Легкая атлетика
СПФ МВС группа 221
Сливец Ассоль
Вопрос 1
Основы техники спортивной ходьбы, бега
Ходьбы и бег имеют общие основы и свои специфические особенности. Основой является шаг и связанные с ним движения рук и туловища. Двойной шаг (шаг с правой ноги с левой) составляет один повторяющийся цикл движений.
Движения рук и ног в спортивной ходьбе и беге согласованы, и строго перекресны. Позвоночник и таз совершают сложные встречные движения: сгибание, разгибание, скручивание, боковые наклоны. Движения позвоночника, которые обусловливают встречные движения таза и верхней части туловища, зависят от согласованной работы многих мышечных груп. Отталкивание и в беге и в ходьбе выполняется преодалевающей работой мышц.
Спортивная ходьба.
Длительность опоры каждой ноги больше чем длительность переноса, поэтому в двойном шаге имеются периоды двойной опоры и одиночной, котрые непрерывно чередуются. Но двойная опрора в спортивной ходьбе исчезающе мала.
Фазы:
-- задний шаг ( граница фазы- момент отрыва ноги от опры)
Их разделяет момент начала выноса переносной ноги – момент вертикали
--передний шаг (граница фазы –момент постановки ноги на опору)
-- переход опоры ( с левой ноги на правую)
Полный цикл содержит 6 фаз по два периода одиночной и двойной опоры.
Источником движущих сил при спортивной ходьбе служит работа мышц, которые выполняют перенос ноги и отталкивание от опоры. Разгибанием бедра опорной ноги (преодалевающая работа разгибателей тазобедренного сустава) спортсмен делает «активный перекат», способствует продвижению тела вперед над опорой. Перенос другой ноги перемещает ЦТ тела вперед от места опоры и придает ему некоторую скорость ( преодалевающая работа сгибателей тазобедренного сустава). Таким образом при спортивной ходьбе спортсмен выталкиваеи тело вперед и вверх на выпрямленную в коленном суставе ногу.
От быстроты переноса ноги при ходьбе зависит частота шагов, тем выше темп. Чрезмерное учащение шагов уменьшает их длину и скорость больше не нарастает.
Бег
Время переноса ноги в беге дольше чем время опоры, поэтому двойной опоры в беге не бывает. Имеется безопорное положение – полет. В двойном шаге имеются два периода опоры (на одной ноге) и два периода полета. Размах и быстрота движений в беге больше чем в ходьбе:
-на короткие дистанции размах и быстрота движений наибольшие
-на длинные – наименьшие
Фазы:
--вынос ноги в полете (граница фазы- момент отрывана ноги от опоры)
Их разделяет момент наибольшего выноса стопы ( относительно таза)
--опускание ноги к опоре ( граница фазы –момент постановки ноги на опору)
--подседание на опорной ноге
--отталкивание с выпрямлением ноги
По мере увеличения скорости бегущего спортсмена потери энергии (при амортизации) и их восстановление ( при оталкивании) за время опоры становятся меньше. Дело в том что повышается частота шагов и следовательно сокращается их длительность.
Виды бега:
- Бег на короткие дистанции
- Эстафетный бег
- Бег на средние дистанции
- Бег на длинные дистанции
- Бег на сверхдлинные дистанции
- Барьерный бег
- Стипль-чез
Вопрос 2
Техника бега на короткие дистанции
Бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег на дистанции и финиширование.
Старт
В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее развить мах. скорость на коротком отрезке. Применяются стартовы станок и колодки. При низком старте ОЦТ тела бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры, как только спортсмен уберет руки с дорожки.
В позе готовности важное занчение имеет угол сгибания ног в коленных суставах, увеличение этого угла способствует быстрому отталкиванию. Отталкивание от стартовых колодок выполняетя одновременно 2 ногами. И оно стразу перерастает в разновременную работу. Движения при выходе со старта следует выполнять мах. быстро. Техника старта и последующих шагов зависит от силы и быстроты бегуна.
