетках содержится 7 % СО2 и всего 2 % О2. Если количество СО2 падает ниже уровня 6,5 %, то нарушается нормальное функционирование клетки, ухудшаются обменные процессы и могут развиться различные заболевания.       Глубокое дыхание также может вызвать спазм бронхов, снизить артериальное давление, увеличить синтез холестерина в печени.

Метод К.П. Бутейко (ВЛГД) заключается в освоении неглубокого дыхания и направлен на сохранение нормального количества СО2 в организме. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.

Для проверки здоровья Бутейко рекомендовал использовать тесты на задержку дыхания: замерить, на сколько секунд человек может задержать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это – признак серьезной болезни. Если человек задерживает дыхание на 30 с – он здоров, но «глубокодышащий». Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин., а при тренировке – и более.

Чтобы научиться правильному дыханию К.П. Бутейко предлагает поэтапную организацию тренировочного процесса. Главное, с чего следует начинать – это с изучения теоретических аспектов проблемы (вред глубокого дыхания). Затем человек должен освоить основные движения (неглубокий вдох, задержка дыхания до чувства легкого недостатка воздуха или до его предельной нехватки, выдох). По мере улучшения показателей здоровья (время задержки дыхания) необходимо увеличивать нагрузку. Занятия лучше проводить утром и перед сном. Сначала упражнения осваивают в покое, затем во время ходьбы, бега трусцой.

Учиться технике специальных дыхательных упражнений необходимо под контролем специалиста.

3. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Эта система упражнений сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики – в направленном, коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Впервые о гимнастике Стрельниковой стало известно в 1980 году после публикации в журнале «Физическая культура и спорт». Гимнастика Стрельниковой состоит из дыхательных упражнений (хорошо известных в гимнастике) и оригинальной методики их применения. Так, например, необычным является техника выполнения вдоха. Активный вдох делается не в момент расширения грудной клетки (облегченные условия), а в положении максимального уменьшения ее объема при активном противодействии скелетной мускулатуры. В этом и есть суть «парадоксальной» гимнастики Стрельниковой.

По воздействию на организм занимающихся гимнастику Стрельниковой сравнивают с результатами тренировки в среднегорье (условия пониженного атмосферного давления). Такие тренировки способствуют оздоровлению дыхательной системы и развитию дыхательной мускулатуры; повышению жизненной емкости легких; укреплению организма, повышению его функциональных возможностей; снятию стресса, улучшению сна. Необходимо добавить, что гимнастика Стрельниковой также оказывает терапевтический эффект при бронхиальной астме.

Основные средства гимнастики Стрельниковой – ОРУ специфического характера, направленные на формирование конкретного дыхательного ритма с акцентом на ритм движений-вдохов (движения с вдохом).

Для выработки ритма дыхания А.Н. Стрельникова предлагает семь основных правил выполнения вдохов:

1.    Думать только о вдохе – вдох и движение выполняются одновременно.

2.    Воздуха вдыхать мало.

3.    Вдох делать через нос. Он (вдох) должен быть активным, коротким и очень шумным.

4.    Не думать о выдохах. Не закрывать рот плотно, чтобы выдохи получались сами собой.

5.    Соблюдать следующую последовательность действий: 1-й–2-й день: выполнять по 4–8 «движений-вдохов» подряд; 3-й–4-й день – по 8–16 вдохов; 5-й–6-й день – по 16–32 вдоха; на второй недели занятий количество «движений-вдохов» довести до 32–64 раз.

6.    Сначала выполнять примерно один вдох в секунду, постепенно доводя их количество до 96 вдохов-движений в минуту.

7.    «Движения-вдохи» должны выполняться ритмично.

Гимнастика Стрельниковой включает 11 упражнений, некоторые упражнения имеют несколько вариантов выполнения. За тренировку необходимо сделать тысячу «движений-вдохов». Тренировку можно повторять 2–3 раза в день. К основным упражнениям относятся:

1.         Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

2.         Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.

3.         «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое.

4.         Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне – вдох.

5.         Повороты туловища. При каждом повороте – вдох.

6.         Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.

7.         Полуприседы с выдохом.

Чтобы дать более полное представление о гимнастике Стрельниковой, мы приведем пример нескольких упражнений, техника выполнения и методика применения которых даны в описании и интерпретации автора.

1. «Ладошки». Исходное положение (И.П.): станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю» – «поза экстрасенса».

Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких, ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза.

Помните! Активный вдох носом – абсолютно пассивный, неслышный выдох через рот.

Норма: «прошмыгайте» носом 24 раза по 4 вдоха. Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лежа.

В начале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь: оно пройдет к концу урока. Если головокружение сильное, сядьте и проделайте все упражнения сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не дольше, 5–10 секунд).

2. «Погонщики». И.П.: станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха, резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвращаются в И.П. на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел». Выше пояса кисти рук не поднимайте. Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов-движений.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Погонщики» можно делать стоя, сидя и лежа.

3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон, руками тянуться к полу, но не касаться его и одновременно шумный и короткий вдох носом на второй половине поклона. Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Возьмите в руки свернутую газету или палочку и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Насос» можно делать

стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника, при многолетних радикулитах и остеохондрозах, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках мочевом пузыре не кланяйтесь низко. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха, самостоятельно (пассивно) через рот, но не открывайте его широко. Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ и печеночные колики.

4. «Кошка» (приседание с поворотом). И. П.: станьте прямо, ноги чуть уже плеч, ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола. Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо с резким, коротким вдохом. Затем такое же приседание с поворотом влево, тоже с коротким, шумным вдохом носом. Вправо – вдох справа, влево – вдох слева. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот – только в талии.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Упражнение «Кошка» можно делать также сидя на стуле и лежа в постели.

