Потреба людини в поживних речовинах визначається її масою, віком та рівнем рухової активності. Чим менший вік, тим більше білка необхідно на 1кг маси тіла (13-17 років – 1,5 г). Для дорослих необхідна кількість білка на добу на 1 кг маси становить 1-1,2 г. Фізична праця, заняття спортом потребують збільшення споживання білків на 20% від загальних норм.

         Рослинна їжа засвоюється гірше, ніж їжа тваринного походження. Змішана їжа засвоюється краще, ніж окремі харчові продукти. Нестача амінокислот, вітамінів, мінеральних солей в окремих продуктах компенсується при харчуванні різноманітними продуктами. Так, в гречаній каші не вистачає деяких амінокислот, але при споживанні її з молоком ця нестача компенсується.      

         Різноманітна їжа поліпшує апетит, секрецію травних соків, що сприяє кращому її засвоєнню. Харчуватися краще 4 рази на день. Інтервал між споживанням їжі не повинен перевищувати 6 годин. Перший сніданок має бути поживним і містити не менше як 25% добового раціону, обід – 35%, полуденок – 20% і вечеря – 20%.

Добовий раціон

Свіжі фрукти та овочі  - 660г

Молоко та кефір – 450г

Хлібобулочні вироби – 330г

Картопля 265г

М’ясо і м’ясні продукти – 205г

Риба – 250г

Цукор та кондитерські вироби – 100г

Яйце – 40г

Сир – 18г

Масло – 15г

Треба, щоб у добовому раціоні було досить овочів, які містять клітковину. Клітковина, хоч і не перетравлюється, але належить до так званих “баластних” речовин, які сприяють руховій активності шлунково-кишкового тракту. Наповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості.

         М’ясні й рибні страви рекомендується споживати в першій половині дня. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему. Для вечері кращі страви молочні та овочеві. Дітям і підліткам протипоказане голодування і недостатнє харчування. Це (особливо нестача білків) призводить до зменшення м’язової маси, в тому числі м’язів серця, затримує ріст і розвиток. Крім того, внаслідок зниження імунітету різко збільшується частота інфекційних захворювань.

Запасіться енергією

ü Найбільш прийнятна  для організму їжа – “легкі” білки і “швидкі” вуглеводи ( сир, йогурт, бутерброд з медом, кукурудзяні пластівці з молоком або кефіром, горіхи і сухофрукти).

ü Ідеальний “стимул” для мозку – стиглі банани: речовини, що містяться в них допомагають швидко “нагодувати” мозок глюкозою і серотоніном (для вітамінного настрою).

ü Почніть день з великої чашки чаю ( краще зеленого) з лимоном і медом.

ü Випийте 1,5-2 г вітаміну С – він додасть сили для боротьби з перевтомою.

ü Не їжте висококалорійних білкових і жирних страв, які довго перетравлюються і викликають сонливість.

         Але негативно впливає на організм не тільки недостатнє та неповноцінне харчування, а й надмірне. У цьому разі утворюються проміжні продукти обміну, шкідливі для організму, і, в першу чергу, для печінки. Надмірна маса тіла (ожиріння) негативно впливає на підшлункову залозу, що з часом призводить до виникнення цукрового діабету і серцево-судинних розладів. Люди, в яких маса тіла на 30% перевищує норму, живуть на 10-15 років менше порівняно з людьми, що мають нормальну масу тіла. Для збереження нормальної маси тіла, влітку обов’язково потрібно їсти огірки і баклажани, що виводять з організму токсини й холестерин; молоді, найкраще недозрілі кабачки (їх можна споживати сирими); капусту, бо вона перешкоджає перетворенню вуглеводів на жири; а також яблука, особливо кислі.

         Для нормальної життєдіяльності організму необхідні біологічно активні речовини – вітаміни. Потрібність організму у вітамінах залежить від ряду факторів – стать, вік, фізична активність, стан здоров’я та ін. Наприклад: людям, яким більше 60 років деяких вітамінів потрібно менше, тому що це пов’язано з повільнішим відновленням клітин і меншою фізичною активністю. Вагітним жінкам, навпаки, потрібно більше вітамінів. А в після пологів, в період годування дитини груддю, необхідність вітамінів ще зростає. Вітамін К потрібен тільки дітям ( в організмі дорослих знаходиться достатня кількість), а вітамін D необхідний і для дітей і для людей похилого віку. Встановлено також, що чоловікам потрібна більша кількість вітамінів, ніж жінкам, тому що швидкість відновлення клітин у них більша.   На добу організмові людини необхідно кілька міліграмів вітамінів. Незважаючи на невеликий вміст вітамінів в організмі, вони відіграють значну роль в обміні речовин і енергії.

         Багато вітамінів входить до складу ферментів, які необхідні для утворення гормонів. Вітаміни швидко розпадаються в організмі. Більшість з них не відкладаються про запас і не синтезуються  організмі. Тому необхідно постійно вживати продукти, що містять вітаміни. Найбільше міститься в свіжих фруктах, овочах, а також у молоці та м’ясі. За відсутності вітамінів у організмі виникають захворювання – авітамінози, при недостачі їх – гіповітамінози.   (Таблицю вітамінів дивіться в додатку 1).

         Організм людини потребує достатню кількість металів та інших елементів, а саме:

Важливим моментом є знання про здорові продукти і про домішки, що використовуються у харчовій промисловості. Сторонні речовини, що містяться у харчових продуктах, можуть знищувати вітаміни, цінні компоненти білка, тобто при систематичному вживанні продуктів з такими добавками організм буде відчувати брак того чи іншого елемента.

Класифікація харчових добавок в системі Codex Alimentarius

v E100 - E182 – Барвники (підсилюють або відновлюють колір продукту);

v Е200 - Е299 – Консерванти (підвищують термін зберігання продуктів, захищаючи їх від мікробів, грибків, бактеріофагів);

v Е300 – Е399 – Антиокислювачі (захищають від окислення);

v Е400 – Е499 – Стабілізатори  (зберігають задану консистенцію. Згущувачі, збільшують в’язкість);

v  Е500 – Е599 – Емульгатори (створюють однорідну суміш продуктів, які не змішуються – наприклад, води та масла);

v Е600 – Е699 – Підсилювачі смаку та аромату;

v Е900 – Е999 – Піногасники (попереджують або знижують утворення піни).

Небезпечні добавки

Викликають злоякісні пухлини  => Е103, Е105, Е121, Е123, Е125, Е126, Е130, Е131, Е142, Е152, Е210, Е211, Е213-217, Е240, Е330, Е447;

Викликають захворювання шлунково-кишковий тракту => Е221-226, Е320-322, Е338-341, Е407, Е450, Е461-466;

Алергени => Е230, Е231, Е232, Е239, Е311-313;

Викликають хвороби печінки та нирок => Е171-173, Е320-322.

Отже, раціональне харчування – один із дуже важливих чинників збереження здоров’я, адже при неправильному харчуванні порушується обмін речовин, що призводить до негативних наслідків.

Висновок: потрібно отримувати тільки необхідну кількість їжі (частіше люди споживають більше їжі, ніж це необхідно організму); в їжі потрібне співвідношення білків, жирів та вуглеводів 1:1:4 відповідно; потрібно пити необхідну кількість рідини; раціон повинен складатися із максимум вітамінів та мінеральних солей.

Додаток 1