Стартовый разбег
Его длина 20-25 м и необходимо достичь мах. скорости в этой фазе. Большой наклон при выходе со старта и оптимальный подъем бедра позволяют ускорить переход к следующему шагу. Лучшие условия для наращивания скорости достигаются когда ОЦТ тела бегуна в большей части опорной фазы находятся вперед точки опоры. Отталкивание в каждом шаге слогается з ускоренного поднимания согнутой ноги и выпрямлением другой. Одновременно с нарастанием скорости наклон тела уменьшается и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Длина стратовых шагов:1й шаг- 4стопы, 2й- 4стопы, 3й- 4.5, 4й- 4.5, 5- 5\5,5. Увеличение длины шагов позволяет даже при постоянной их частоте повышать скорость бега. Важное значение имеет ускорение отталкивания, быстрое опускание ноги вниз-назад. Стопы ставятся несколько шире чем в беге по дистанции.
Окончание стартового разбега характеризуется прекращением бурного роста скорости.
Бег по дистанции
Цель: сохранить лостигнутую скорость за счет меньших усилий.
Происходит изменение величины наклона туловища: при отталкивании – уменьшается, в полетной фазе – увеличивается. Полетная фаза характеризуется активным, быстрым сведение бедер. Шаги с правой и левой ноги не одинаковы: с сильнешей ноги немного длиннее. Однако ритмичный бег позволяет достичь более высокого темпа.
Частота движений рук и ног взаимосвязана. Перекресная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движени рук. Успех в значительной мере зависит от умения расслаблять мышцы, в данный момент не принимающие активного участия в работе.
При беге на повороте необходимо наклониться всем телом внутрь круга. Увеличивать наклон надо постепенно. Для облегчения лучше ставить стопы поворачивая их влево к бровке ~ 8-10 см от нее. Правая рукка направлена больше внутрь, левая – наружу. На поледних метрах поворота плавно уменьшить наклон тела и при выходе на прямую выпрямиться.
Финиширование
Это момент когда бегун касется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Используется способ 1.«бросок грудью» ( на последнем шаге резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. 2.бегун наклоняясь вперед, поворачивается к ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечем.
В проске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения с финишной плоскостью, за счет ускорения движения верхней части туловища.
Вопрос 3
Методика обучения бегу на короткие дистанции
Целесообразней обучать после нескольких занятий по бегу на средние дистанции.
- Ознакомить с особенностями бега, определить индивидуальные недостатки. (повторный бег 60-80м)
- Научить технике бега по прямой дистанции (бег с ускорением; бег с быстрым началом и бегом по инерции 60м; бег с отведением бедра назад и забасыванием голени; бег прыжковыми шагами; движения руками)
- Научить технике бега на повороте (бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом 6-8ая; тоже на первой; бег с ускорением на повороте с выходом на прямую; бег на прямой со входом в поворот)
- Обучить технике высокого старта и стартового ускорения (выполнения команды «на старт!» «внимание»; бег без сигнала при большом наклоне туловища вперед -20м; начало бега по сигналу + стартовое ускорение -20-30м)
- Научить низкому старту и стартовому разбегу (выполнения команды «на старт!» «внимание»; бег без сигнала -20м; начало бега по сигналу; начало бега по сигналу через разные промежутки)
- Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции (бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скорость;наращивание скорости после свободного бега по инерции)
- Научит финишному броску на ленточку ( наклон вперед с отвеением рук при ходьбе; тоже при медленном\быстром беге; наклон вперед с поворотом плеч при медленном \быстром беге)
Вопрос 4
Техника бега на средние\длинные дистанци и бега по местности
Бег начинается с высокого старта, более сильная нога у линии, рука опирается о землю. Чем короче дистанции, тем больше приближается положение бегуна к низкому старту. Команда «внимание» не подается. По сигналу спортсмен начинает бег, делая первые шаги в большом наклоне, который постепенно уменьшается.. Длина шагов увеличивается, бег ускоряется и спортсмен переходит к свободному бегу по дистанции.