Таким образом, гимнастика Стрельниковой направлена на активизацию деятельности дыхательной системы путем увеличения частоты дыхания и уменьшения объема вдыхаемого воздуха. При этом ведущая роль в акте дыхания принадлежит не дыхательной мускулатуре, а внешней мускулатуре туловища, которую приучают организовывать вдох строго определенного типа и управлять им.

В заключении следует отметить несколько прохладное отношение представителей традиционной медицины к гимнастике Стрельниковой, особенно на начальном этапе ее зарождения.

4. Дыхательная гимнастика В.С. Чугунова

Курс дыхательных гимнастических упражнений В.С. Чугунова проходил экспериментальную апробацию более чем на 13500 человек на протяжении пяти лет, в результате чего автор доказал, что данная методика является хорошим средством контроля за эмоциональным состоянием организма и восстановлением нервно-психического равновесия.

По оздоровительному воздействию гимнастика Чугунова близка аутогенной тренировке и направлена на содействие быстрому отдыху, успокоению, приобретение навыков самопознания и управления своим состоянием.

Известно, что дыхание является центральным физиологическим процессом. Оно снабжает каждую клетку тела кислородом, регулирует уровень обмена веществ, поддерживает общий жизненный тонус, а также воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние. Эта особенность – влияние дыхания на функциональное и на психическое состояние организма – и положена в основу дыхательной гимнастики В.С. Чугунова, которая, по мнению автора, является мощным оздоровительным и психогигиеническим средством с блестящими перспективами.

В процессе эксперимента В.С. Чугунов выработал ряд правил, соблюдение которых создает возможности для увеличения воздействия дыхательных упражнений на организм:

1.  При выполнении упражнений внимание надо концентрировать на дыхании.

2. Выполнять упражнение надо с удовольствием (не дольше, чем оно доставляет удовольствие). Рекомендуется поддерживать хорошее расположение духа, а занятия проводить в удобной спортивной форме.

3. Не следует форсировать дыхание. Дышать естественно и равномерно. Воздух должен входить из легких одной непрерывной струей, вдох и выдох по силе и длительности должны быть равными и плавно переходить друг в друга.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать определенную цикличность действий. В каждом цикле Чугунов В.С. выделяет шесть последовательных этапов:

1.  Принять основную (главную) позу и точно зафиксировать ее.

2.  Расслабиться, снять все «мышечные зажимы».

3.  Сосредоточиться на предстоящем упражнении, обдумать его основные элементы.

4.  Сделать глубокий выдох.

5.  Выполнить дыхательное упражнение.

6.  Отдохнуть после упражнения, сменить позу.

Основная (главная) поза дыхательной гимнастики (в редакции автора): «Встать прямо. Ноги поставить немного уже плеч, стопы параллельно. Найти удобное положение для головы и туловища, руки поставить перед грудью так, чтобы ладони касались друг друга, прикрыть глаза, слегка улыбнуться и расслабиться».

Во время выполнения упражнения руки должны быть вдоль туловища (или левая рука ставиться на верхнюю часть живота, а правая с боку охватывает грудную клетку, приблизительно на уровне локтя). Перед выполнением основных дыхательных упражнений Чугунов В.С. рекомендует выполнить дыхательную разминку

В.С. Чугуновым были разработаны, а затем экспериментально апробированы следующие дыхательные упражнения:

1. «Успокаивающее» нижнее дыхание. В этом дыхании участвуют нижние отделы легких. Во время вдоха живот выпячивается, во время выдоха возвращается в исходное положение. Грудная клетка остается неподвижной.

2. «Укрепляющее» среднее дыхание. В нем участвуют средние отделы легких. Во время вдоха грудная клетка расширяется, во время выдоха возвращается в исходное положение, при этом живот остается неподвижным.

3. «Радостное» верхнее дыхание – участвуют верхние отделы легких. Во время вдоха грудная клетка поднимается вверх, а при выдохе опускается в исходное положение. Живот остается неподвижным и грудная клетка не расширяется.

4. «Гармоничное» полное дыхание. Участвуют все отделы легких. На вдохе сначала выпячивается живот, затем грудная клетка сначала расширяется, потом поднимается вверх. На выдохе последовательно возвращается в исходное положение живот, затем грудная клетка суживается и опускается. Таким образом, «гармоничное» дыхание как бы складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. При этом дыхании надо представить себе, что воздух доходит до каждой клеточки тела, что все тело дышит. Так должен дышать человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда все чувства идеально согласованы и уравновешены.

5. «Ритмическое» дыхание. Выполняется во время ходьбы. Спокойно и равномерно шагая, расслабив мышцы лица, опустив плечи, спокойно, равномерно и произвольно дышать. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например, два шага – вдох, два шага – выдох.

6. «Очищающее – «ха»» – дыхание. Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать свободный глубокий вдох, одновременно поднимая руки вперед-вверх, задержать дыхание. Открыть рот, расслабить гортань и сделать энергичный выдох через рот (с облегчением, как будто освобождаясь от забот), наклоняясь вперед и опуская руки. Затем медленно выпрямиться и отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

7. «Энергитизирующее» дыхание («Задувание свеч»). Встать прямо, в стойку ноги врозь, сделать глубокий свободный вдох и задержать дыхание. Затем, сложить губы трубочкой и сделать три коротких резких выдоха (сильно и с задором), словно стараясь задуть горящую свечу. Отдохнуть в течение пяти дыхательных циклов.

8. «Стимулирующее» шипящее дыхание. Осуществляется так же, как и «гармоничное» дыхание. Отличие состоит в предельном затягивании выдоха, во время которого воздух выходит через рот, издавая высокий свистящий звук (как при произношении звука «С»).

Подводя итог изложенному, можно сделать вывод о том, что дыхательная гимнастика В.С. Чугунова способствует освоению основных способов дыхания, с помощью которых можно с высоким оздоровительным эффектом воздействовать на организм.

5. Релаксационная гимнастика В.С. Чугунова

Не меньший интерес представляет и релаксационная гимнастика, предложенная В.С. Чугуновым. Этот вид гимнастики представляет собой определенную систему статических упражнений, предназначенных для лечения переутомления и неврозоподобных состояний организма.

