7.8. Способи боротьби зі стресом

Давайте ще раз повернемося до визначення поняття «стрес». У перекладі з англійської мови слово «стрес» означає «натиск, тиск, напруга». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають в організмі тварин і людей у відповідь на вплив різних несприятливих чинників (стресорів)».

Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Відповідно до його визначення стрес - це все те, що веде до швидкого старіння організму чи викликає хвороби. Виникає питання, як людський організм може протистояти стресу і як управляти ним?

Які є реакції організму людини на стрес?

1. Стресова реакція. Несприятливі чинники (стресори) викликають стресову реакцію стресу, тобто стрес. Людина свідомо чи підсвідомо намагається пристосуватися до зовсім нової ситуації. Потім настає вирівнювання, чи адаптація. Людина або знаходить рівновагу в ситуації, що створилася, і стрес не дає ніяких наслідків, або не адаптується до неї — це так звана мала адаптація (погана адаптація). Як наслідок цього можуть виникнути різні психічні чи фізичні відхилення. Іншими словами, стрес або досить довго продовжується, або виникає досить часто. Причому часті стреси здатні привести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, у свою чергу, може стати причиною психосоматичних захворювань.

2. Пасивність. Вона виявляється в людини, адаптаційний резерв якої недостатній і організм не здатний протистояти стресу. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція минає.

3. Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне та придатне для досягнення душевної рівноваги, яка сприяє поліпшенню стану здоров'я (спорт, музика, робота в саду чи на городі, колекціонування тощо).

4. Активна релаксація  (розслаблення). Вона підвищує природну адаптацію людського організму, як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дійова.

Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу. У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, що є автоматичною підготовкою до активної дії: атакувати чи захищатися. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес, навіть тоді, коли не відбувається ніякої фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції

279

>>>280>>>

може бути потенційно небезпечний і привести організм у стан фізичної напруженості. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, чи серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство), чи не дуже серйозна (образа словом), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.

Розглянемо основні способи боротьби зі стресом.

Релаксація. Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):

— імпульс,

— стрес,

— адаптація.

Іншими словами, якщо настає стрес, та незабаром стресовий стан спадає — людина'так чи інакше заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи її взагалі немає), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань чи розладів.

Отже, якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стрес вона повинна усвідомлено відповідати релаксацією. За допомогою цього виду активного захисту людина може втручатися в кожну з трьох фаз стресу. Тим самим вона може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його чи (якщо стресова ситуація ще не наступила) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичним порушенням в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічного порушення, дозволяє послабити чи скинути викликане стресом психічне та м'язове напруження.

Так що ж таке релаксація?

Релаксація — це метод, за допомогою якого можна частково чи цілком рятуватися від фізичного чи психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати її досить легко - для цього не потрібно фахової освіти і навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати заздалегідь, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню та психічній втомі. Якщо регулярно займатися релаксаційними вправами, то вони поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того, щоб їх освоїти, необхідні завзятість і терпіння.

280

>>>281>>>

Більшість з нас уже настільки звикла до душевного та м'язового напруження, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Варто чітко усвідомити, що, освоївши релаксацію, можна навчитися це напруження регулювати, припиняти та розслаблятися за власною волею.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація впливає на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан «ідейної порожнечі». Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків із навколишнім світом, що дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба виявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнуті носками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями нагору). Голова злегка закинута назад. Усе тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклад релаксаційної вправи

1. Лежіть спокійно приблизно дві хвилини із закритими очима. Спробуйте уявити приміщення, у якому знаходитесь. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім проробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2.  Уважно стежте за своїм диханням,  пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс. Уявить, що вдихуване повітря трохи холодніше видихуваного. Зосередьтеся на своєму подиху протягом 1-2 хв. Намагайтеся не думати ні про що інше.

3.  Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте подих. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд,  намагаючись відчути напруження у всьому тілі. Під час видиху розслабтеся. Повторіть тричі. Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті ваги свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям. Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла — з поперемінним напруженням і розслабленням.

