«Кто не может найти время для занятий спортом, тот должен будет найти время для болезни…»

Лорд Дерби

1. Введение. Назначение производственной гимнастики

Основное назначение производственной гимнастики – повышение эффективности учебной или трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда помогает сохранить высокую работоспособность и укрепляет здоровье.

Основными формами восстановительно-профилактических мер с использованием средств физической культуры являются: утренняя гимнастика, производственная гимнастика, восстановительно-профилактические занятия, тренировочные занятия спортивной и оздоровительной направленности, физкультурно-массовые мероприятия, туристическое походы и т.п.

Одно из основных условий сохранения высокой работоспособности – переключение с одного вида деятельности на другой. Для этого надо через определённые промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы следует заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Каждый вид профессиональной деятельности предъявляет к человеку специфические требования, которые обусловлены не только особенностями выполняемой трудовой деятельности, но и её условиями. Есть профессии, где основным фактором, влияющим на состояние организма, является неблагоприятные внешние условия, повышенная физическая нагрузка, однообразие выполняемых операций. В других случаях – наоборот, решающим фактором является эмоционально-психологическая нагрузка при  благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий.

Вследствие этого существует такое понятие, как профессиограмма. Это точное описание условий протекания трудового процесса. В нём указываются:

-  условия труда (в помещении, на открытом воздухе, сидя, стоя, в свободной или стеснённой позе);

- характер труда, определяемый долей умственной и физической нагрузки и подразделяющийся на физический, умственный и смешанный;

- режим труда (начало, окончание, наличие перерывов).

Кроме основных групп параметров, в профессиограмме также обязательно учитывается ещё один фактор – утомление. Оно может быть физическое, нервное, общее или утомление отдельных мышечных групп, глаз, слуха и пр.

2. Формы проведения производственной гимнастики

2.1 Вводная гимнастика

Используется для сокращения периода вхождения в рабочий режим за счёт ускорения протекания физиологических процессов и настройки на предстоящий вид деятельности. Комплексы состоят из 6 – 8 упражнений и рассчитан на проведение его в течение 5 – 7 мин в начале рабочего дня. Эти комплексы, предназначенные для людей различных профессий, отличаются подбором специальных упражнений, их последовательностью и распределением нагрузки.

Для людей, занятых тяжёлым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики включают простые по координации движения динамического характера. Они помогают последовательно вовлечь в активную деятельность различные мышечные группы. Нагрузка увеличивается постепенно.

Для лиц, занятых трудом средней физической тяжести, подбираются динамические широкоамплитудные упражнения для мышц, которые не нагружены во время работы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.

Для лиц, занятых трудом с небольшими физическими усилиями, длительным напряжением внимания, зрения и т. д., вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями для различных групп мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса.

В конце комплекса вводной гимнастики выполняются специальные упражнения, схожие по структуре или по ритму с рабочими движениями,  в некоторой степени имитирующие их.

Примерный комплекс вводной  гимнастики  для операторов ПК

Упражнение  1.

Исходное положение:   основная стойка

Выполнение на счёт: 

1 – правую ногу назад на носок, руки вверх;

2 – потянуться;

3-4 – приставить ногу, руки через стороны вниз.

То же с другой ноги, повторить 6 – 8 раз

Упражнение  2.

Исходное положение:   стойка ноги врозь, руки за спиной, правой рукой обхватить пальцы левой

Выполнение на счёт:

1 – согнуть руки возможно больше;

2 – прогнуться;

3 – наклон туловища вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить  6 – 8  раз.

Упражнение   3.

Исходное положение:   основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – полуприсед на правой ноге, левую – вперёд на носок, руки вверх;

2-3 – отклонить туловище назад, держа его прямым;

4 – вернуться в исходное положение.

То же с другой ноги.  Повторить 6 – 8  раз.

Упражнение  4.

Исходное положение:   руки на пояс.

Выполнение на счёт:

1 – шаг правой ногой вправо;

2 – шаг левой ногой влево;

3-4 – прыжком ноги вместе.

То же с другой ноги.  Повторить 6 – 8 раз.

Упражнение  5.

Исходное положение:   основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – шаг правой ногой вправо, руки за голову;

2 – наклон туловища влево;

3 – выпрямиться;

4 – вернуться в  исходное положение.