Во время бега по дистанции туловище наклонено вперед 4-6*. В фазе отталкивания таз подается вперед, что является важной особенностью бега на средние и длинные дистанции и позволяет полнее использовать силу реакции опоры. Положение головы существенно влияет на положение туловища – голова прямо, смотрит вперед.
Быстрый вынос маховой ноги способствует отталкиванию и продвижению вперед. У бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги доходит до горизонтали. В полете важно сохранять равновесие и свободное положение тела.
Скорость бега повышают за счет увеличения частоты шагов при сохранении их длины.
Главными критериями явл эффективность, экономичность движений. Внешними признаками явл прямолинейность, мягкость и плавность.
Бег по местности. Гл способом тренировки явл кросс по пересеченной местности, учитывая особенности грунтов и рельефа. При беге по песку следует уменьшать шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте -избегать резкого приземления., при этом ноги ставятся несколько шире чем обычно. Пр преодалении подъемов следует уменьшить длину шага, наклонив туловище вперед, стопы ставятся на носок.
Вопрос 5
Техника и методика обучения барьерному бегу
Техника барьерного бега на всех дистанция условно делится на 4 фазы: старт и стартовый разбег, отталкивание и безопорное положение, бег между барьерами, финиширование.
Старт и стартовы разбег
Используется низкий старт. По команде «внимание» спортсмен поднимает таз выше плеч, так как через 10метров ему необходимо принять нормальное беговое положение. Расстояние до первого барьера – 7\8 шагов. Последний шаг перед отталкиванием короче предыдущих, это позволяет лучше отталкнуться и быстрее преодалеть препятствие.
Отталкивание и переход через барьер
Бегун должен быть уверен в точное попадание стопы на место толчка. Преодаление барьера начинается энергичным и высоким подъемом согнутой маховой ноги., бедром вверх-вперед. Руками совершаются такие же движения как и в гладком беге. При вхоже на барьер одновременно с маховой ногой выносится вперед противоположная рука. Отталкивание и связанные с ним движения входа на барьер называтся «атакой барьера».
После отталкивания и броска на барьер бегун переходит в безопорную фазу. Маховая нога свободно разгибается и туловище наклоняется больше чем в других фазах. Толчковая нога находится сзади в согнутом положении. В момент когда маховая нога опускается вниз, толчковая сгибается в колене и быстро двигается вверх-вперед. Руки при этом меняют положение. Приземляться нужно так чтоб не уменьшить скорость и не нарушить ритм. Большую роль в этом играет активный перенос толчковой ноги и сохранение наклона туловища.
Бег между барьерами
Бег совершается активно но без лишних колебаний ОЦТ. Расстояние между барьерами – 3шага, первый самый коротий. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается с мах. скорость.
Для обучения технике требуется хорошее физ. развитие и быстрота движений.
- Научить переходу через барьер с ходьбы (преодалеть барьерным шагом 2-3 препятствия высотой 50-70см; изучить движения перехода через барьер каждой ногой; согласовать перенос толчковой ноги с движением рук и туловища)
- Научить наклону туловища при преодалении барьра с разбега ( сидя на полу в положении перехода через барьер, наклоны туловища в сочетании с движениями руками; медленный бег через 2-3 барьера; бег сбоку через барьеры пронося над препятствием только толчковую ногу)
- Научить бегу сос страта до первого барьера в заданном ритме (бег с высокого старта за 8 шагов до 1го барьера; тоже по отметкамна дорожке и без них)
Вопрос 6 (+ см дальше)
Основы техники прыжков
Каждый прыжок это целостное действие. Его делят на составляющие: разбег и подготовка к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.
Разбег
Разбегом сообщается горизонтальная скорость необходимая для выполнения прыжка. Производится с ускорением, мах скорость достигается на последних шагах. Нога на место отталкивания ставится энергично и к моменту соприкосновения с грунтом почти выпрямлена ( так легче переносить нагрузку). Чем под большим углом происходит отталкивание тем дальше вперед ставится нога.