4.  Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись його відчути, а потім розслабте м'язи. Повторіть тричі. Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, цілком розслабившись і відчуваючи вагу своїх розслаблених ніг. Усі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме сто-

281

>>>282>>>

сується і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Наступні вправи ідентичні вправам, описаним вище, але відносяться до інших м'язів тіла: сідничні м'язи, черевний прес, м'язи грудної клітини, рук, обличчя (губи, чоло).

На закінчення подумки «пробіжіться» по всіх м'язах тіла - чи не залишилося де-небудь хоч найменшого напруження. Якщо так, то постарайтеся зняти його, оскільки розслаблення має бути повним.

Завершуючи релаксаційні вправи, зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла; видихаючи, розслабте їх. Після цього довго лежіть на спині - спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Ви знову знайшли віру у свої сили, здатні перебороти стресову ситуацію - і виникає відчуття внутрішнього спокою. Після виконання цих вправ ви повинні відчути себе відпочилим, повним сил та енергії.

Тепер відкрийте очі, потім замружте кілька разів, знову відкрийте і солодко потягніться після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись як можна довше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Згодом ці вправи будуть виконуватися швидше, ніж на початку. Пізніше можна буде розслаблювати тіло тоді, коли в цьому відчуєте потребу.

Концентрація. Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій потребує від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в конкретний момент діяльності і можуть викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини кожен день призводить зрештою до виснаження, головним чином психічного. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Спочатку бажано займатися вдома: вранці, перед виходом на роботу (навчання), чи ввечері, перед сном, чи — ще краще — відразу ж після повернення додому.

Отже, наведемо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.

282

>>>283>>>

1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви будете займатися, не було глядачів.

2.  Сядьте на табуретку чи на звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не має бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли не рухатися протягом певного часу.

3.  Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони мають бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).

4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тім, що вдихуване повітря холодніше видихуваного.

5. Пропонуємо два варіанти концентраційних вправ:

а) концентрація на рахунку: подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин;

б) концентрація на слові: виберіть яке-небудь коротке (найкраще двоскладове) слово, що викликає у вас позитивні емоції чи з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини чи ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, чи назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то думкою вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.

Зосередьтеся на «своєму» слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом під час концентрації. Саме така концентрація зумовлює бажаний побічний результат - релаксацію усієї мозкової діяльності.

6.  Виконуйте    релаксаційно-концентраційні    вправи    протягом декількох хвилин. Виконуйте вправи доти, доки це надає вам задоволення.

7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по повіках, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще якусь мить спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.

Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь чи прізвище якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посередині кімнати чи коридору, намагаючись згадати, за чим пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді — на своєму слові чи на рахунку. У більшості випадків слово (чи думка), що випало з пам'яті, пригадається букваль-

283

>>>284>>>

но через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленого напруження пам'яті. За цим простим методом людина в змозі зробити зусилля і перебороти себе.

Ауторегуляция дихання. У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні чи в стресовій ситуації. І навпаки, за умови сильного переляку, напруженого чекання чогось люди мимоволі затримують (тамують) дихання.

Людина має можливість, свідомо управляючи диханням, використовувати його для заспокоєння, для зняття напруження - як м'язового, так і психічного. Отже, ауторегуляція дихання може стати діючим засобом боротьби зі стресом поряд з релаксацією та концентрацією.

Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язкова лише одна умова: хребет має знаходитись у суворо вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруження, повністю розтягувати м'язи грудної клітини і живота. Дуже важливе також правильне положення голови: пряме і вільне. Розслаблена пряма голова деякою мірою витягує грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все в порядку і м'язи розслаблені, то можна виконувати вправи вільного дихання, постійно контролюючи його. Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо такі висновки:

1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.

2. Під час сміху, дихання, кашлю, розмови, співу чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним дихання. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.

3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повній релаксації.

4. Дихання спокійної та врівноваженої людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Тобто за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.

284

>>>285>>>

5. Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення — важливий ритм.

6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то його можна свідомо регулювати.

7. Чим повільніше та глибше, спокійніше та ритмічніше ми дихаємо, чим скоріше звикнемо до цього способу дихання, тим скоріше він стане складовою частиною нашого життя.