То же в другую сторону. Повторить по 4 – 6 раз в обе стороны.

Упражнение   6.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1-2 – наклон туловища вперёд, руки в стороны, подняв их повыше;

3-4 – уменьшить напряжение мышц рук, слегка опустить их;

5-6 – расслабить мышцы, «уронить» руки;

7-8 – принять исходное положение.

Повторить  4  раза.

Упражнение   7.

Исходное положение:   ноги врозь, руки согнуты в локтях.

Движение руками, как при беге в темпе, соответствующем музыкальному сопровождению.

2.2 Физкультурная пауза

Используется для снижения утомления и сохранения работоспособности на необходимом уровне в процессе учебных занятий или труда. Комплексы состоят из 5 – 7 упражнений и проводятся в течение 5 – 7 минут в период, непосредственно предшествующий утомлению, наступающему в разное время в зависимости от особенностей изменения профессиональной работоспособности. Это время может изменяться от 1.5 часов от начала работы при тяжёлом физическом труде до 3 – 4 часов при умственной работе.

Имеется несколько общих моментов проведения паузы для всех групп профессий, вне зависимости от степени тяжести работы. Так как естественной потребностью организма при утомлении от работы является желание потянуться, глубоко вдохнуть, выпрямить спину, расправить плечи, то в начале физкультурной паузы предлагаются упражнение в потягивании, выполняемое в медленном темпе, с глубоким дыханием.

Общим для всех групп (кроме группы тяжёлого физического труда) является использование в середине комплекса упражнений, дающих наибольшую физическую нагрузку на организм. Это оправдано физиологически, так как первые три упражнения подготавливают организм к нагрузкам.

При умственной деятельности общая нагрузка должна быть больше, чем при деятельности с умеренными затратами физических усилий.

При видах деятельности, связанных с выполнением тонких операций с большой точностью, нельзя использовать прыжки и бег, они могут вызвать повышенное дрожание рук.

Комплекс физкультурной паузы для оператора ПК

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  8  раз.

Упражнение  2.

Исходное положение:   ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 – рывок руками назад;

2 – поворот влево, левая рука в сторону;

3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 – поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить  12  раз.

Упражнение  3.

Исходное положение:  ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 – махом руки вверх;

2 – наклон вперёд, руки махом назад;

3 - полуприсед, руки махом вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить  12  раз.

Упражнение  4.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – прыжок на двух ногах,  руки на пояс;

2 – прыжок на правой ноге, левую вперёд-в сторону на пятку, руки в стороны-вниз;

3 – прыжок на двух ногах, руки на пояс;

4 – прыжок на левой ноге, правую вперёд-в сторону на пятку, руки вниз-в стороны.

Повторить  16 раз. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, 30 – 45 секунд.

Упражнение  5.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – мах правой ногой вперёд, руками коснуться ноги;

2-3 – мах правой ногой назад в выпад правой назад, два пружинящих наклона к левой ноге, руки назад;

4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  10 раз.

Упражнение  6.

Исходное положение:  руки к плечам.

Выполнение на счёт:

1-4 – четыре круговых движения локтями вперёд;

5-8 – четыре круговых движения локтями назад;

9-12 – опустить руки вниз и сделать четыре больших круга руками назад;

13-16 – полунаклон вперёд со свободными движениями расслабленными руками.

Повторить  4  раза.

Упражнение  7.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – шаг правой ногой вперёд, руки в стороны;

2 – приставить левую ногу, руки сзади сцепить в замок;

3 – шаг левой назад, руки вверх;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить 16 раз в убыстряющемся темпе.

Комплекс физкультурной паузы для прокатчиков металлургической промышленности

Упражнение  1.

Исходное положение:  руки на пояс.

Выполнение на счёт:

1-2 – дугами назад, руки вверх, прогнуться;

3-4 – опустить руки, расслабить плечи.

Темп медленный.  Повторить  6 – 8 раз.

Упражнение  2.

Исходное положение:  сидя на скамейке со спинкой.

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу поднять вперёд повыше;

3-4 – опустить ногу.

То же с другой ноги. Темп средний. Повторить по 4 раза обеими ногами.

Упражнение  3.

Исходное положение:  руки на пояс.