Весь комплекс релаксационной гимнастики состоит из специально подобранных упражнений и поз, с помощью которых производится плавный переход тела из одного положения в другое. Каждая поза включает обязательное выполнение четырех главных элементов:

1.  Релаксация во время и после принятия позы – оказывает самостоятельное целебное влияние на организм.

2.  Сознательная концентрация внимания на своем организме – развивает способности к самонаблюдению как средству самоконтроля.

3.  Сознательно контролируемое дыхание – вызывает согласованное действие всех органов и систем организма.

4.  Непосредственное выполнение упражнения (совокупность знаний и действий) – позволяет правильно принять и зафиксировать позу.

Все перечисленные элементы тесно взаимосвязаны и взаимообусловлены.

С целью обеспечения непрерывного перехода из одной позы в другую В.С. Чугунов и его сотрудники ввели термин «цикл позы», который состоит из отдыха перед вхождением в позу; мысленной настройки на выполнение позы; вхождения в позу; фиксации позы; выхода из позы; отдыха после выхода из позы.

При занятиях релаксационной гимнастикой необходимо соблюдать определенные принципы (принцип релаксации: после позы необходим отдых в виде кратковременного расслабления; принцип мышечной радости: все упражнения должны доставлять телесное удовлетворение; принцип дозирования рабочей нагрузки: время фиксации позы на первой недели не превышает 5 сек., постепенно его нужно увеличивать; принцип раскрепощения: научиться во время занятий предоставлять максимальную свободу тела, обеспечивая снятие хронического напряжения) и правила (упражнения выполнять натощак, либо через 1–2 часа после приема пищи; в каждую позу нужно входить медленно, концентрируя внимание на ее выполнение).

На занятиях релаксационной гимнастикой применяются 11 основных поз: «Удобная»; «Отважная»; «Наклоны»; «Кобра»; «Плуг»; «Лук»; «Газовая»; «Березка»; «Заднее растягивание»; «Скручивание»; «Тростника») и три   дополнительные позы («Расслабление на спине»; «Расслабление на животе»; «Расслабление сидя».

В заключении необходимо отметить, что эта гимнастика также была экспериментально проверена в 1978–82 гг., под наблюдением находилось свыше 10000 человек, и в 70% случаев она оказала положительное влияние на улучшение здоровья испытуемых.

6. Гимнастика «Гермеса»

«Гермес» – древнегреческий бог торговли. В честь этого бога и была названа гимнастика, которой занимались древние целители, маги, предсказатели и жрецы с целью концентрации внутренней энергии, быстрого восстановления организма и дальнейшего развития уже имеющихся способностей.

Основная направленность упражнений гимнастики Гермеса – энергетическое оздоровление и восстановление организма. При этом решаются задачи равномерного распределения энергии по всему телу; создания энергетического «панциря» и защита организма от всевозможных заболеваний и нервных потрясений; стимулирование работы головного мозга.

Гимнастика Гермеса основана на быстром чередовании (совпадающем с дыхательным ритмом) максимального мышечного напряжения и полного расслабления всей мускулатуры. Своеобразна дыхательная техника при выполнении упражнений: выполняя резкий вдох, надо стараться направить струю воздуха вверх, к носоглотке, стремясь при этом свести к минимуму проникновение воздуха в легкие.

Для того чтобы занятия гимнастикой Гермеса были успешными, необходимо строго придерживаться ряда требований:

– заниматься лучше на голодный желудок (за час до еды);

– заниматься в легкой одежде или обнаженным;

– заниматься два раза в день: утром и вечером;

– после выполнения упражнений рекомендуется контрастный душ или купание в водоеме;

– во время занятий надо сосредоточиться и полностью отключиться от посторонних мыслей.

 Занятие гимнастикой Гермеса делится на две части: сначала выполняются три упражнения для поглощения и концентрации энергии в организме; затем еще четыре упражнения, способствующие правильному распределению энергии. Каждое упражнение повторяется четыре раза. Между упражнениями отдыхать 4 секунды, полностью расслабившись.

1-ое упражнение – «Крест» – выполняется из стойки ноги врозь, тело максимально расслаблено. Сделав резкий вдох носом, сжать кулаки, руки в стороны, голову назад, напрячь каждый мускул тела, и замереть на 4 секунды, задержав дыхание. Затем сделать резкий выдох, наклон туловища вперед, скрестив руки.

2-ое упражнение – «Дискобол» – выполняется из того же исходного положения. Сделать резкий вдох носом, сжать кулаки, правая рука вперед, левая – назад (имитация положения для броска диска), туловище разворачивается в сторону «броска». На 4 секунды задержать дыхание, все мышцы сильно напрячь. Затем сделать резкий выдох, вернуться в исходное положение.

3-е упражнение – «Топор» – выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, мышцы расслаблены. Сделать резкий вдох, одновременно поднять прямые сцепленные в «замок» руки вверх, за голову, напрячь все мышцы тела и задержать дыхание. Через 4 секунды, резко выдохнуть, вернуться в исходное положение и максимально расслабиться.

Эти упражнения направлены на набор энергии. Для усвоения набранной энергии выполняются еще четыре упражнения.

1-ое упражнение. Из стойки ноги врозь, туловище наклонено вперед, ладони сомкнуты. Сделать плавный и длинный вдох, выпрямиться, развести руки в стороны, прогнуться, и напрячь мышцы всего тела. Через 4 секунды вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох с произношением слов «мантру хо».

2-ое упражнение. Выполняется аналогично первому. Разница состоит в том, что, выпрямляясь, надо повернуть голову и туловище вправо так, чтобы посмотреть за спину. Упражнение повторяется по два раза в каждую сторону.