Отталкивание
Задача – изменение направления движения тела на некоторый угол вверх. После постановки на место отталкивания опрная нога сгибается в коленном суставе и тазобедренном суставе., аммортизируя большую нагрузку. Отталкивание не происходит механически за счет использования эластичности мышц. Решающую роль играют импульсы ЦНС, умение и воля. Наиболее эффективен взмах выпрямленной ногой, при котором ее ЦТ находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава. => при одинаковой угловой скорости линейная скорость выше. Необходимо чтоб к окончанию отталкивания ОЦТ тела поднялся как можно выше. Угол отталкивания в значительной мере зависит от положения ОЦТ тела в момент отталкивания.
Полет
Траектория полета зависит от угла вылета, начальной скорости и сопротивления воздуха. В первой половине полета ОЦТ прыгуна равнозамедленно поднимается , а во второй равноускоренно падает. Различия главным образом вызываются углом вылета и величиной начальной скорости полета. В полете никакие внутренние силы не могут изменить траекторию ОЦТ, двиджениями меняется только расположение частей тела относительно ОЦТ.
Приземление
Роль и характер приземления не одинаковы в разных прыжках. Прекращение полета сопряжено с кратковременной но значительной нагрузкой. Амортизация проходит за счет сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах при нарастающем напряжении мышц.
Вопрос 7
Техника прыжков в длину с разбега «согнув ноги» «прогнувшись» «ножницы»
«Согнув ноги»
Наиболее простой способ, используется для первоначального обучения. Сделав взлет в шаге надо ногу надо ногу находящуюся сзади подтянуть к передней, и приблиить обе ноги к груди. Руки опускаются вниз-назад. Сгибая ноги и наклоняясь к ним прыгун уменьшает радиус вращения , увеличивает угловую скорость следвательно теряет устойчивость. Выпрямление туловища и поднятие рук вверх для сохранения устойчивости не так эффективно как в других способах прыжков.
«Прогнувшись»
После взлета в шаге прыгун опускает маховую ногу вниз-нзад, присоединяя ее к толчковой, которая к этому моменту немного продвинулась вперед. Обе ноги оказываются позади: маховая больше выпрямлена, толчковая согнута в коленном суставе. Одновременно таз продвигается вперед, прыгун прогибается в поясничной и грудной области. Быстрое отведение полусогнутых рук в сторону-назад способствует этому движению. К приземлению тело сгибается, согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, руки приходят в исходное положение. Недостаток: прыгун часто начинает прогибаться при отталкивании.
«Ножницы»
Ноги совершают размашистые движения как при беге, делая 2.5 шага. Наиболее эффективен при далеких прыжках -6м(ж), 7 и более (м). Ценность- все движения естественно вытекают из разбега и следуют одно за другим.
Вопрос 8
Методика обучения прыжкам в длину способами «согнув ноги» «прогнувшись» «ножницы»
Толчок При обучении толчку используются имитационные урпажнения. Нужно смотреть чтоб в конце отталкивания толчковаян нога полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах, маховая нога выводилась вперед вверх.
Сочетания разбега с толчком. Средствами для выполнения являются спец упражнение:
«согнув ноги» изучается как после вылета в «шаге» с выполнением группировки. После этого прыжки с группировкой в полете выполняются с постепенным увеличением разбега до 10-12 беговых шагов.
«прогнувшись» и- более сложен для изучения. Применяются упражнения: прыжки с нескольких шагов разбега в «шаге» опуская маховую ногу, приземляясь на нее, имитация ног в висе на кольцах или перекладине и т.д
Способ «ножницы». Применяются след. средства: прыжки в «шаге» со сменой ног в полете и пиземлением в положении шага, тоже только приземление на обе ноги ит.д
Движение ног должно выполняться не голенью, а от бедра, широким движением как при беге.
Вопрос 9
Техника и методика обучения тройному прыжку
Разбег развивается 18-22 шагами. Скорость в разбеге постепенно увеличивается. Последние 6 шагов выполняются в несколько ином ритме.
