В физкультуре значительное место должны занимать специальные дыхательные упражнения. Систематическое их выполнение на свежем воздухе, осо­бенно в зимнее время, — прекрасное закаливающее и лечебно-профилактическое средство: очищается слизистая дыхательных путей и глоточного лимфоидного кольца от патологической микробной флоры, обеспечивается полно­ценный дренаж бронхов и таким образом предупреждает­ся развитие острых респираторных заболеваний в хрониче­ские. В результате занятий специальными упражнениями дыхательная мускулатура человека, и прежде всего мыш­цы, производящие выдох, обретают достаточную силу и выносливость, нормализуется кровообращение; физическая подготовленность и физическое развитие занимающихся достигают хороших показателей.

Выполняя приведенные ниже упражнения, нужно обя­зательно дышать через рот, так как при форсированном дыхании через нос можно занести патологическое содер­жимое носоглотки в бронхи, и тем самым дать новый толчок развитию болезни. В покое же дышите через нос. И еще одно правило. Человеку, имеющему эмфизему, бронхит с обильной мокротой, упражнение надо начинать во время паузы между вдохом и выдохом, чтобы не вызвать неудержимый приступ кашля.

1.      И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч и максимально отведены назад, кисти с повернутыми вперед ладонями до предела отведены назад, пальцы разведены. На счет 1 — движением вперед руки молниеносно скрестить перед грудью, так чтобы локти оказались под подбородком, а кисти сильно (до боли!) хлестнули по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 1), на счет 2 — плавно, медленно вернуться в и. п. (диафрагмальным вдохом выпятить живот).

2.     И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ши­рине плеч, руки в стороны вверх. На счет 1 — опускаясь на стопы, наклон вперед, округлив спину, руки махом че­рез стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий мощный выдох) (рис. 2), на счет 2—3 — руки плавно развести в стороны и снова скрестить перед грудью, 2—3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжая выдох, на счет 4 — вернуться в и. п., диафрагмальным вдохом выпячивая круглый живот.

3.     И. п. — стоя на носках, прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки вверх-назад, пальцы сплетены (как бы держат топор). На счет 1— опускаясь на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлест руками вперед-вниз-назад, как рубка топором (громкий мощный выдох) (рис. 3), на счет 2 — плавно вернуться в и. п., диафрагмальным вдо­хом выпячивая живот.

4.     И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед и присев, ноги как бы на ширине «лыжни», правая рука впереди (кисть «сжимает лыжную палку»), левая далеко сзади (кисть раскрыта — «лыжная палка на ремне») (рис. 4). На счет 1 — плавно присесть, правую руку вниз-назад к бедру (мощный выдох, завершаемый в момент сведения рук и бедер); затем выпрямиться до и. п., левую руку впе­ред (кисть «сжимает лыжную палку»), правую далеко назад (кисть раскрыта) (диафрагмальным вдохом выпя­тить живот), на счет 2 — то же, но другой рукой.

5.     И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись впе­ред, ноги на ширине «лыжни», руки вперед, кисти «сжи­мают лыжные палки». На счет 1 — опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед до касания животом бедер, руки вниз-назад до отказа, кисти полураскрыть (мощный громкий выдох) (рис. 5), на счет 2—3 — оставаясь в наклоне, пружинить ногами (натуживаясь, завершить дли­тельный выдох), на счет 4 — вернуться в и. п., диафраг­мальным вдохом выпячивая круглый живот.

6.     И. п. — стоя, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, правая рука вперед-вверх, кисть сжата, как для «гребка», левая рука симметрично сзади, кисть рас­слаблена. На счет 1—2—четыре-пять быстрых круговых движений руками, как при плавании кролем на груди (мощный выдох с натуживанием), на счет 3—4—два медленных круговых движения руками, совершая полный диафрагмальный вдох, выпячивая тем самым круглый жи­вот (рис. 6).

7.     И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука вверху, ладонь повернута вправо и сжата, как для «гребка», левая рука внизу, расслаблена и повернута ладонью назад. На счет 1—3 — три круговых движения руками, как при пла­вании кролем на спине, выполняя повороты туловищем вслед за «гребущей» рукой (один мощный выдох с нату­живанием), на счет 4 — медленно одно круговое движе­ние руками, диафрагмальным вдохом предельно выпячивая живот (рис. 7).

8.     И. п. — стоя на носках, слегка наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки вперед-вверх, кисти сжаты, как для «гребка». На каждый счет — «гребок», как при плавании баттерфляем, затем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, легко согнув ноги в суставах и увеличив наклон (мощный выдох); руки через стороны вверх-вперед, кисти расслаблены, вернуться в и. п., разду­вая живот диафрагмальным вдохом (рис. 8).

9.     И. п. — стоя на носках, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх ладонями наружу, кисти сжаты как для «гребка». На каждый счет, опускаясь на стопы, руки на-зад-в стороны-вниз к бедрам (мощный выдох); поднима­ясь на носки, руки вперед-вверх, кисти расслабить, вер­нуться в и. п., раздувая живот диафрагмальным вдохом (рис. 9).

10.  («Лягушка»). И. п. — упор лежа, опираясь пря­мыми руками о пол. На счет 1 — упор присев (одно­временно мощный выдох), на счет 2 — вернуться в и. п. толчком (диафрагмальный вдох) (рис. 10). Оба движения выполнить за 1 с.