3-е упражнение. Выполняется из стойки ноги врозь, наклон вперед, кистями рук коснуться пола и полностью расслабиться. Одновременно с медленным и протяжным вдохом поднять прямые руки вверх, выпрямиться и прогнуться, напрягая все мышцы тела. Через 4 секунды, одновременно с медленным выдохом произнести «мантру хо», вернуться в исходное положение.

4-ое упражнение. Выполняется из положения лежа на спине. Сделать медленный и плавный вдох, одновременно поднять ноги до положения прямого угла, напрячь все мышцы, и задержать дыхание. Проговаривая «мантру хо» на выдохе, медленно вернуться в исходное положение.

Начиная делать гимнастику Гермеса, надо обращать внимание на качество выполнения упражнений. Нагрузки должны быть умеренными, увеличивать их необходимо постепенно, примерно в течение двух недель с момента начала занятий, чтобы контролируемый поток энергии не вызвал нежелательных последствий.

Если строго соблюдать указанные рекомендации, то уже после нескольких занятий можно заметить силу эмоционального и энергетического воздействия упражнений на свой организм.

Противопоказаниями для занятий гимнастикой Гермеса могут быть заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, гипертония, гипотония и глаукома.

7. Гимнастика «Шейпинг»

Шейпинг – созданный в России (Санкт-Петербург) один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, суть которого – «коррекция фигуры».

Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И.В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой (классический шейпинг), направленной на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными параметрами тела, объединяемое с повышением двигательной активности. Основой создания программы послужили результаты исследований, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность женской фигуры и установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели состояния фигуры занимающейся с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики ее здоровья и физических возможностей, можно, по мнению автора, достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Компонентами занятий шейпингом являются:

– медицинское и антропологическое тестирование для определения функционального состояния, объективно-субъективной оценки фигуры и выбора соответствующей программы;

– компьютерные технологии, направленные на определение готовности занимающегося к занятиям, мониторинг его состояния и отдельных параметров тела, а также на консультативную помощь;

– видеомониторинг, предусматривающий воспроизведение видеопрограмм, облегчающих работу инструктора и позволяющих ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников и контролировать их состояние;

– рациональное питание, основанное на принципе достаточности с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и условий их жизни;

– вспомогательные средства (упражнения на тренажерах и с предметами, массаж, водные процедуры);

 В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считаются нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Учебно-тренировочный процесс является строго управляемым и контролируемым, при этом необходимо соблюдать следующие требования:

– программа работы составляется с учетом результатов начального тестирования, конституционного типа развития, степени отклонения от шейпинг-модели в направлении коррекции «проблемных зон»;

– физическая нагрузка на занятиях должна быть сугубо индивидуальной, основанной на результатах тестирования исходного уровня подготовки;

– с целью сравнения и выявления динамики показателей необходимо регулярно осуществлять текущее тестирование.

Сегодня наблюдается активное развитие шейпинг-технологийи:

– шейпинг для детей и подростков;

– шейпинг для беременных женщин;

– шейпинг-про (воздействие не только состав тела, но и постановка красивой осанки и грациозной походки, подбор прически, макияжа, одежды и т.д.);

– шейпинг тонких тел (дополнительное духовное развитие на основе последних достижений в области физики и биологии);

– шейпинг-терапия (реабилитация людей, имеющих физические недуги);

– синхро-технология (совместные занятия членов семья по разным программам).

8. Гимнастика «Стретчинг»

В последние годы широкое распространение приобрел стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и улучшающих эластичность мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать. Считается, стретчинг пришел к нам из США. В тоже время, существует мнение, что упражнения стретчинга – это модифицируемая форма позиций йоги и других древних восточных систем упражнений.

Занятия стретчингом включают комплекс поз (обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц), которые необходимо удерживать от 15 до 60 сек., при этом растянутые мышцы можно дополнительно напрягать.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

Все упражнения, применяемые на занятиях стретчингом, можно разбить на десять конкретных групп: упражнения на растягивание мышц шеи и затылка; упражнения для растягивания боковых мышц туловища; упражнения для растягивания мышц плеча и предплечья; упражнения для растягивания мышц спины; упражнения для растягивания мышц задней поверхности туловища; упражнения для растягивания мышц разгибателей бедра; упражнения для растягивания мышц сгибателей бедра и разгибателей голени; упражнения для икроножных мышц (сгибателей голени) и их сухожилий; упражнения для растягивания мышц, которые поднимают бедра; упражнения для растягивания мышц всего организма.

Занятие стретчингом по структуре в принципе не отличается от структуры занятий другими видами гимнастики:

1.  1. Подготовительная часть: обеспечивает разогревание мышц и связок, и подготавливает организм к выполнению упражнений стретчинга. Разминка должна быть тем интенсивнее, чем ниже температура воздуха.

2. Основная часть: выполнение упражнений стретчинга, стоя на коленях, сидя и лежа. Варианты стретчинга: силовые или скоростно-силовые упражнения продолжительностью 1–5 с, затем расслабление мышцы 3–5 с и фиксация статической позы от 15 до 60 с; динамические (пружинистые) упражнения, которые заканчиваются удержанием статической позы (от 15 до 60 с) в последнем повторении.

3. Заключительная часть: выполнение дыхательных упражнений и упражнений в расслаблении.

При занятиях стретчингом рекомендуется следующая дозировка:

– продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих – 10–20 с);

– количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10–30 с;

– количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

– суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.;

– характер отдыха – полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходимо концентрировать внимание на задействованной в работе группе мышц.

Для повышения эффективности занятий стретчингом следует придерживаться некоторых рекомендаций, например:

– выполняя упражнение необходимо, во-первых, точно знать, на какие группы мышц оно направлено; во-вторых – стремиться к определенной цели. Например, при наклонах вперед – достать кончиками пальцев рук сначала стоп, затем пола и т.д.

