ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ

К теме лечебно-оздоровительного бега люди обращались не раз. Я хочу представить статью профессора-кардиолога Бориса Кирилловича Панфи­лова, которого ежедневный бег избавил от множества недугов, дав возможность жить и успешно работать после тяжелейшей операции.

Скорее всего, многое из того, о чем рассказывает автор, нам уже знакомо. Но «знать» не значит — применять знания на практике. Полезность занятий физкультурой осознают все, но занимается ей все меньшее число наших сограждан. Я думаю, что пример профессора Панфилова, мог бы   кого-нибудь заставит преодолеть себя, свою лень и вспомнить о физкультуре вообще и о лечебном беге в частности. Однако бездумно сле­довать чужому опыту не стоит. Нужно трезво оценить свои силы, не забыть посовето­ваться с врачом и только тогда приступать к тренировкам.

Доктор медицинских наук Б. ПАНФИЛОВ.

Борис Кириллович Панфилов, почетный про­фессор Университета дружбы, народов, инва­лид войны, был ранен в битве за Кавказ. В настоящее время работает кардиологом в од­ной из московских больниц. 36 лет занима­ется лечебным бегом.

С детских лет я любил занятия физкульту­рой, но, повзрослев, регулярно ею не за­нимался — было недосуг. Как только «стукну­ло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем и того хуже — развилось желудочное кровотечение. От смер­ти меня спас профессор В. В. Виноградов, ко­торый 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась шесть с половиной часов. После нее у меня открылись новые и обостри­лись старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит. Уже собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег...

Поначалу я стал ежедневно по утрам ходить по 5—6 км (а затем до 10 км). Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100—150. Затем чередовал ходьбу с пробеж­ками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед— врач предложил мне прогуляться по лесу. Мы шли, болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась вперед. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200—250 м, и я, задыхаясь, остановился. Тогда сосед признал­ся, что отпустил собаку нарочно, чтобы я со­вершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, реже — вечером после работы, чтобы снять днев­ную усталость. Случались такие дни, когда бе­гать было совершенно невозможно из-за пло­хой погоды. Тогда я делал приседания. Вна­чале 100, потом 200 и так до 1000 приседа­ний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, снова появилась творческая активность, по­высилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссер­тацию и получить ученое звание профессо­ра. Много лет я проработал в кардиологии и реаниматологии.

Сейчас медицина располагает весьма эф­фективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступны. На своем лич­ном опыте я убедился, что некоторые забо­левания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — «второе дыхание». Мне захотелось поделиться своим опытом. Для этого и была написана данная статья.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает не­обходимости занятий физкультурой — лишь 1—2% людей занимаются ею. Даже среди людей, живущих вблизи крупного лес­ного массива, лечебным оздо­ровительным бегом в возрасте старше 40 лет занимаются 8—10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5—0,8%. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «ка­чества здоровья», книга Г. Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редко­стью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов из­даны малыми тиражами и почти недоступны широкому кругу читателей. Врачи же, за ред­чайшими исключениями, в вопросах бега неком­петентны. Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виб­рогимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать зани­маться оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинс­кой литературе, инфарктом миокарда заболе­вают на 100 тысяч населения 8 человек в воз­расте 20—29 лет, 76 человек в возрасте 30— 39 лет и 213 человек в возрасте 40—49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная ги­пертония», то есть склонность к гипертони­ческой болезни: на 100 тысяч населения она проявляется у 7500 человек в возрасте 25— 29 лет, у 10 400 человек в возрасте 30—39 лет и у 16 200 человек в возрасте 40—49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Чтобы избежать инфаркта миокарда, гиперто­нической и других болезней, бегать нужно на­чинать с 20—25 лет. А вообще-то приобщать­ся к физкультуре лучше с самого детства.

Начинающему бегуну просто необходимо бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Отец доктора медицинских наук профессора Панфилова, прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день.

Популярный актер 3. Герд курил 60 лет— бро­сил сразу. Также следует прекратить злоупот­реблять спиртным.

Если вес человека превышает норму на 25—30 кг и более, а кожная складка на живо­те, вблизи пупка — 4—5 см, то перед началом регулярных занятий бегом нужно сбросить лишний вес с помощью диеты и легких упраж­нений. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли. Необходимые условия успеха — дисциплина и терпение. Бег — это огромный повседнев­ный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотела бы кратко коснуться понятия «второе дыхание».

Дыхание представляет собой процесс не­прерывного обмена веществ между организ­мом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека часто­та дыхания колеблется в пределах 14—18 ак­тов вдоха и выдоха в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10—14 актов в ми­нуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания, от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип ды­хания первым дыханием, хотя так говорить и не принято.