Выполнение на счёт:

1 – шаг левой ногой в сторону;

2- поворот туловища налево, левую руку в сторону;

3 – левую руку на пояс;

4 – приставить левую ногу.

Темп средний. Повторить по 5 раз в обе стороны.

Упражнение  4.

Исходное положение:  ноги врозь.

Выполнение на счёт:

1 – руки вперёд;

2 – наклон вперёд, руки назад махом;

3 – выпрямиться, руки вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Темп ближе к быстрому. Повторить 8 раз.

Упражнение  5.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – глубокий присед, руки на колени;

2 – встать.

Темп средний. Повторить 8 раз.

Упражнение  6.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1 – шаг левой ногой вперёд, правую руку вперёд, левую – вверх;

2 – вернуться в исходное положение;

3 – шаг правой ногой вперёд, правую руку вперёд, левую – вверх;

4 – вернуться в исходное положение.

Темп вначале медленный, постепенно ускоряется до быстрого. Повторить 8 раз.

2.3 Физкультурная минута

Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 – 2 мин и состоит из 2 – 3 физических упражнений.

Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект

Физкультурная минута для снятия усталости мышц кисти (локальное воздействие)

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1-2 – отвести плечи назад, руки за спину;

3-4 – несколько наклонившись вперёд, уронить руки вниз, расслабить мышцы, потрясти кистями;

Повторить  3 – 4 раза.

Упражнение  2.

Исходное положение:  руки на уровне пояса, правая кисть над левой.

Выполнение на счёт:

1-4 – последовательное волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах левой кисти при надавливании правой.

Выполнить 3 – 4 раза. То же, другой рукой. Опустить руки вниз и свободно потрясти кистями.

Упражнение  3.

Исходное положение:  основная стойка.

Выполнение на счёт:

1-2 – согнуть руки к плечам, кисти сжать в кулак;

3-4 – опустить руки вниз, свободным движением отвести их назад, кисти расслабить.

Повторить 4 – 5 раз.

2.4 Микропауза активного отдыха

Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длиться 20 – 30 секунд. Выполняется одно упражнение или один приём, в котором используются мышечные напряжения динамического или статического характера, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, ходьба по помещению  и т.д.

3. Профилактика влияния неблагоприятных факторов труда

Кроме производственной гимнастики, проводимой в рабочее время, существуют профилактические занятия проводимые в свободное время. Основной задачей занятий физическими упражнениями профилактической направленности является повышение устойчивости организма к неблагоприятному воздействию факторов труда, которые могут вызвать профессиональные заболевания и отклонения в состоянии организма.

Наиболее часто встречающиеся неблагоприятные факторы:  ограниченная двигательная активность, монотонность, неравномерное распределение физической нагрузки на отдельные мышечные группы, неудобная рабочая поза, вибрация, перегрев и др.

Профилактические занятия проводятся в следующих формах.

Профилактическая гимнастика – это комплекс упражнений, подобранных в соответствии с необходимостью профилактики конкретных неблагоприятных влияний. Занятия проводятся в нерабочее время. В комплекс рекомендуется включать 18 – 20 упражнений динамического характера. Продолжительность занятий 20 – 25 минут.

Профилированная группа здоровья. В ней занимаются те, кто подвержен влияниям определённых факторов труда. Используются специальные упражнения. Занятия организуются 2 – 3 раза в неделю во внерабочее время. Продолжительность  их  45 – 90 минут.

Профилированные занятия в физкультурно-оздоровительных центрах - одна из наиболее эффективных форм профилактических воздействий, так как в занятиях используется оздоровительная техника, которой оборудуются центры. Занятия могут проводиться до и после работы, во время перерыва.

Профилактикой от развития профессиональных заболеваний служит любой активный отдых: бег, плавание, туристические походы, участие в соревнованиях и т.п.

4. Заключение

Правильное использование средств физической культуры с профессионально- прикладной целью очень важно как для человека лично, так и для общества в целом. Ведь это немалая гарантия в достижении человеком как специалистом необходимых психофизических качеств и свойств, сохранения его здоровья и творческого долголетия, хорошей работоспособности, повышенной производительности труда, снижения потерь рабочего времени по болезни, профилактики профессиональных заболеваний, выполнения служебных и общественных функций.