– упражнения делать плавно, избегая резких движений, постепенно увеличивая амплитуду до тех пор, пока не появятся болевые ощущения. Сильная, острая боль свидетельствует о слишком сильном растягивании, которое может привести к нежелательным последствиям. В этом случае упражнение надо прекратить.

– фиксировать позу желательно в критической точке сгибания (или разгибания) сустава.

– в процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично. Вдох – короткий, носом; выдох – ртом.

– не стоит выполнять подряд упражнения, схожие по структуре и воздействующие на одну и туже мышечную группу.

– после выполнения каждого упражнения на гибкость необходимо проделать упражнения в расслаблении.

– при выполнении махов необходимо максимально расслаблять мышцы, так как только в таком случае можно добиться максимальной амплитуды движения. Опорной ногой желательно встать на возвышение (на скамейку), так чтобы работающая нога свободно свисала и не задевала площади опоры.

Противопоказанием к занятиям стретчингом является наличие травмы или болезни опорно-двигательного аппарата. Нельзя выполнять упражнения на растягивание сразу после еды.

Прежде чем приступить к занятиям стретчингом, следует провести предварительное тестирование, сравнение результатов которого с показателями нормы позволит определить индивидуальный (начальный) уровень развития гибкости, выявить отделы опорно-двигательного аппарата с недостаточной подвижностью и рационально спланировать процесс тренировки. Дальнейший мониторинг поможет своевременно вносить соответствующие коррективы в учебно-тренировочный процесс и объективно оценивать эффективность занятий стретчингом.

В качестве тестов для определения гибкости можно использовать следующие упражнения:

Подвижность голеностопного сустава. Сняв обувь, встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Сзади стоящая нога отставлена как можно дальше и выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах, пятки от пола не отрывать, носки и колени направлены строго вперед. В норме угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50–60°.

Гибкость тазобедренных суставов и мышц задней поверхности бедра. Подняв ногу вперед, испытуемый берется одной рукой снизу за голеностопный сустав, другую кладет сверху на колено, предотвращая его непроизвольное сгибание. Ноги должны быть расслаблены. При нормальной растянутости мышц задней поверхности бедра и подвижности тазобедренных суставов угол между ногами составляет 60–70°.

Сгибатели бедра – разгибатели голени. Лежа на животе, согнуть ногу в колене и с помощью рук коснуться пяткой ягодицы (это норма). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола.

Подвижность тазобедренных суставов. Встать вертикально, поставить ноги как можно шире, стопы параллельно. Руками можно опираться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Супинация ноги в тазобедренном суставе.

Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой ноги. В норме согнутая нога с помощью рук должна опускаться в горизонтальное положение.

Подвижность плечевых суставов. Сесть на стул, поднять руки верх, согнуть так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.

Гибкость позвоночника и задней поверхности бедра. Встать прямо, ноги вместе. Наклон вперед, ноги не сгибать. В норме кончики пальцев должны коснуться пола.

Гибкость позвоночника. Из положения лежа на животе (ноги прижимаются к полу партнером) поднять туловище, прогибаясь в пояснице. Передняя поверхность бедер не должна отрываться от поверхности пола. В норме расстояние между грудиной и полом должно составлять 10–20 см.

9. Гимнастика йогов

«Йога» в переводе с санскрита означает «союз», «единство», речь в данном случае идет о полной гармонии физического здоровья и нравственного состояния человека. Йога, или гимнастика йогов, является не только оздоровительной системой упражнений, но целой философской системой, одной из шести философских школ Индии под общим названием «Даршанами» («зеркало», в которое каждый вставший на духовный путь, наблюдает себя как бы изнутри). «Очищение» и «совершенствование» – эти два понятия лежат в основе учения йогов, которое предусматривает соблюдение соответствующих норм этики, выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания. Йога – это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.

Отцом йоги считается мудрец Патанджали, который определял йогу как искусство плыть против течения жизни с радостью и блаженством. В его труде «Йогасутра» изложена йога, делящаяся на 8 ступеней, составляющих ее «восьмеричный путь», низшую ступень которого составляет хатха-йога, а высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками).

Хатха-йога включает в себя физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения, гидротерапевтические процедуры, различные очистительные средства, диетологию, методы дозированного голодания и т. д. Хатха-йога складывалась как стройная система, нацеленная на достижение человеком физического, духовного, нравственного здоровья и дающая ему возможность стать полновластным хозяином своего тела. В большинстве случаев, классические тексты хатха-йоги описывают технику выполнения асан и говорят об эффекте, достигаемом применением этих упражнений.

С помощью упражнений йоги можно решать ряд важных задач: закаливание организма и повышение его функциональных возможностей; развитие дыхательной мускулатуры; коррекция осанки; развитие силы, гибкости, пластичности; совершенствование чувства равновесия; воспитание воли; снятие стресса и эмоционального напряжения и др.

Асаны (позы – статические упражнения хатха-йоги) воздействуют на мышцы, сухожилия, связки и внутренние органы человека и обладают, по мнению современных исследователей йоги, терапевтическим эффектом: снижая давление, замедляя пульс и дыхание, они оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, содействуя поддержанию здоровья, высокой работоспособности и долголетию. В число статических упражнений йоги входят и мудры, оказывающие влияние на эндокринную систему организма.

Несмотря на наличие великого множества асан (легенда гласит, что бог Шива знал 330 миллионов асан), йоги создали два главных комплекса упражнений, воздействующих на весь организм человека и оказывающих благоприятное влияние на состояние его внутренних органов.

Первый – «Основной, обязательный каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей» – состоит из 54 упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5–3 лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять его всю жизнь.

Второй – «Усиленный комплекс» – тоже состоит из 54 упражнений, 24 из которых взяты из «Основного комплекса», а остальные упражнения являются новыми, более сложными. «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 месяцев, а затем выполняется в течение всей жизни. Спустя несколько лет после начала выполнения «Усиленного комплекса» можно усложнить отдельные его асаны. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал поз йогов.