Между тем при физических нагрузках, осо­бенно циклических движениях, повторяющих­ся в одном темпе, — беге, ходьбе, катании на коньках, лыжах и т. п. энергетические процес­сы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг.

Человеку весом 70 кг, поднимающемуся по лестнице на высоту 10 метров за 15 секунд, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсме­ну при беге на стометровку требуется 7 лит­ров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3—0,5 литра. Несмотря на увеличив­шуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое вре­мя обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескисло­родное дыхание, работая в «долг», который возмещается после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства бегунов через какое-то вре­мя после начала бега наступает дискомфорт: боли в ногах, усиление одышки (невозмож­ность глубоко вдохнуть) и учащение сердце­биения. В спорте принято называть этот мо­мент «мертвая точка». Достигнув «мертвой точки», многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скоро­сти бега 1 км за 7—8 минут продолжитель­ность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7—11 минут. Волевым усилием здоровый человек должен преодо­леть дискомфорт и продолжать бежать в пре­жнем темпе, и тогда одышка, усталость вдруг перестают ощущаться, значительно улучша­ются самочувствие и настроение, замедляют­ся дыхание и пульс — бежать становится лег­ко. После окончания такого бега одышки и сердцебиения нет. А при спортивном рекорд­ном беге, наоборот, частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так происходит? При медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жиз­недеятельности — бескислородное второе дыхание. В беге на втором дыхании и состоит лечебное воздействие.

Я хотела бы отметить одно очень важное об­стоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точ­ки» «живет» на втором дыхании. Однако вся­кая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один кило­метр дистанции, снова приводит к дискомфор­ту, к новой «мертвой точке». Подобные быст­рые переходы с одного темпа на другой неже­лательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Смена темпа бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться плохо.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Прежде чем начать занятие бегом, обяза­тельно нужно проконсультироваться с врачом. Необ­ходимо уяснить  возможности, исходя из состояния здоровья.

Встав на час раньше обычного, натощак нужно провести кратковременную разминку (5—10 минут) в виде сгибаний и разгибаний тулови­ща и конечностей, легких приседаний, держась за край стола.

Для начинающих хорошим показателем го­товности организма является время восста­новления частоты пульса после 10—15 при­седаний за минуту. В норме у нетренирован­ных лиц частота пульса колеблется от 65 до 90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уро­вень не более чем в полтора раза. Время вос­становления прежней частоты пульса должно составлять 3—4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно приступать к за­нятиям лечебным бегом. Если нет, то стоит начать с легких упражнений и ходьбы.

В первое время человек обычно не в состо­янии пробежать более 300—400 м даже в ин­дивидуальном темпе. Через 200 м бег нужно прекратить, проконтролировать пульс и перей­ти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить темп.

Выбрав дистанцию, ее следует «держать» три—пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50—100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох осуществ­ляется по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не надо об­ращать внимание на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели тренировки здоровый чело­век сможет осилить около 1 км. Темп бега ме­нять ни в коем случае нельзя.

Если вы во время занятий уже достигаете «мертвой точки» и бежите какое-то время на втором дыхании, длительность пробежек мож­но увеличивать более значительно: на 150— 200 м ежедневно. Так, через 1,5—2 месяца вы сможете пробежать уже около 5 км.

 Личный опыт доктора медицинских наук профессора Панфилова  показывает, что для начина­ющих бегунов в возрасте 25—45 лет рекоменду­емая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50—60 лет— 8 минут на 1 км, а в 60—70 лет — 9 минут на 1 км дистанции. Для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше начинать в сухую погоду, в конце весны или летом. Нужно бегать ежед­невно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25°С) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция? В воз­расте 25—50 лет — около 5 км. Людям стар­ше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3— 4 км. Конечно, в зависимости от общего со­стояния организма дистанции могут быть и более длинными, но он говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после лечебного оздоровительно­го бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. После бега ни в коем случае не лежать.

Оздоровительным бегом, люди занимаются во всех странах мира.

   Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стади­ях гипертонической болезни и ишемической болезни сер­дца, при неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого проис­хождения.

У начинающих возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

Вот десять правил, при занятиях лечебно- оздоровительным бегом, которыми рекомендует придерживаться доктор медицинских наук Б. Панфилов:

1. Выбрав дистанцию, продолжайте держать ее несколько дней. Не следует гнаться за длин­ными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлажи­ваться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережаю­щего вас «соперника». Это потребует перехо­да к новой «мертвой точке», что может приве­сти к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температу­ре ниже -25°С лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сра­зу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас температура.