11.   (Пляска). И. п. — стоя, слегка присев на левой ноге, носок повернут влево, правая нога впереди на пятке, носок повернут вправо, голова поднята, руки согнуты в локтях, отведены в стороны, кисти — как у танцоров. На счет 1 — подпрыгнуть и присесть, пятки вместе, носки врозь (мощный выдох) (рис. 11), на счет 2 — подпрыгнуть, меняя положение ног, затем вернуться в и. п., раздувая вдохом живот. Оба движения выполнить за 1 с.

12.  И. п. — стоя левым боком к опоре на правой ноге, левая нога согнута сзади в колене, стопа свободна, левой рукой держась за опору на уровне плеча. На каждый счет, поднимаясь на стопе опорной ноги, предельно воз­можный мах левой ногой вперед-вверх до касания бедром груди и плеча (мощный выдох) и сразу же предельно воз­можный мах той же ногой вниз-назад до касания стопой ягодицы, опускаясь на стопу правой ноги, выпячивая жи­вот диафрагмальным вдохом (рис. 12). Оба движения выполнить за 1 с. То же правой ногой.

13.  (Диафрагмальное дыхание лежа). И. п. — лежа на спине. На счет 1—3 — мощный, длительный, предель­ной глубины выдох силой мышц брюшного пресса (живот сильно втянуть), на счет 4 — диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот (рис. 13). Затем глухо, мгно­венным сокращением мышц брюшного пресса каш­лянуть.

14. то же, но в положении стоя.

15. то же, но в положении сидя.

Диафрагмальное дыхание лежа можно делать и без кашля. Важно почаще упражняться, не давая застаиваться мокроте. Это же правило относится и к диафрагмальному дыханию сидя и стоя.

16. (Диафрагмальное дыхание при беге). Выполняет­ся во время тренировочных пробежек однократно или се­риями из 3—4 выдохов-вдохов, без кашля, чередуя ДДб с естественным дыханием в пределах 30 с. Надо научиться выполнять диафрагмальный выдох на 6—8 пар шагов — на пределе выдоха силой мышц брюшного пресса удержи­вать живот втянутым, отводя на диафрагмальный вдох, когда живот выпячивается, как «арбуз», время, за которое совершается 1—3 пары шагов (рис. 14).

Диафрагмальное дыхание при беге увеличивает дли­тельность выполнения этой физической нагрузки, посколь­ку при нем нет условий для нарушения кровообращения (застоя венозной крови в брюшной полости, который неиз­бежно возникает у бегунов, пользующихся поверхностным дыханием — отсюда свинцовая тяжесть в ногах и боль в правом подреберье).

Сочетание бега и ходьбы при диафрагмальном дыха­нии очень важно для полноценного дренажа бронхов.

17.  (Диафрагмальное дыхание при ходьбе). Диафраг­мальный выдох совершается, как и при беге. Диафраг­мальный вдох производится в момент остановки, в легком наклоне вперед, под контролем зрения, до предельного выпячивания живота. Затем следует глухой кашель, совер­шаемый мгновенным сокращением мышц брюшного пресса. При обильной мокроте живот вдохом раздувается еще дважды и каждый раз после вдоха производится глухой кашель. После хорошего откашливания ходьба продолжа­ется (рис. 15).

Методические замечания. Выполняя упраж­нение 1., необходимо следить за тем, чтобы кисти каждый раз непременно отводились далеко назад, создавая пере­растяжение мышц рук. Этим обеспечивается молниеность хлеста и лопатки (важная рефлексогенная зона) получат нужный по силе удар. 1. — отличное дренажное упраж­нение.

При выполнении упражнения 2. обращайте внимание на полное разведение рук в стороны с кистями, предельно поднятыми вверх. Только при таком условии хлест по лопаткам будет достаточно сильным. Как правило, нович­ки бывают в состоянии хлестнуть кистями по лопаткам в наклоне не больше трех раз. Физически окрепнув, они могут сделать этих хлестов вдвое больше. Для многих упражнение Б обеспечивает прекрасный дренаж.

Делая упражнение 3., нельзя сгибать ноги в коленях — (эта своего рода техника безопасности предупреждает ссадины на пальцах рук от удара о землю). «Рубка» у ряда больных вызывает хорошее откашливание мокроты.

Упражнения от 4. до 9. призваны разнообразить тре­нировку и являются специальными подготовительными уп­ражнениями перед уроком плавания и бегом на лыжах. Составляя тренировочные планы, в зависимости от обста­новки (в зимний сезон, находясь у реки) произвольно заменяйте ими упражнения 1., 2. и 3.

При выполнении «лягушки» нельзя наклонять голову вниз — это травмоопасно (при движении из упора лежа в упор присев коленями можно разбить лицо). Голова, туловище и ноги должны составлять в упоре лежа прямую линию. В процессе работы плечи постоянно находятся над площадью опоры, то есть над кистями.

Выполняя упражнение 11., обратите внимание на то, что в приседе спину и голову нужно держать прямо. Выдох должен начинаться в самой верхней точке (в подскоке перед при­седом) — этим достигается его предельная глубина.