Некоторые упражнения йоги нельзя делать до достижения 16 лет юношам и 13–15 лет девушкам (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет упражнения надо выполнять очень осторожно (не доводить себя до утомления, чаще выполнять «Шавасану» («Мёртвую позу»), медленно увеличивать число тех или иных упражнений и т.д.).

Идеальным временем для занятий йогой считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 часа до восхода солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и днем, но не ранее чем через 4 часа после приёма пищи; и вечером, но не позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приёма пищи. Упражнения хатха-йоги не рекомендуется выполнять частями, весь комплекс надо делать сразу.

Заниматься лучше в обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате; если не холодно – с открытой форточкой или окном, без сквозняков; ещё лучше на свежем воздухе, вдали от дорог (чтобы не мешали шумы, пыль и выхлопные газы). Желательно заниматься одному, если это невозможно – не отвлекаться и не обращать внимания на окружающих.

Упражнения следует выполнять на чистой подстилке или коврике из натуральных тканей. Одежда не должна стеснять движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках.

Занимаясь, нужно обращать внимание на дыхание: даже при самых сложных позах оно должно быть медленным, глубоким и равномерным, желательно через нос. Концентрируя внимание на дыхании, человек невольно успокаивается и расслабляется.

Имеются две основные формы организации занятий гимнастикой йогов: индивидуальная и групповая. В зависимости от степени подготовленности занимающихся рекомендуется следующая продолжительность занятий: до 20 минут для начинающих; до 1-го часа для занимающихся средней подготовленности и до 2-3 часов для занимающихся с хорошей физической подготовленностью.

При занятиях йогой следует соблюдать 3 основные правила:

1.    Умеренность во всём.

2.    Постепенный переход от простого к сложному. Продолжительность асан и количество их повторений должны возрастать постепенно. Пределом движения для каждого должно быть чувство «приятной боли». При появлении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих неприятных ощущений.

3.    Регулярность и систематичность занятий. Перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим по уважительной причине не более чем на 10 дней, в противном случае комплекс придётся разучивать сначала. Если же комплекс уже освоен и выполняется целиком, то после перерыва в занятиях свыше 10 дней его можно продолжать выполнять целиком, снизив при этом дозировку каждого упражнения до минимума.

Кроме статических упражнений в йогу входят динамические упражнения (так называемая техника «виньяса» – плавный переход из одной асаны в другую), позволяющие наполнить тело энергией, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить гибкость и равновесие.

Советы йогов всем желающим заниматься их гимнастикой:

1.   Ежедневно принимать душ.

2.   Спать ложиться в одно и тоже время.

3.   Лучше спать свободным от всякой одежды.

4.   Чаще ходить босиком.

5.   Не курить, не употреблять спиртное и наркотики.

6.   Не наедаться, вставать из-за стола с легким чувством голода.

7.   Отказаться от мяса или, в крайнем случае, ограничить его потребление.

8.   Не готовить пищу на животных жирах.

9.   Исключить из рациона сахар и насыщенные им продукты.

10.По возможности отказаться от мучных изделий, приготовленных на дрожжах.

11.Умеренно потреблять молоко и молочные продукты.

12.Тщательно пережевывать всю пищу.

13.Не запивать еду жидкостью.

Ниже приведены наиболее часто встречающиеся термины гимнастики йогов:

1.  Марджарасана – упор стоя на коленях.

2.  Ваджарасана – сед на пятках, руки на бедрах.

3.  Пранатасана – из седа на пятках наклон вперед, руки назад

4.  Сукхасана – сед «по-турецки» (ноги скрестно), руки на коленях.

5.  Макарасана – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть вправо (влево).

6.  Бхуджангасана – поза «кобры» (упор лежа на бедрах).

7.  Вирасана – поза «героя» (положение выпада, руки вверх).

8.  Прасарита падеттанасана – упор стоя согнувшись ноги врозь.

9.  Падмасана – поза «лотоса» (из седа «по-турецки», наклон вперед, руки назад в «замок»).

10.  Випарита-карани-мудра – стойка на лопатках (полусогнутая).

11.  Сервангасана – стойка на лопатках (прямая)

12.  Шавасана – поза расслабления (поза мертвого – лежа на спине, ноги вместе, руки вниз, ладони вперед) и др.

10. Гимнастика ци-гун

Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней. Посредством этой гимнастики можно достичь внутреннего естественного покоя, в котором и возможно истинное, неискаженное восприятие окружмющего мира и слияние тела и разума в единое целое.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. По их мнению, семь психических состояний человека – гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас – в чрезмерной мере наносят вред организму и могут привести к функциональным нарушениям с соматическими формами патологии.

Основной принцип гимнастики ци-гун – противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.

В настоящее время сложились основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.

1. Система нэйян-гун, или упражнения для профилактики «изнутри». Здесь в основном используется дыхательная гимнастика, состоящая из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной–двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу. Затем следует пауза и выдох. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла (одно слово (сначала однослоговое) произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе). Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система цян-чжуан-гун имеет 3 направления:

а) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных упражнений;

б) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения: обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

в) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанном на следующем принципе: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система баоцзянь-гун (упражнения для сохранения здоровья), предназначена для лиц пожилого и старческого возраста. Эта система включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

11. Гимнастика плавных движений «Тай-цзи-чжуань»

Традиционная китайская гимнастика плавных движений, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Эта гимнастика включает пять основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ. Все эти направления имеют общий исток – первый комплекс «Древнего стиля» гимнастики тай-цзы-цюань школы Чень.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», – тот же, что присущ всем системам востока: взаимопревращаемость противоположностей «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало). Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед – движение назад, после завершающего – начальное движение – без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично – и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие гимнастики «тай-цзи-чжуань» заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки». Высшая цель занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» – «поддерживать здоровье и продлевать жизнь».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышается жизнедеятельность и защитные силы организма.

Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные не увеличение подвижности бедер «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.

Движения должны сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун» (гимнастика ци-гун). Основными характеристиками дыхания являются глубина, равномерность, спокойствие.

Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству: оно должно быть лёгким, мягким, наполненным силой. Основные правила выполнения упражнений:

– тазобедренные суставы и колени слегка согнуты и напряжены таким образом, чтобы обеспечить максимальную подвижность при перемещениях.

– движение идет от бедер; двигаться назад и вперед плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед – пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;

– верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение. Положение головы должно отвечать принципу «естественности», т.е. следует избегать напряжения мышц шеи и не наклонять её влево, вправо, вперед или назад. Поясница должна быть расслабленной и подвижной;

– движения рук – плавные, округлые (выполняются по дуге); если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед – как требуется. Плечи во время выполнения упражнения должны быть расслаблены и опущены. Локти во время движения рук должны быть направлены вниз, полусогнуты и не напряжены.

При изучении упражнений гимнастики «тай-цзи-чжуань» («тай-цзы-цюань») необходимо пройти ряд этапов:

– этап изучения базовых упражнений (усваиваются основные положения и позиции корпуса и конечностей);

– этап освоения основных принципов изменения движения, перехода одного движения в другое, совершенствование техники в направлении «осознанности», «наполненности» (постоянный, сознательный контроль движений рук и ног) и «естественности» движений;

– этап изучения и отработки внутренних принципов координации:

1.   Дуань чжэн – правильность, устойчивость;

2.   Вэньдин – стабильность, устойчивость;

3.   Шусун – удобство и расслабленность;

4.   Цинтоу – лёгкость и мягкость;

5.   Лянь чуань – последовательность, связанность;

6.   Сетяо – координация, гармония;

7.   Юаньхо – движение по кругу;

8.   Хусиизы жань – естественность дыхания.

Заниматься гимнастикой надо 2 раза в день: утром 15– 20 минут и вечером в удобном и спокойном месте. Заниматься следует в свободной одежде, в обуви на низком каблуке.

Следует отметить, что не существует противопоказаний для занятий гимнастикой «тай-цзи-чжуань» (тай-цзы-цюань), необходима лишь правильная дозировка.

12. Гимнастика Ушу

Ушу – одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью культуры Китая. Иероглиф, обозначающий понятие «ушу», переводится как «останови оружие», «мастерство воина», «боевое мастерство» и др. В большой мере гимнастика ушу известна как система, обучающая воинскому искусству – ведения боя и самообороны, однако, следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.

Во-первых, ушу вбирает в себя многие каноны других оздоровительных восточных систем; во-вторых, имея в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно-развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в третьих, эта система достаточно точно определяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.

Ушу – это разнообразное сочетание гимнастических и акробатических упражнений, проникнутым духом китайского фольклора и выполняемых с большой точностью и изяществом.

С помощью систематических занятий ушу можно решать комплекс задач:

1.  Оздоровительных (закаливание организма, повышение его функциональных возможностей и работоспособности);

2.  Образовательных (усвоение техники упражнений, приобретение знаний, умений и навыков для ведения здорового образа жизни);

3.  Воспитательных (воспитание честности, трудолюбия, силы воли, самоорганизации, самообладания);

4.  Прикладных (приобретение умений и навыков, необходимых для использования в военном деле, в профессии, в спорте);

5. Лечебно-профилактических (воспитание правильного дыхания; профилактика заболеваний; восстановление утраченной функции (функций)).

Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.

В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:

– основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;

– занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;

– комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4–6 минут;

– движения последовательно усложняются.

Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п. Характерными признаками комплексов оздоровительного ушу являются:

– характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;

– режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывн6ость действий;

– рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;

– сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль движений рук; равномерное, нефорсированное дыхание;

– условия обеспечения занятий: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность.

Перечисленные требования к выполнению комплексов ушу определяют и соответствующие методические правила:

– строгая очередность движений в комплексе;

– постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресность;

– доступность комплекса для любого возраста и пола;

– глубокая вера в пользу упражнений как мотивационная основа занятий;

– доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;

– постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.

Структура занятий ушу состоит из трех этапов:

На первом этапе изучаются упражнения, подготавливающие организм к специфическим формам нагрузки: упражнения для развития гибкости и подвижности суставов, упражнения для укрепления мышц ног и специфические дыхательные упражнения.

На втором этапе изучаются принципы координации движений и дыхания, занимающиеся овладевают базовыми упражнениями, которые носят универсальный характер и обязательны для всех комплексов ушу: специфические широкомплитудные движения руками и ногами; прыжки и их разновидности; особые виды шагов.

На третьем этапе осуществляется освоение комплексов, представляющих собой комбинации из базовых упражнений, выполняемых в определенной последовательности.

При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3–5 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.

Этапы обучения в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап – уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движений и постановка соответствующего дыхания; третий – автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием, управление физическим и психическим состояниями.

Современное ушу развивается в трех основных направлениях: массово-оздоровительное, военно-боевое и спортивное.

Массово-оздоровительное направление ушу делится на физкультурно-оздоровительные виды (свыше 20 видов), лечебные и лечебно-реабилитационные виды (свыше 12 видов).

Боевые (военные) виды ушу делятся на три группы: в первую группу входят виды «Чанци-Лэй» (длинное оружие), во вторую – виды «Дуанци-Лэй» (короткое оружие) и третья группа включает виды Жуаньбинци-Лэй» (гибкое, эластичное оружие). К традиционным боевым видам относятся «звериные» стили ушу: стили «Тигра», «Дракона», «Леопарда», «Змеи», «Журавля», «Обезьяны» и «Пьяницы» (разновидностью стиля «Пьяницы» является стиль «Восьми пьяных даоских святых»).