7. Воздержитесь от бега после бессонных ночей, стрессовых ситуаций, если вы переуто­мились.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40—50 приседаний дома, при этом нужно дер­жаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, не посоветовавшись с врачом, самостоятель­но. За консультацией можно обратиться в На­учно-практический центр спортивной медици­ны (Москва). Не пренебрегайте врачебным кон­тролем. Это может подорвать ваше здоровье.

10. Не стоит бегать вдоль транспортных магистралей с интенсивным движением. Этим вы не принесете себе ничего, кроме вреда. Бегать лучше в парках, скверах, на бульварах.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Итак, лечебный оздоровительный бег делает человека намного выносливее. Что же происходит в организме при регулярной тренировке? Пояснения дает кандидат меди­цинских наук, врач-терапевт К. ТРЕСКУНОВ (Центр гастроэнтерологии РАН), «морж» с многолетним стажем.

При длительной и интенсивной физичес­кой нагрузке (бег на длинные дистанции, восхождение в горы и др.) организму не дос­тает кислорода — наступает гипоксия. Она компенсируется учащенным дыханием, что бывает недостаточно. Организм вынужден по­лучать энергию без кислорода, и поэтому он включает анаэробное — бескислородное — дыхание. В отсутствии кислорода глюкоза рас­падается с образованием молочной кислоты, которая вызывает боль в мышцах, и выделя­ется энергия, правда, в 15 раз меньшая, чем при обычном дыхании — сгорании глюкозы в кислороде. Интенсивный расход глюкозы приводит к ее нехватке — гипогликемии, что смертельно опасно, и организм начинает син­тезировать глюкозу сам, расщепляя жировые отложения. Для этого опять-таки нужен кис­лород: расход его увеличивается. Наступив­шая кислородная недостаточность — гипок­сия компенсируется анаэробным дыханием. Критический момент компенсации гипоксии и гипогликемии при физической нагрузке на­зывается «мертвая точка» и переносится крайне тяжело: человеку кажется, что если он будет продолжать бежать, подниматься в гору, то умрет.

Но такое состояние наступает у нетрени­рованных людей. А у тренированных? Да и что такое тренировка? «Тренировка — это занятие, упражнение, служащее для усовер­шенствования навыков, умения» (С. И. Оже­гов и Н. Ю. Шведова. Толковый словарь рус­ского языка. — М., 1997, стр. 809). Извест­но, что тренировка приводит к адаптации. «Адаптация — приспособление организма к изменившимся внешним условиям» (там же, стр. 18).

Что же происходит в организме при тре­нировке, каков механизм возникновения адаптации? Систему тренировки разрабаты­вали еще древние греки. Оздоравливающее действие на тело и дух купания в холодной воде было известно со времен Иоанна Кре­стителя. И лишь в конце 60-х — начале 70-х годов XX столетия известный патофизио­лог Феликс Меерсон экспериментально и те­оретически показал, что физическая тренировка, закаливание, адаптация — это при­способление к возникающему в результате физической нагрузки кислородному голода­нию.

АТФ — аденозинтрифосфатная кислота — универсальный аккумулятор жизненной энер­гии в клетке. Для синтеза АТФ митохондриям — энергетическим станциям клетки — требу­ются фосфор и глюкоза. Систематическая не­хватка кислорода и, как следствие, глюкозы приводит к увеличению выработки специаль­ных белков, служащих строительным матери­алом митохондрий. В результате «поправив­шиеся» митохондрии успевают произвести АТФ в достаточном количестве и освободить энергию, необходимую для совершения рабо­ты в более «сжатые» сроки.

Для приспособления к гипок­сии необходима постоянная физическая нагрузка в течение как минимум шести месяцев. Прекращение тренировок не сопровождается немедленной потерей адаптации. Она сохра­няется еще полгода, а затем по­степенно убывает. При возоб­новлении регулярных трениро­вок организм приспосабливает­ся к нагрузке за более корот­кий срок. Через два года посто­янной тренировки масса мито­хондрий больше не увеличива­ется, но эффективность их ра­боты продолжает повышаться.

Закаливание (в том числе моржевание) также связано с адаптацией к гипоксии. Дело в том, что окисление глюкозы идет только при физиологичес­кой температуре. При темпера­туре ниже 36°С включается ме­ханизм бескислородного рас­щепления глюкозы, что приво­дит к гипогликемии и, в конце концов, к гипоксии клеток эпи­телия кожи. Адаптация при моржевании развивается практически в те же сро­ки, что и при беге на длинные дистанции. Та­кая тренировка закаляет тело и дух.

Достигнутая любым способом адаптация к гипоксии противостоит стрессу, предотвращает возникновение и лечит такие болезни, как ги­пертония, сахарный диабет, язва желудка, рак, бронхиальная астма.