«Скачок» - выполняется толчком сильнейшей ноги. Угол отталкивания 60-68 градусов, угол вылеа 16-18. Все движения выполняются с большой скоростью. Спортсмены страраются по возможности сохранить горизонтальную скорость, полученную при разбеге.
«Шаг» -отталкивание при переходе от «скачка» к «шагу» выполняется ногой, незначительно согнутой в коленом и тазобедренном суставах. Угол вылета в «шаге» меньше чем в «скачке». Прыгун принимает положение широкого шага. Туловище незначительно наклоненно вперед. Вместе с отталкиванием толчковая нога и руки активным движением выносятся вверх вперед.
«Прыжок»- последняя часть тройного прыжка. Выполняется па более высокой траектории. Отталкивание осуществляется слабейшей ногой. Особое значение в «прыжке» имеют активные маховые движения рук и толчковой ноги. После вылета в «шаге» спортсмен применяет один из трех способов полета: согнувшись\ прогнувшись\ ножницы. Приземление происходит как и в прыжках в длину.
Техника тройного прыжка ( с места и разбега)
На этом этапе обучения нужно обратить внимание на то, чтобы занимающиеся выполняли не беговые шаги, а прыжки. А также освоили ритм и основную схему тройного прыжка.
Отталкивание в «скачке» и «шаге»
При обучении отталкивания обращать внимание на активную постановку ноги загребающим движением ближе к ОЦТ тела и на быстрый отскок с махом руками.
Сочетание скачка и шага
Необходимо обрарить внимание на достаточно длинное и высокое выполнение шага. Целесообразно практиковать разметку мест отталкивания из расчета : «скачок» длиннее «шага» на 2 ступни, а «прыжок» на 1 стопу.
Ритм разбега
Длина разбега должна увеличиваться лишь по мере закрепления правильных навыков в отталкивании. Нао следить за достатчно длинным полетом в «шаге» и активным опусканием ноги вниз загребающим движением.
Вопрос 10
Техника прыжков в высоту с разбега способами «перешагивание», «перекидной», «форсбери-флоп»
Выделяются следующие фазы: разбег, отталкивание, переход через планку и приземление.
Способ «перекидной»
Разбег выполняется под улом 25-45 градусов к планке со стороны толчковой ноги. Скорость постепенно нарастает по мере приближения к отталкиваию. Техника бега своеобразна: акцентированное вынесение вперед свободной ноги движением «от бедра», постановкой стопы перекатом с пятки впереди тела прыгуна.
Отталкивание. Нога ставится на грунт впереди проекции ОЦТ с касание пяткой, с последующим быстрым переходом на всю стопу. Маховая нога свободным быстрым двивжением выносится вверх. Маховые движения сопроваждаются ускоренным разгибанием толчковой ноги.
Переход через планку. Движение маховой ноги вверх вместе с одноименной стороной таза и импульс силы, заданной в толчке, позволяет прыгуну постепенно перейти в горизонтальное положение над планкой и повернуться к ней грудью. Толчковая нога подтягивается к туловищу, а затем быстро отводиться в сторону.
Приземление происходит на маховую ногу и одноименную с ней руку.
Способ «фосбери-флоп»
Главной собенностью настоящего способа является разбег и преодаление планки. Разбег выполняется по дуге, в конце которой прыген подбегает к планке под углом 30 градусов. Постановка ноги при последнем шаге осуществляется движением под «себя». В полете прыгун поворачивается спиной к планке и, прогибаясь, переходит через планку. Руки располагаются вдоль туловища. Приземление выполняется на спину с последующим кувырком назад.
Способ «перешагивание»
Разбег 5-9 беговых шагов выполняется под углом 30-45 гр. к планке со стороны маховой ноги. Отталкивание выполняется дальней к планке ногой на расстоянии 60-80 см от ее проекции. При переходе через планку маховая нога свободно опущена вниз. Приземление осуществляется на маховую ногу.