Соревнования по спортивному ушу проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами (палка, мяч, цепь и др.) и одно – поединок с соперником. Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены. Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов, высший из которых – У-им (герой ушу). Спортивное ушу считается не травмоопасным видом и привлекает занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и. конечно, демонстрацией ловкости.

Перечисленные характерные признаки ушу дают основания рекомендовать ее элементы как эффективное средство психофизического совершенствования для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.

Ниже представим некоторые термины ушу:

1.  Термины частей тела: голова – тау; бедро – датау; грудь – сюнь; живот – ду цза; ладонь – чжан; рука – глау; колено – си; нога – цзяо и др.

2.  Термины команд: начинай – кайши; садись – цзося; встать – цили; закончить – ванла; поворот – чжуанти; налево – цзочжуань; направо – сучжуань; кругом – хоучжуань и др.

3.  Соревновательные термины: спорт – юнь-дуй; физкультура – тио-ходун; турнир – бисай; учитель – глифу; ученик – сюэтэн и др.

13. Гимнастика поз (Калланетика)

Автором калланетики считается американка Каллан Пинкей. Калланетика – гимнастика медленная и спокойная, в ее основе лежат статические нагрузки, которые чередуются со стретчингом (растяжкой). Занятия калланетикой способствуют насыщению организма энергией, нормализуют артериальное давление, избавляют от остеохондрозных болей, снимают психологическое напряжение и стресс. Они содействуют восстановлению и развитию гибкости, грации, улучшают осанку и фигуру (поднимается грудь, подтягивается живот, улучшается форма ягодиц). Этот вид гимнастики полностью исключает возможность травм, так как в нем нет прыжков и резких движений. Калланетика идеально подходит для женщин среднего возраста, а также для лиц с ослабленным здоровьем.

Для занятий калланетикой необязательно ходить в спортивный зал – можно делать упражнения и дома.

Заниматься желательно 2–3 раза в неделю. Продолжительность занятий –один час. Они начинаются с разминки, состоящей из медленных, потягивающих упражнений. Основная часть занятия базируется на выполнении упражнений, связанных с фиксацией определенных поз и активным сознательным напряжением всех групп мышц, участвующих в работе. Мышцы необходимо держать в напряжении 1–1,5 минуты. Для начинающих это время можно сократить до 15–20 секунд. Затем после небольшого отдыха упражнение нужно повторить. В заключительной части занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статических положений (стретчингасти занятий выполняются упражнения на растягивание с использованием метода статическимх положений ()ным сознательным напряжени).

14. Гимнастика «Изотон»

Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991–93 гг. Занятия изотоном направлены на улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии – изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения – постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.

Изотон базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, ци-гун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон – целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере – от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2–3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т. п.

2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени.

Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:

1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50–80 мин.

2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам для улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.

3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.

Основные компоненты системы изотон:

1. Физическая тренировка, включающая в себя пять основных составляющих:

– изотоническую тренировку, в которой используются изотонические, статодинамические и статические упражнения (упражнения, в которых отсутствует фаза расслабления мышц) с целью увеличения или уменьшения объема мышц, изменения их силы и выносливости; совершенствования гормональных механизмов, отвечающих за реакцию на стрессовые воздействия; снижение жировых запасов; создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в организме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тренировки сосудистых реакций и улучшения тканевого питания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и снижения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, создания «мышечного корсета» для профилактики его повреждений и т.д.;

– аэробную тренировку различных видов: циклические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. с целью улучшения аэробной производительности мышц, активизации обмена веществ, улучшения координации движений, хореографической подготовки)

– стретчинг – как средство улучшения гибкости, эластичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой массы; деятельности эндокринных желез, внутренних органов и нервной системы;

– асаны (позы, позаимствованные из хатха-йоги) – используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.

– дыхательные упражнения – используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.

2. Средства психологической релаксации и настройки;

3. Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

4. Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;

5. Организация рационального питания по следующему принципу: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.

6. Методы контроля физического развития и функционального состояния. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает: антропометрическое исследование; функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и расчета так называемого индекса физического состояния, по существу, интегрального показателя «физического здоровья».

Изотоническая тренировка строится в соответствии со следующими правилами:

– упражнения носят локальный характер;

– напряжение мышц в пределах 30–60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях;

– упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40–70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило – техника упражнения неверна (возможно присутствуют фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60 % от максимальной;

– воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы;

– упражнения в каждой серии (8–25 минут) выполняются без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15–75 минут;

– во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе;

– дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом);

– аэробная тренировка – рекомендуемая, но не обязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30–50 минут на уровне порога комфортности (ЧСС – 110– 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

   Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Литература

1. Лукьянов В.А., Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.Н. Тренируем дыхание // Знание. Серия: Физкультура и спорт. – 1987. – 1/6.

2. Маслов А. Феномен древней системы //Спортивная жизнь России. – 1988. – № 4.

3. Маслов А. Не оглядывайся на летящего дракона //Спортивная жизнь России. – 1988. – № 6.

4. Маслов А. Нить плывущих облаков. Комплекс –24 движения //Спортивная

жизнь России. – 1988. – № 9-10.

5. Мазурков Г.Н., Балашов Н.Н., Чернышев М.А. Теория и основные принципы плавных движений «Тайзицюань». – М., 1988.

6. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2002.

7. Мильнер Е.Д. Дыхательная гимнастика по Стрельниковым, древнегреческий массаж // Физкультура и спорт. – 2002. – № 9.

8. Могенов В. В поисках истины Хатха-Йоги //Советский спорт. – 1988.

9. Стасова А. Гимнастика Гермеса // Физкультура и спорт. – 2002. – № 7.

10. Шенкман С. Что такое стретчинг? // Физкультура и спорт. – 1987. – №10.

11. Шенкман С. Йоги у себя дома // Физкультура и спорт. – 1988. – № 4– 5.

12. Яровой В.В., Литвинов Н.Л. У-шу. Каратэ-до // Искусство восточных единоборств. – 1991