Креатин (англ. creatine) — это соединение, которое естественным образом встречается в организме. Его биосинтез (то есть производство организмом) происходит ежедневно в количестве около 2 г / 24 часа. Производство молекулы креатина — это двухэтапный процесс, который происходит в почках и печени с помощью нескольких ферментов. На этом этапе стоит отметить, что прием креатина людям, имеющим проблемы с вышеупомянутыми органами, не рекомендуется. Креатин также содержится в продуктах животного происхождения, но это не большие значения, если дополнительно принять во внимание рекомендации по ограничению потребления мяса, это не предполагаемый источник его приобретения. Однако этот факт позволил сделать вывод о том, что прием креатина полностью легален и не считается формой допинга в спорте, например эритропоэтина.

Сам по себе креатин не является энергоносителем, как АТФ. Это означает, что он не может служить прямым источником энергии или для биосинтеза других соединений или процесса сокращения мышц. Однако гидролиз фосфокреатина высвобождает энергию. Фосфокреатин дает энергию до 10 секунд. Этого времени достаточно, чтобы выполнить спринт на 100 м, поднятие тяжестей или метание молота или копья. Он также используется в качестве источника энергии в некоторых элементах командных видов спорта, в основном в тех, где требуется быстрая реакция на постоянно меняющуюся ситуацию (например, прыжки в волейболе или бросок игроков по воротам). Его также можно использовать в видах спорта на выносливость, о которых мы поговорим позже.

Как увеличить запас креатина?

Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах, в основном в быстро сокращающихся мышцах — это связано с метаболическими путями, которые получают энергию. Содержание определенных типов волокон в мышцах определяется генетически, но небольшой процент может трансформироваться. Силовые тренировки меняют волокна. Определенное количество креатина также содержится в мозге и яичках. Он присутствует там в форме фосфокреатина (67%) и свободного креатина (33%).

У людей с массой тела 70 кг содержание креатина в скелетных мышцах в среднем составляет 120 г.

Емкость хранилища может быть увеличена в результате перорального приема. Примерный уровень общего креатина в безжировой мышечной массе самый низкий у вегетарианцев — вероятно, это связано с сокращением потребления мяса. В результате приема добавок у этих людей наблюдается больший рост мышц.

Магазины https://smartnutrition.kz/creatine/ предлагают множество продуктов, содержащих многочисленные формы креатина в различных формах: таблетки, порошки. Самым дешевым продуктом на рынке, безусловно, является моногидрат креатина, в то время как за креатин малат мы будем платить больше за тот же вес. Остальные формы также более дорогие. Моногидрат — очень стабильное соединение. Биодоступность (т.е. абсорбция организмом) моногидрата составляет почти 100%.

Добавки моногидрата креатина являются наиболее распространенными. Первые пищевые добавки были доступны на рынке в начале девяностых годов. Быстрый рост продаж сопровождался внедрением различных форм. Спустя несколько лет появились новые формы пищевых добавок, содержащих в своем составе креатин (соли, хелаты, сложные эфиры или щелочные буферные формы). Однако они не лучше влияют на композицию тела и результаты на выносливость. Более того, утверждение о том, что другие формы приводят к большему всасыванию, в настоящее время необоснованно. Не было доказательств увеличения удержания креатина в результате приема вышеупомянутых форм по сравнению с моногидратом креатина.

С чем сочетать креатин?

Богатая углеводами еда, вызывающая значительный выброс инсулина, может способствовать лучшему усвоению. Интересно, что белки также оказывают стимулирующее действие на абсорбцию, но не настолько сильно. Время приема добавок для физически активных людей не имеет большого значения, потому что цель добавок креатина — поддерживать его повышенную концентрацию. Однако конкурентоспособным спортсменам следует потреблять креатин после тренировки вместе с едой, желательно богатой углеводами, белками и антиоксидантами (например, рис с филе куриной грудки и любимыми овощами).

Добавки креатина обладают множеством преимуществ. Самым важным из них является увеличение мышечной массы и силы. Накапливая больше фосфокреатина в мышцах, тело получает больше энергии. Это означает, что эффективность организма и толерантность к тренировкам выше. Добавка также ускоряет время восстановления, предотвращает травмы и увеличивает скорость спринта и ловкость, способность генерировать среднюю и пиковую мощность и безжировую массу тела.